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初学者12种瑜伽姿势

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【初学者12种瑜伽姿势】增高瑜珈动作
增高瑜珈动作1、半侧式
预备姿势：
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸 。
增高瑜珈动作练习步骤：
一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动 。
将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置 。然后，把脚跟放到这条脚的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿 。弯曲腿的膝盖向上 。
将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行 。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置 。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖 。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以 。抬起另一只手，把手掌放在腰部 。拇指食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度 。此时，颈部和背部应该向上伸直（挺直） 。慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、**、颈中和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度 。转体的过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度 。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西 。此时，你的那条伸进的腿依然朝东 。转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟 。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离 。慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势 。反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟 。休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习 。
每日练习：
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍 。
增高瑜珈动作2、胜利制气法（卧姿）
你也可以称它为调节呼吸 。我们先简单了解制气法 。这主要是运用空气进行运动 。正如我午所知的，空气具有几个特点 。空气中孕育着生命，同时还具有吸收、活化以及按摩的能力 。空气被视为一个伟大的净化者，人体内全部器官生命的给与者 。进行制气法练习时，人体充分利用了空气的这个特点 。
增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种方法进行练习：
1）立姿；
2）卧姿 。前者效果最佳 。
然而，第一种方法比较难做到，而第二种方式简单易行 。
预备姿势：
人要先知道这个练习是分为四个步骤的 。通过嘴呼气，通过两鼻孔吸气，屏住吸进的空气，通过嘴呼气 。
增高瑜珈动作练习步骤：
1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出 。呼气的速度就像吹口哨一样 。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动 。做这个练习时，身体要保持松驰 。呼气时腹部收缩 。当所有的气体排出后，马上开始做第二练习 。
2、用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促，在保证毫不费力的前提下，昼多的吸入空气，但不要吸的过量，做个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起 。
3、吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿 。腹部逐渐向内收缩 。两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度 。然后保持这个姿势 。
初练一周时，这种姿势保持时间3-5秒，第二周或第三周后，可以增强到5-10秒 。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则 。
4、姿势持续到所要求的时间后，按照第一节的方法，通过嘴呼气 。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急 。呼气的时候，开始自上而下的放松身体各部位的肌肉 。放松**，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手 。当体内空气呼尽的，全身肌肉应该同时放松完毕 。至此，你已经完成了一遍胜利制气法 。休息5-6秒钟 。
5、休息时候，通过鼻孔吸气和呼气，休息后，按照上述方法重复一遍 。
每日练习：
第一天练习时，做3遍 。第二天为4遍，第三天为5遍，每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的最大限度 。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8个小时 。
记住，你在使用本方法来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的 。清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间 。
增高瑜珈动作3、反弓式
预备姿势：
腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直 。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢 。正常呼吸 。自膝盖处弯曲两脚，脚跟接近臀部，左右两手分别抓住同侧脚踝 。如果两手难以碰到脚踝，可改为抓住脚趾 。然后牢牢抓信脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢，一侧面平面颊贴地，这便是反弓式的预备姿势 。
增高瑜珈动作练习步骤：
缓慢而深长的吸气,屏住呼吸 。吸气结束时，头部抬起并伸直 。不需要留很久，便开始向后拉动双腿 。后拉时不要过急 。做这个动作要注意缓慢、柔和 。向后拉到力所能及的最大限度，这一动作可以使**、颈部和头部向上保持抬起 。目视天空，膝盖互相并拢贴着地面 。注意，不要使膝盖离开地面，如果可能的话，踝骨可以并拢 。屏住呼吸，保持上述姿势10秒种呼气，与此同进，头和**向地面放下 。头部接触地面，用一侧面颊贴地，放开脚踝，使其慢慢的还原到地面 。至此，完成了一遍 。休息10秒钟再次重复一遍这个姿势 。
每日练习：
每天只3-9遍 。如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习 。
练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同，所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面 。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的 。
4、跪叩式
左膝后错3CM自然呼吸，双脚后跟置于臀部外侧，臀部在双脚间端坐稳，上身保持垂直，双臂向上举直吸气 。（臀部要坐实，双脚置臀部两侧） 。
按叩拜的要领，上身向前倾斜，在呼气的同时双手也向前方 。
额头挨地“叩拜”，双手用力向前方，在慢慢起身，回到1的姿势 。这套动作反复做10次到30次左右 。
5、每天的辅助床上体操
仰卧床上，伸直双腿，双手臂向头顶方向伸直，吐出三口浊气 。再深深的鼻吸气、尽量收腹、同时尽量使全身用力伸展 。慢慢口呼气凸腹，双手恢复到双大腿部位，全身放松，保持轻松自然状态，连做五次 。你仰卧于床上，两腿伸直、并拢，全身放松，两手平放于脖子下方、鼻吸气、收腹、闭住气用力坐起，双腿要伸直，头部向膝部下压三次后呼气，放松全身 。再次卧倒，全身放松片刻，再次坐起如上法，连做八次 。仰面卧于床上，两腿伸直，并拢，全身放松，两手平放于大腿两侧，先弯曲左腿，使膝部紧靠于腹部，双手抱膝，尽力向右滚动下半身（包括腰部以下）三次，**、头、颈部保持平卧姿势不动，然后伸开左腿，再弯曲右腿如上法向左滚动三次，恢复平卧姿势，一左一右滚动各为一次，连续练习八次 。
仰面卧于床上，两腿伸直、并拢，全身放松，两手放于大腿两侧，左腿伸直不动，先抬高右腿，使之与上体保持90度，使抬高的右脚在空中画圆圈、正转八次，放下右腿，再抬高左腿，左腿在空中画圆圈如上法，正转、倒转各为八次 。
以上增高瑜珈动作完成后，不要做其它的事，安然

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