肌肉训练动作怎么做

无论是男士还是女士,走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条,那么无论是穿衣服还是在海边时,对于自身的形象都能加分,那么我们该如何来锻炼呢?我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到,那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我们一起来了解下吧 。
【肌肉训练动作怎么做】背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一,那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢?具体我们该如何来锻炼呢?下面我们一起来了解下吧 。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌 。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置 。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧
站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次 。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋 。
左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面
肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次
小编提醒,指动作快慢,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利 。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力,增加肌肉体积,或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同 。

    推荐阅读