无论对于备考的学生 ， 经常加班的上班族 ， 或者是一天到晚动脑的研究人员来说 ， 难免会有不少时候晚上还要工作和学习 。人们都知道 ， 晚餐不能多吃 ， 否则有害健康 ， 容易增肥还影响睡眠；但是如果晚上要加班动脑 ， 睡得比较晚 ， 少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘 。有些人不管不顾 ， 饿了就去买夜市小吃 ， 又是烤串 ， 又是啤酒的；也有些人随便找点零食 ， 饼干蛋糕膨化食品巧克力 。
其实 ， 尽管晚上最好不要那么疲劳地加班 ， 但如果非要晚睡不可 ， 夜宵的问题还是可以解决的 ， 那就是“提前吃” 。
【如何健康选择夜宵】一些女性选择用水果当夜宵 ， 可惜水果往往拦不住饿 ， 吃了还是不满足 。其实 ， 水果是很健康的夜宵 ， 只是吃的时间错了 。在没有明显感觉饥饿的时候 ， 提前吃些水果 ， 可以延缓饥饿的到来 。但是 ， 一旦已经严重饥饿 ， 水果却往往只能逗起食欲 ， 无法令人觉得满足 。
说到这里 ， 在无需增肥的情况下 ， 合理夜宵的要求也就比较明确了：
首先 ， 要低脂肪 ， 少能量 ， 营养价值高一些；
其次 ， 要容易消化 ， 不给胃肠增加负担 ， 不影响餐后的工作；
第三 ， 要有足够的体积和足够的饱腹感；
第四 ， 不要引起兴奋 ， 最好有利于后面的入睡；
最后 ， 吃起来还要令人愉快 。
看了这些原则 ， 大致的方案也就有了 。
从食材上来说 ， 比较适合做夜宵的食物 ， 显然不是鱼肉类 ， 而是水果、谷物、豆类和奶类 。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低 ， 消化吸收较为容易 ， 只要煮软一点 ， 不会给胃里带来负担 。
从烹调和调味来说 ， 夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法 ， 也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品 。煮的方法比较理想 ， 调味要清淡一些 ， 盐要尽量少放 ， 因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放 ， 还要避免血糖水平的大起大落 。
从营养成分来说 ， 宜供应水分偏大 ， 脂肪较少 ， 以碳水化合物为主的食物 ， 可以含有少量的易消化蛋白质 。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪 ， 而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠 ， 最好也能给予供应 。符合这些要求的夜宵食物包括：
——热牛奶 ， 以及暖到室温的酸奶 。
——粥类 ， 最好不是纯的白米粥 ， 而是添加一些延缓消化食材的粥 ， 例如加入燕麦、莲子、百合等食材 ， 既能降低血糖反应 ， 又能增加维生素和矿物质的供应 。小米粥富含B族维生素和色氨酸 ， 也非常适合用于夜宵 。
——热豆浆 ， 在低能量下具有非常好的饱腹感 ， 能及时缓解饥饿 ， 同时又不会造成能量过剩问题 。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好 。
——热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食 ， 可以少放一点面条和面疙瘩 ， 添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等 ， 煮软之后也是很好的夜宵选择 。
——纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊 ， 只需热水冲搅一下 ， 吃起来很方便 ， 营养价值较高 ， 富含B族维生素 ， 也有较好的饱腹感 。
——其他袋装粉糊状食品 ， 如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等 ， 都可以夜宵冲糊食用 。这些产品的效果与其配方有关 ， 建议购买没有甜味、不是速溶的产品 ， 否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高 ， 营养价值太低 ， 血糖上升太快 ， 而且饱腹感差 。
即便用这些清淡夜宵 ， 也需要按照个人体质来控制数量 。希望长胖的人可以多吃一点夜宵 ， 例如多喝一杯酸奶；而希望控制体重的人就要严格限量了 。
此外 ， 夜宵的时间也非常重要 。临睡前不宜吃大量的食物 ， 会明显干扰睡眠 。因此 ， 建议在睡前1-2小时进夜宵 。比如说 ， 计划11点多睡觉 ， 则在9点半时吃夜宵 。进餐时 ， 身体还没有感觉到明显饥饿 ， 可以用较少的食物来避免睡前的饥饿 。同时 ， 因为食物容易消化 ， 临睡时已经基本上消化完 ， 不至于令胃在睡眠中还要加班工作 ， 也有利于提高睡眠的质量 。
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