粗杂粮：把一半白米面换成杂粮
要让肠道舒服 ， 先得壮大肠道益生菌的队伍 。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物 ， 全谷杂粮首当其冲 。
但看看我们的饭碗 ， 几乎都是白米饭、白馒头 。我们从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比 ， 据统计 ， 近年来我国居民的膳食纤维平均摄入量为15克左右 ， 达不到20~30克的推荐量 。
把家里的一半白米白面换成全谷杂粮 ， 每次多选择几种 ， 放进电压力锅中煮粥 ， 简单省事 ， 营养又好 。或者将豆子提前泡8～12个小时 ， 杂粮泡2～4小时 ， 再煮成杂粮粥 ， 容易煮烂 ， 也易消化 。
薯豆类：干豆做主食 ， 鲜豆做配菜
红薯中的可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富 ， 吃不惯杂粮饭 ， 将红薯、土豆等薯类切成小块 ， 和米饭一起蒸熟食用 ， 避免主食营养太过单一 。
四季豆、红豆、大豆等豆类食品中含有的膳食纤维比薯类还多 ， 尤其是黄豆 ， 不仅含有丰富的膳食纤维 ， 还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖 。而嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等鲜豆中也含有不少膳食纤维 ， 做配菜吃不错 。
根茎类：牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤
芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜也是肠道比较喜欢的食物 ， 尤其是牛蒡 ， 有“东洋参”的美誉 ， 含有丰富的粗纤维 ， 不但能通便 ， 也有利于对各种慢性病的防治 。制作素汤 ， 牛蒡、胡萝卜是好食材 ， 炖煮后稍微调味 ， 清淡好喝 。
水果当然也不能忘 ， 苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维 ， 对肠道健康和预防癌症都有积极作用 。
海藻类：凉拌做汤 ， 鲜美营养
裙带菜很便宜 ， 却是高膳食纤维、高蛋白、低脂肪 ， 且富含矿物质和维生素的优质海菜 。海白菜口感肥嫩爽滑 ， 富含镁、钙、碘等微量元素 ， 还含有海藻胶等可溶性膳食纤维 ， 石花菜的植物胶含量很高 ， 在肠道中能吸水膨润 ， 对缓解便秘很有好处 ， 中老年人可以多吃点 。
【肠道最喜欢的四类食物 一定要多吃】海白菜等海藻钠含量较高 ， 吃之前在水里浸泡一会 ， 沸水焯一下 ， 挤干水分切碎 ， 加盐、酱油、蒜泥、香油等拌匀 。此外 ， 海带汤、紫菜汤、海白菜蛋花汤也很不错 。
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