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锻炼二头肌的方法

生活百科 杠铃

每个男人都想拥有强壮的身体 ， 特别想要一身健康的肌肉 ， 尤其手臂上那两块代表力量的二头肌 。他也是卡通电视里硬汉英雄和高大父亲的形象代表 。二头肌是我们最向往的肌肉 ， 也是最方便向众人展示的肌肉 。下面就为大家介绍一下训练二头肌的方法：
主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态 ， 杠铃弯举是最有效的练习 。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的 。
杠铃弯举如何做？双手正握(手腕旋外 ， 虎口向外)杠铃 ， 双手握距与肩同宽 。双臂自然下垂 ， 使杠铃位于大腿前面 。背部保持平直 ， 收腹 ， 沿圆弧线举起杠铃到最高点 。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势 。
几点说明：不同握距 ， 不同效果 不同的握距 。减少双手之间的距离 ， 二头肌外侧会受到较大刺激 。增大握距 ， 二头肌内侧将受到较大刺激 。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力 ， 可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开 ， 这样可以减少手腕受到的张力 ， 将重量有效地传递给二头肌 。毛巾的辅助作用 可以用一条毛巾把杠铃杆包起来 ， 再抓握杠铃杆 ， 这种做法可以有效地增加抓握的紧密度 ， 能更有效地进行锻炼 。
跪姿弯举 将你通常使用的重量减少20% ， 跪在地板上(或垫子上)做这个练习 。这种做法迫使你很难用膝盖来借力 ， 因而你可以把重量集中在二头肌上 ， 而不是下背部 。
◆头部：头部要始终保持正直的姿势 。如果在训练时转头向下注视肱二头肌或埋头盯住杠铃杆 ， 就会使已经绷紧的颈部肌肉受到过多的抻拉 。可以通过镜子来检查自己的姿势是否正确 。
◆肩部：注意在弯举练习的最高点时 ， 要确保手腕处于肩部水平高度的正前方 。如果手腕低于或高于肩部 ， 就说明你的上臂没有贴靠在身体两侧 。
◆肱二头肌：在弯举的最高点 ， 收紧肱二头肌(以下简称二头肌)并保持1~2秒 ， 然后再向下还原 。
◆前臂：前臂是在整个动作过程中惟一运动的身体部位 。要使前臂的运动达到足够的幅度 ， 上举时小臂尽量靠近上臂 。
◆手腕：手腕要始终与前臂保持在同一直线上 。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了过多的张力 ， 可以允许手腕略向下沉 。
◆腿部：下放重量时 ， 一直将杠铃放到大腿前 ， 但不要与大腿接触 。如果把杠铃放到大腿上就减小了作用在二头肌上的负荷 ， 这样会降低锻炼的效果 。
◆膝盖：膝盖始终都不要锁定 ， 但也不要过分弯曲 ， 大致伸直即可 。如果你的膝盖过分弯曲 ， 就可能在不自觉地借用腿部力量来举起重量 。
◆脚部：双脚平放在地板上 ， 站距与肩同宽 。如果你的脚在练习中前翘后掂来维持平衡 ， 也说明你可能在借力 。
◆手部：双手正握(手腕旋外 ， 虎口向外)杠铃 ， 双手的握距与肩同宽 。
◆上臂：上臂始终紧贴靠在身体两侧 。上臂前移说明你的背部可能已经弯曲 。如果向两侧打开 ， 会打破手腕与前臂正直的姿势 ， 这样会引起手腕的肌腱受到过大的张力 。
◆眼睛：在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心 ， 但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放 ， 应该自然地目视上方 ， 集中精力推举重量 ， 使杠铃再次返回视野 。
◆肘部：肘部要靠近体侧并指向地面 。如果肘部前后摆动或向两侧展开 ， 那么你就是在用其他肌肉借力来举起重量 。
【锻炼二头肌的方法】以上为您介绍了几种锻炼二头肌的方法 ， 希望对您有所帮助 。强壮的二头肌可以使你在背部训练中能够使用更大的重量 。更强的握力！几乎所有二头肌的练习 ， 都可以锻炼手腕和手上的肌肉和肌腱 。练习二头肌会增强你的握力 。希望每个人都拥有健康的身体 ， 强健的体魄 。

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