最近 ， “平板支撑(Plank)”似乎成为时尚运动的代名词 。它被誉为“最实用的减肥动作” ， 号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉 。一个简单的动作真有如此神效？专家表示 ， 平板支撑有一定的健身效果 ， 但由于不属于有氧运动 ， 并不具备所谓的减肥神效 ， 主要能使肌肉更加紧实有力量 。下面就一起来看看如何练习平板支撑 ， 教你练出完美人鱼线 ， 一起来看看 。
■ 名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧 ， 与其动作简单有一定关系 ， 该动作要求人体俯卧 ， 两肘打开与肩同宽 ， 同时肘关节支撑于地面 ， 上臂与躯干尽量保持90° ， 两脚尖并在一起减少支撑面积 。颈部自然伸直 ， 眼睛看向前下方 ， 挺胸 ， 抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面 ， 腹部肌肉、盆底肌收紧 ， 使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态 ， 同时保持自然呼吸 ， 禁止憋气 ， 髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等 ， 该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上 。
主要锻炼肌肉
健身教练表示 ， 其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效 ， 这个动作有一定的健身效果 ， 尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位 ， 而且这个动作中参与的肌肉群较多 ， 可以使核心肌肉群得到一定锻炼 ， 其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实 。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效 ， 教练解释 ， 这是不现实的 ， 平板支撑的健身效果是有局限性的 。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关 ， 有氧运动是去除脂肪的唯一方法 ， 平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动 ， 能量消耗也有限 ， 并不具备消除脂肪的功效 。
■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示 ， 平板支撑本身有一定的挑战性 ， 即动作持续时间的长短 。初期尝试人群应注意把握好强度 ， 可以逐渐延长动作持续时间 ， 不宜操之过急 。但需要指出一点 ， 并非所有人群均适合平板支撑 ， 举例来说 ， 椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作 ， 如果长期如此 ， 反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕 。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身 ， 身体保持笔直拉直腹肌 ， 用手肘小臂支撑地面把身体撑起 ， 身体和地面成15度夹角 。另一只手臂叉腰位于侧腹部 ， 保持稳定 。
要领：
把核心肌肉收紧、脊柱挺直 ， 注意力集中在侧腹部 。开始侧边卷缩你的腹斜肌 ， 快要触到地面的时候稍稍停顿 ， 然后返回起始位置 。
【花样平板支撑练习法练出人鱼线】平板支撑抬腿
●锻炼部位：腹部
面对地面 ， 两只前臂向下弯曲贴紧地面 ， 收紧腹部 ， 伸直身体 ， 保持脖子和脊椎放松 。想象你成为一片木板 ， 并保持从头部到脚后跟笔直 。
要领：
一只腿提高离开地面十厘米左右 ， 腿部保持直立并保持该位置1秒 。回到起始位置 ， 继续两腿交替 。
空中跳伞式
●锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上 ， 双臂放在身体两侧 ， 然后慢慢抬起胸部 ， 双掌离地 ， 拇指朝外 。
要领：
臀部不要收紧 ， 保持姿势30秒 。
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