早7点目标：吃饱 。在醒后1小时内吃早餐，有助于改善新陈代谢水平和提高健康水平 。美国密苏里大学的研究成果显示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，比如在燕麦粥里加些花生和浆果，也可以食用全麦面包、奶制品和水果等 。
早9点目标：提高工作注意力 。在这个时段喝杯咖啡能提升兴奋度，增加注意力 。如果你想饮用咖啡因含量较低的饮料，绿茶是不错的选择，它含有的抗氧化剂还能促进脑细胞生成，改善记忆力、提高学习能力 。此外，咀嚼口香糖也能达到一定的提神效果 。
【营养师推荐健康饮食时间表】11点~12点目标：缓解饥饿 。安德森建议，此时可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能让人产生饱腹感的蛋白质，然后选择一份合适的午餐 。除主食和蔬菜的搭配外，建议吃点菠菜、西葫芦等，其中含有的维生素B6有助于大脑生成稳定情绪的神经递质，缓解压力；富含镁的绿叶蔬菜还能放松血管和肌肉 。
下午3点目标：防体能下降 。此时建议吃一点坚果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全谷物制成的能量棒 。发表在《美国临床营养学期刊》上的研究成果显示，适量食用坚果还能让人的体重轻微降低 。
下午5点~7点目标：提供锻炼能量，但防止肥胖 。如果你下班后要锻炼，最好在5点左右吃些易消化的碳水化合物，快速为身体补充能量，如一杯酸奶和浆果 。如果正常吃晚餐，应控制晚饭的能量摄入，可在晚餐中加一点干辣椒或花椒调味，能增加热量燃烧 。美国普度大学的研究成果表明，辣椒素产生的热能加速新陈代谢和控制食欲 。
晚10点目标：帮助入眠 。如果你总觉得入睡困难，首先问一问自己睡前是否有饥饿感，如果有，建议在睡前喝一杯豆奶 。它含有的碳水化合物能够促进色氨酸的生成，而这种氨基酸有助于睡眠 。此外，豆奶中含有的钙对血管有放松作用，所以能起到额外的镇静作用 。
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