哑铃平板卧推标准动作 哑铃平板卧推动作要领
【哑铃平板卧推标准动作 哑铃平板卧推动作要领】哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作 ， 这个动作主要是用到我们上肢和**的力量 ， 从而达到锻炼**的作用 ， 效果非常好 ， 一起来看看它的正确动作是怎样的吧 。
哑铃平板卧推标准动作平躺在卧推凳上 ， 双脚自然地放在地上 。调整身体的前后位置 ， 眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。握距比肩稍宽 ， 从卧推架上取下杠铃 。慢速下放杠铃 ， 直到上臂与地面平行为止 。然后推起杠铃回到起始姿势 ， 如此重复 。
平躺在训练凳上 ， 双手各持哑铃 。伸直双臂 ， 将哑铃举起 ， 手心相对 。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止 ， 然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复 。注意在上推的过程中 ， 确保竖直地推起哑铃 ， 不要偏斜 。
哑铃平板卧推动作要领平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方 。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳 。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要 。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容 。
哑铃平板卧推怎么呼吸上推时用鼻子呼气 ， 还原时用口吸气 。
仰卧在平凳上 ， 两脚平踏在地上;两肘弯曲 ， 握住哑铃 ， 拳眼相对 ， 手心朝腿部的方向 ， 哑铃的轴线位于**上方(胸肌中部) ， 抵住** 。向上推起 ， 两肘内收 ， 夹肘的同时夹胸 。哑铃向上的同时略向前偏 ， 呈抛物线的运动轨迹 。两臂伸直时 ， 哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上 。但不要正好位于肩关节的支撑点上 ， 这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”) ， 使得胸肌放松 ， 影响锻炼效果 。然后 ， 使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推动作 。重复 。
哑铃平板卧推注意事项1哑铃卧推是自由器械进行的卧推 ， 手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的 ， 为了安全起见 ， 初级健身者不推荐哑铃卧推 ， 最好采用史密斯机进行杠铃卧推 。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌 ， 窄间距卧推主要锻炼三头肌 。当然如果肱三头肌力量不够 ， 也不能卧推大重量 ， 也就不能练出发达的胸大肌 ， 所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障 。
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