【健身营养计划怎么制定】大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的 ， 这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题 。但是并不是很多的好的东西多吃就是好的 ， 饮食也是需要合理的安排才会更好的达到效果 ， 一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路 。不过下面就去了解下健身营养计划怎么制定？
1.蛋白质 ， 增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克 。
以60公斤的人为例 ， 摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克 。以一天进餐6次为例 ， 我们每次进餐时摄入蛋白质约20克 。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源 ， 如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物 ， 此时蛋白质可以是牛奶 ， 蛋白粉 ， 鸡蛋清 。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质 ， 如牛肉 ， 鸡胸等 。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克 ， 一个蛋清含蛋白质4克 ， 一勺蛋白粉含蛋白质20克 ， 一斤瘦牛肉 ， 鸡胸 ， 鱼肉 ， 瘦猪肉 ， 羊肉（均为未加工生肉时）含蛋白质100克 。
2.碳水化合物 ， 增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克 ， 即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480 。碳水的选择也类同于蛋白质 ， 晨起及训练后选择易吸收的简单糖 ， 香蕉或者馒头 ， 土豆 。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭 ， 地瓜 ， 甚至粗粮 。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为 ， 一小碗米饭含碳水化合物70克 ， 一个馒头含量也为70克 ， 一碗米粥含量为35克 ， 一个玉米含量为35克 ， 一个香蕉含量为35克 ， 一片面包切片约含25克
跳绳：不间断地跳绳10分钟 ， 和慢跑30分钟消耗的热量差不多 ， 是一种低耗时高耗能的有氧运动 。长期坚持可以令双腿变得紧致 。
下蹲：能明显改善梨形身材 ， MM们可以边看电视边进行运动 。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势 ， 对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧 ， 两腿弯曲两臂放于体侧 ， 头及上身慢慢向上抬起 ， 停留1分钟左右头再落下 ， 反复进行直到肌肉感到酸沉为止 。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美 。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式 ， 也称“适度锻炼” 。所谓适度 ， 就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼 ， 相当于打2~3小时的乒乓球 。
有氧运动的形式多种多样 ， 如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等 。每周锻炼三次 ， 每次锻炼时间半小时左右或更长 。强度要因人而异：20~30岁 ， 运动时心率应维持在140次/分左右 ， 40~50岁 ， 运动时心率应维持在120~135次/分 ， 60岁以上的人运动时 ， 心率维持在100~120次/分即可 。
相信通过小编的介绍后大家也知道了健身营养计划怎么制定好 ， 而且都不是什么少见和复杂的食物 。在生活中真的是很常见的 ， 同时需要大家注意的就是在休息的时候进行一些锻炼 ， 不仅让自己的身体更加的健康还会让自己的精神也是更加的充沛 ， 做起事情来也是更加会有效率 。
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