中国注册营养师 谷传玲
【浅色菜生吃 深色菜做熟】蔬菜应该生吃还是熟吃，一直以来困扰很多人 。本期，我跟大家好好聊聊这个话题 。
一般来说，蔬菜应该怎么吃，主要从口感、营养和安全3个方面考虑 。含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜 。需要说明的是，判断一种食材是深色还是浅色，不是看表皮，而是看主要可食部分的颜色 。黄瓜的主要可食部分是浅绿色，所以属于浅色蔬菜 。从营养角度讲，生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素，饱腹感也强，所以口感不错的这些浅色蔬菜都建议生吃 。为了保证食用安全，蔬菜生吃前多用流水冲洗几遍，去除细菌和寄生虫，减少食物中毒 。当然，并非所有的浅色菜都适合生吃，竹笋、茭白等草酸含量高，口感发涩，吃前最好用沸水焯一下；山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，应该做熟后食用 。另外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜 。
西红柿、甜椒、胡萝卜等深色菜生吃口感也不错，不过从营养上来说，它们更适合熟吃 。因为这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收 。除了菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜，以下两类菜也要做熟吃：一是毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜，它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且可以引起食物中毒；二是金针菇、香菇、平菇等菌类，它们生长环境阴暗，容易被微生物污染，清洗不干净，直接生吃容易引起食物中毒 。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌，释放某些活性物质，还能软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益 。
总体而言，对于身体健康的成年人来说，比较理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃 。蔬菜烹调的温度尽量不要过高，烹调方式清淡少油，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒，沸水焯时水要多，速度要快，其中叶子菜建议焯10秒，土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒 。这样做，数量和质量、营养和口感可以兼顾 。
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