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怀孕初期的运动方案
1、散步
很多专家建议孕妇进行散步运动 。每天保证15-20分钟的散步时间 ， 对准妈妈和宝宝都有好处 。最好能在空气比较清新的环境中散步 ， 散步时间不要过长或走得太快 。刚开始时 ， 可以将步子放慢些 ， 每日早上气床后和晚饭后可以散散步 ， 并适当增加些爬坡运动 。散步的时间和距离以自己的感觉来调整 ， 以不觉劳累为宜 。散步时不要走得太急 ， 要慢慢地走 ， 以免对身体震动太大或造成疲劳 。孕早期散步 ， 开始的5分钟要慢走 ， 做一下热身运动 。最后5分钟也要慢些走 ， 使身体慢慢放松 。
散步时衣服穿着应便于行动 ， 鞋跟不要太高 ， 最好是软底的运动鞋 。夏天或冬天应该注意防暑、防寒 。大雾或雨天、雪天时就不要再去散步了 ， 以免发生事故 。散步前要认真考虑好路线 ， 避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方 。散步时要留意周围的车辆、行人以及玩耍的儿童 ， 不要被撞倒 。散步途中感到有些不舒服时 ， 应当找一个安全、干净的地方稍事休息 。在散步的过程中还可以活动一下四肢 ， 进行多方面的锻炼 。
【怀孕初期的运动方案】 2、游泳
游泳是一项非常好的锻炼身体的运动 ， 可持续到足月 。游泳可以增加支撑体重的力量 ， 有助于放松 ， 还能提高耐力和柔韧性 。孕期游泳可以增加心肺功能 ， 而且水的浮力大 ， 可以减轻关节的负担 。同时 ， 孕期经常游泳还可以改善情绪 ， 减轻妊娠反应 ， 对胎儿的神经系统有很好的帮助 。游泳让全身肌肉都参加了运动 ， 促进了血液流通 ， 能让胎儿更好地发育 。
游泳时动作要轻且缓慢 ， 时间不宜过长 ， 水不能太冷 ， 否则会造成肌肉痉挛 。在水中 ， 可以做一些身体的活动 ， 借助于水的浮力 ， 能改善准妈妈的身体适应情况 。游泳时应该注意不要过度劳累 。专家提醒 ， 游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池 ， 下水前先做一下热身 ， 下水时戴上泳镜 ， 还要防止别人踢到腹部 。
3、其他
除了散步、游泳 ， 像慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项 。但是 ， 像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行 ， 骑车更应当避免 。
而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以 ， 但如果反应严重、呕吐频繁 ， 就要适当减少家务劳动 。
怀孕初期运动注意事项
1、怀孕前3个月里 ， 由于胚胎正处于发育阶段 ， 特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密 ， 很可能由于动作的不当使子宫受到震动 ， 使胎盘脱落而造成流产 。准妈妈应尽量选择慢一些的运动 ， 像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做 。
2、运动前应向医生咨询 ， 了解何种运动适合自己 。
3、运动时应该穿着宽松的服装和合脚的平底鞋 ， 如果下水游泳 ， 应穿专门为孕妇设计的游泳衣 。
4、运动前和运动时要喝足够的水 ， 运动中要注意多休息 。
5、不要在太热或太潮湿的环境里活动 。
6、运动前后一定要注意热身和放松活动 ， 尤其要注意活动韧带部位 。
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