不喜欢喝牛奶，五种乳制品可以代替
“吃奶”是婴儿的专利?不！中国居民膳食指南（2016 年版）建议成年人每天摄入 300 克牛奶和乳制品 。如果他们不想喝牛奶，可以试试奶粉、酸奶、奶酪和其他乳制品 。
奶酪：浓缩固体奶奶酪又称发酵乳、奶酪或奶酪，甚至音译为奶酪 。大约每 10 公斤牛奶可以生产 1 公斤硬奶酪 。普通奶酪的蛋白质含量超过 20%，钙含量是鲜奶的 6～8 倍 。维生素 A、维生素 B 的含量是普通牛奶的几倍 。
选择：购买时，注意配料表 。第一道加工的奶酪不是牛奶，天然奶酪的比例不高，而且里面含有很多添加剂和盐，所以不推荐 。而且，好的奶酪蛋白质含量在 20g/100g 以上，含量越低，品质越差 。另外，钙含量越高，钠含量越低，效果越好 。例如，如果每 100 克奶酪的钙含量在 500 毫克以上，而钠的含量低于 400 毫克，那还是一个不错的选择 。世界上有成千上万种奶酪 。按照生产工艺，有天然奶酪和加工奶酪 。天然奶酪也有软质生奶酪（如白奶酪、奶油干酪、马苏里拉奶酪）和发酵成熟奶酪（如布里干酪、切达干酪、高德干酪、蓝奶酪） 。加工干酪是以天然干酪为基本原料，加入黄油、植物油、糖和食品添加剂制成的 。不建议这样做 。不过，加工奶酪的味道更容易被公众接受，也更能吸引孩子 。只要其他食物足够，也可以选择 。
吃法：软奶酪可以夹在面包片或饼干里 。即使什么都没有，你也可以单独吃奶酪 。有小包装的奶酪可供选择，每天一小包 。硬奶酪常被用来做蛋糕，如奶酪蛋糕、面包、松饼、玉米饼等，制作苏打面包时，加入牛奶会使面包变软 。此外，酸奶中的酸也能使肉变嫩，其独特的质地是冰淇淋沙拉酱和披萨的好伴侣 。
【不喜欢喝牛奶，五种乳制品可以代替】
小贴士：奶酪是高热量的食物 。想要减肥的人应该选择低脂奶酪，比如白奶酪 。注意加工好的奶酪含盐量高，儿童应适量摄入盐 。软质干酪水分含量高，易变质 。建议尽快食用，并冷藏保存 。
一
奶粉：鲜奶的第二选择
奶粉是从新鲜牛奶或羊奶中去除水分后制成的，添加适量的维生素、矿物质和其他营养物质，以满足不同人群的营养需求 。
选择：市面上常见的奶粉有全脂奶粉、脱脂奶粉、婴儿配方奶粉、中老年奶粉、高钙高速铁粉等 。高脂血症患者或减肥期应选择脱脂奶粉；婴儿不能选择普通奶粉，而应添加维生素、矿物质等营养成分的配方奶粉，并需根据年龄选择；中老年人常伴有骨密度下降，提示选用高钙奶粉 。各种奶粉包装将有营养成分说明，购买前要比较多，选择适合自己营养需求和口味的奶粉 。
如何吃：早餐可以安排奶粉，也可以作为额外的一餐，一般每 200 毫升温水加 25 克奶粉，相当于 250 克鲜奶提供蛋白质和钙 。每天制作馒头、面包和蛋糕时，加入一些奶粉使面条更香、更白 。此外，奶粉还可以用来制作酸奶、双面牛奶、冰淇淋、咖啡、奶茶等 。
建议奶粉开封后，尽量在一个月内食用，每次食用后注意密封保存 。奶粉的水温在 40℃~70℃之间 。对于含有益生菌的奶粉，适宜的水温为 40℃ 。当然，不同牌号的奶粉、冲洗温度的要求各不相同，可根据包装要求进行冲洗 。
奶油：它是烘焙不可缺少的 。
在市场上出售的奶油可分为两类：植物霜和动物霜 。
选择：植物霜大多是棕榈油或其他植物油氢化产品，还添加食用色素、牛奶精华等调味剂，多吃对人的心脑血管健康有益，建议少吃 。动物奶油是从天然牛奶中提取出来的天然奶油，一般分为浅色奶油和牛油两大类 。轻奶油又称生鲜奶油，一般脂肪含量为 10%≤80%，最常见的两种是轻质奶油（脂肪含量 18%≤35%) 和重奶油（脂肪含量 36%≤40%)，尽量选择低脂肪含量 。
吃法：奶油广泛用于烘焙和制作西餐，如制作生日蛋糕、饼干、面包或涂涂吐司 。还有两种衍生产品，即生鲜奶油和半半奶油 。通过使用奶油，这种鲜奶油被用来装饰蛋糕 。半至半奶油是半牛奶和半奶油混合而成的混合物 。它有一种丝般的味道，不沾厚厚的脂肪 。它可以添加到咖啡中，也可以用来烹饪 。黄油通常用于西式烹饪，比如糕点、炸牛排或南瓜汤 。
小贴士：无论是人造奶油还是天然动物奶油，毕竟脂肪含量都很高，而且动物奶油也含有高胆固醇，所以建议你每周少吃 2 次，每次约 30 克 。在使用过程中不要过高温度，避免产生致癌物质 。
浓缩牛奶：甜点的好配料
浓缩奶，又称精制乳，是一种由牛奶、普通甜炼乳和轻炼乳加工而成的产品 。
选择：甜炼乳是用大量蔗糖制成的，通常用来做糕点、各种甜点、饮料和炼乳 。由于含糖量高，所以不要提倡多吃，一周吃 1、2 次，每次不超过 50 克 。不含糖的炼乳是减肥和糖尿病患者的理想选择 。
如何吃：甜炼乳一般是粘稠的，非常适合做甜点或酱汁，或者你可以在炼乳中加入一部分水，稀释它来代替牛奶，或者冷冻可以取代蛋糕上的奶油 。然而，由于甜炼乳已经有糖，加水后的加糖奶比普通牛奶更甜，所以有必要减少其他糖的含量 。
建议在打开罐头后尽快食用，并应注意密封冷藏，特别是炼乳，因为后者更容易腐败和变质 。
酸奶：最好的乳制品
文章插图
酸奶是一种用牛奶或奶粉发酵，由益生菌发酵而成的乳制品 。饮用酸奶可以改善乳糖耐受性、便秘症状，也能提高 HP 的根除率 。
选择：好的酸奶只添加牛奶和益生菌，尝试选择低糖酸奶，而酸奶饮料以水和白糖为主，营养价值低 。所谓的风味酸奶是添加糖、水果、谷类、果酱等，根据个人口味选择是好的 。室温酸奶不含活性益生菌，所以低温酸奶是首选的 。
如何吃：酸奶作为餐后半小时的食物，最适合饮用 。它可以是原汁原味的，也可以是酸奶与水果或燕麦 。此外，你还可以冷藏酸奶作为基质，制作酸奶沙拉、酸奶松饼、酸奶谷类食品等，味道非常好 。
建议尽量不喝酸奶，否则会影响营养物质的消化和吸收，建议每次不超过 500 毫升 。如果你觉得冷，可以在室温下喝一段时间，或者放在温水里一段时间，但不要直接加热 。
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