产后怎么吃营养更全面
产后怎么吃营养才能更全面 ， 产后恢复才更快呢？以下15种食物 ， 至少一星期吃一次 ， 除了补充能量 ， 预防疾病 ， 更能看起来神采奕奕 ， 让妈妈里子、面子兼顾 。1 。牛奶
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶 ， 即能吸收到300毫克的钙质 。钙质能强健骨骼和牙齿 ， 富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率 ， 也能舒缓经前症候群 。除了钙质 ， 牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等 。
2 。花椰菜
富含维生素a、c ， 矿物质钾、钙、硒等 ， β胡萝卜素及纤维 ， 热量低 。多吃可以增强抵抗力 ， 减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率 。
3 。香蕉
虽然一根香蕉大概有120卡 ， 却是维生素b6、c和纤维的良好来源 ， 丰富的钾也有助于调节血压 。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神 ， 很适合当点心 ， 补充热量 。除了直接吃 ， 也可以混合在果汁中 ， 或加到谷类早餐里 。
4 。柳橙汁
喝一杯新鲜的柳橙汁 ， 就可以摄取到超过每日建议量的维生素c 。维生素c是重要的抗氧化物 ， 能消除自由基 ， 强化免疫功能 ， 利于铁质吸收 。柳橙汁还富含钾及叶酸 ， 叶酸对育龄妇女相当重要 ， 可以预防畸胎和直肠癌 。
5 。蔬菜沙拉
【产后怎么吃营养更全面】最容易一次吃到多样蔬菜的方法 ， 提供充足的维生素、矿物质和纤维 。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜 ， 纤维多的生菜) ， 再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜 。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率 ， 对维持皮肤健康也有帮助 ， 不过记得高热量的沙拉酱不要加太多 。
6 。花生酱
坚果类中的花生 ， 富含蛋白质、纤维、锌和维生素e ， 也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源 ， 其所含的单元不饱和脂肪酸 ， 可以增加血液中好的胆固醇(hdl) ， 降低坏的胆固醇(ldl) ， 保护心血管 。忙碌时 ， 涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶 ， 是方便又营养的一餐 。
7 。番薯
番薯富含钾、纤维、维生素c ， 还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素 ， 有益皮肤健康 。用番薯代替饭 ， 可以增加纤维质的摄取 。
8 。鲑鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸 ， 可以降低血液中坏的胆固醇 ， 保护心血管 ， 一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病 ， 滋养免疫系统 。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素 ， 有助于平稳心情 。芬兰的研究指出 ， 一周至少吃一次以上鱼的人 ， 罹患忧郁症的机率较低 。如果处于怀孕或哺乳期 ， 鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育 。
9 。全谷片早餐
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维 ， 又提供足够的热量 。搭配牛奶 ， 则能补强蛋白质和钙质 ， 是相当不错的早餐组合 ， 也可以做为点心或宵夜 ， 很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养 。
10 。瘦红肉
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取 ， 尤其在生完小孩后两年内 ， 铁质容易不足 ， 可能导致贫血 。红肉中的铁质以血红素状态存在 ， 身体的吸收率较高 。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位 ， 一天不超过一份(约55公克) ， 相当于一个巴掌大 。
11 。优格
吃一杯240毫升的优格 ， 所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一 ， 低脂或脱脂优格还是蛋白质和钾的好来源 。最好选择原味的 ， 调味优格通常含有过多的糖 。注意优格包装盒上的标示 ， 确定是“活菌”或“生菌” ， 这些细菌有益肠道 ， 促进消化吸收；强化免疫系统 ， 对抗坏菌 。
研究发现 ， 每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人 ， 得感冒的机率降低了25% ， 花粉热及过敏的症状也少了许多 。而常食用含有嗜酸乳杆菌(lactobacillusacidophilus ， 通常称为a菌)的优格 ， 能减少阴dao念珠菌感染的机率 。
12 。蛋
对于劳心劳力的妈妈们 ， 蛋所提供的蛋白质 ， 不但品质佳 ， 而且容易被人体利用 ， 对肌肉组织生长和修复十分重要 。蛋也是维生素d的良好来源 ， 可以帮助钙质吸收 。蛋黄的胆固醇较高 ， 对于健康的人来说 ， 一天一个蛋不算过量 ， 如果医师建议需要节制胆固醇 ， 则每周不要吃超过2～4个蛋黄 。
13 。蔬菜汤
一次摄取许多矿物质、维生素和纤维 ， 而因为大部份是水分 ， 热量较低 ， 利用蔬菜的风味 ， 还可以减少盐分、味精 。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料 。
14 。西红柿酱
西红柿中的抗氧化成分茄红素 ， 已被证实能减少动脉阻塞 ， 降低罹患心血管疾病的机会 ， 而经过加热煮熟成西红柿酱后 ， 更能提高茄红素的抗氧化效果 。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维 。
不妨利用铁制器具加热西红柿酱(如加在意大利面时) ， 酸性成分会溶出少量的铁 ， 提供补充铁质的额外效果 。
15 。豆类
也许不起眼 ， 豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源 ， 脂肪含量低 ， 有助于降低胆固醇 ， 并含有叶酸、钾、锌等 ， 营养价值很高 。豆类皮中的黄酮类(flavonoid)化合物 ， 是相当有力的抗氧化物 ， 研究指出 ， 多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险 。
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