烤肉的五大技巧先煮后烤更健康

【烤肉的五大技巧先煮后烤更健康】中秋节很人多都喜欢在吃烤肉吃，一家烤肉万家香，但如何将食材烤得健康又美味，人人自有一套独家秘诀！营养师提醒，烤肉暗藏高热量、肥胖和致癌的风险，享受美味之前应先拟好健康烤肉的对策，例如食材先煮后烤、加水稀释烤肉酱等，才能远离饮食的地雷。

文章插图
烤肉暗藏肥胖和致癌的饮食地雷，营养师分享5个健康烤肉的秘诀，让民众安心烤肉少负担。
大千综合医院营养师江仕峰表示，中秋夜想办个健康又无负担的烤肉活动，可参考以下5项小撇步：
1.多蔬食、少肉：以鸡胸肉、里肌肉、虾子、蛤蜊、蟹脚、鱼片、五香豆干等低脂豆、鱼、肉类，搭配蔬果，串入红萝卜、香菇、杏包菇、R白笋、青椒、四季豆、洋葱、小黄瓜、番茄等蔬菜，不但颜色诱人，清爽不油腻且增加膳食纤维的摄取，同时也增加饱足感，能有效的减少肉类摄取，而纤维质可增加肠胃蠕动，降低致癌物质在体内停留时间。
2.减少加工品，选择新鲜食材：火腿、香肠、培根等食品含硝酸盐，此成分容易在肠道形成亚硝酸胺化合物，为致癌物之一，建议减少使用;另外，加工丸子类饱和脂肪含量较多会造成血清胆固醇、三酸甘油酯的升高，增加身体负担。
3.不吃烧焦食物：烧焦的物质是很强的致癌物，当食物油脂受热溶出滴在炭火上，会产生致癌物“多环芳烃化合物” 。烤肉时必须避免食物直接和炉火接触，因此烤肉架上最好铺张锡箔纸，并多次更换。食材如金针菇、丝瓜、芦笋、杏包菇，可撒上胡椒盐以锡箔纸包好后再烤，烤出别具风味之食蔬。另外，也可将食材先水煮或微波，就能缩短烧烤的时间，并减少食物烤焦的情形。
4.自制健康烤肉酱：通常烤肉时会先用酱油腌渍，而烤肉时又再加了许多烤肉酱，容易在不知不觉中摄取过多的盐分，所以建议自制烤肉酱，只要酱油加入蒜、葱、姜末、糖、开水调匀即可;如果使用市售烤肉酱时，可利用柠檬汁、柳丁汁、水果醋、姜汁、蒜末、开水来稀释，以减少钠摄取量。

文章插图
传统月饼和凤梨酥等糕饼的热量高，建议采取多人分食的原则，可避免摄入过多的热量。
5.无糖胜有糖：烤肉时不应再搭配汽水、果汁、奶茶及含糖、含酒精类饮料，这些都会增加热量之摄取，可选择无糖饮品、麦茶、柠檬水解渴，尽量以泡茶方式取代饮酒不仅可以去除油腻感，也可预防血糖控制不佳或肥胖。
月饼热量高！多人分食防吃肥
除了烤肉之外，应景的月饼和文旦，摄取上也要细细斟酌。江仕峰营养师表示，月饼是高热量食物，一颗60克的小蛋黄酥约有270大卡热量，相当于1/3碗的白饭淋上3茶匙半的油。较健康的吃法是将月饼安排在两餐之间享用，并采1颗月饼多人分享之方式来防止自己吃过量。
另外，月饼建议少吃内馅含蛋黄、肥肉、酥皮类、凤梨酥或坚果类月饼，较佳的选择是冰皮月饼、水晶月饼、蒸月饼或是加代糖、燕麦的低糖高纤月饼，后者所含的热量会比一般传统月饼低。
中秋吃柚子！慢性病友小心尝
至于文旦，1/3粒(二至三片的柚子)相当于1份的水果，因此1颗文旦由3至4人来分享最为适当。对于糖尿病友而言，建议每日不超过2份的水果，也避免与月饼一同食用，以免造成饭后血糖飙高;对于慢性肾脏病、洗肾病友则需注意柚子含钾量高，吃多了易引发心律不整，柚子一天也别超过2小片，避免钾摄取过多。