大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的 ， 但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼 ， 也有少部分人是没有条件去的 ， 而且这些器材锻炼的话比较的麻烦 ， 学习起来也需要专业人士教的 ， 所以就可以进行徒手锻炼肌肉 ， 那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢？
背部
立姿或坐姿 ， 两手叉腰 ， 背阔肌绷紧 ， 向两侧张开 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
臂部
（１）坐于桌前 ， 两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成９０度角 ， 好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（２）直立 ， 两臂自然垂于体侧 ， 两手松握拳 ， 手背朝后 。两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾 ， 两臂抬至不能再抬为止 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（３）立姿或坐姿 ， 两臂下垂 ， 两手握拳 ， 手背朝后 。手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 。然后放松 。
腹部
（１）仰卧 ， 脚踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身与下肢间的角度大于９０度 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（２）仰卧 ， 下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
腿部
（１）半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身尽可能与地面垂直 ， 两臂交叉抱于胸前 ， 股四头肌极度绷紧 ， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（２）坐姿 ， 脚尖点地 ， 脚跟尽量抬起 ， 小腿三头肌极度绷紧 ， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间 ， 然后放松 。
【徒手锻炼肌肉的方法是什么】以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些 ， 其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材 ， 只需要一个门框就可以进行锻炼的 ， 可以用手撑住门框 ， 然后进行做上下运动的 ， 这也是很好锻炼手臂肌肉的方法 。
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