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舒缓肩颈的简单瑜伽动作

生活百科

1、怎样通过6个瑜伽动作缓解肩颈酸痛
常做正位瑜伽体式就好了，给你发两个动作
示范动作1
训练部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式 。
示范动作2
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式 。

个人一直依照这个图练习，可以分享下

2、瑜伽哪些动作改善肩颈
肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调 。
接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法：
颈伸展式
选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制） 。
呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧 。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后，吸气头部回正，颈部向上伸展 。
呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展 。
肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正，呼气头慢慢水平转向左侧，下颚与地面平行 。吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展 。
颈部旋转式
呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向） 。重复两至三圈 。头回正，颈部向上伸展
这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳 。
肩旋转式
山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上 。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置 。
呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸气向后向外打开，重复两至三次 。
吸气手肘向上，手背在颈后相贴，呼气手肘向下，大臂贴向肋骨，重复两至三次 。
吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧 。
该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环 。
单臂风吹树式
山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群 。（身体不要前倾，身体从侧面看在同一平面）
吸气脊柱回正，呼气右手放回体侧 。然后另一侧 。
这一体式有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统 。
直角式
山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂自身体两侧向上伸展，头顶上方十指交扣，大臂贴向耳朵 。
呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行，与腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气双手放回体侧 。
该体式有助于改善驼背圆肩，不良体态 。加强腿部肌群 。
腰转动式
山式站立，双脚分开与肩同宽 。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下 。呼气收腹部，胸腔带动脊柱向右扭转，弯曲左手肘，左手放于右肩 。右手掌心向外放于左髋部，眼睛看向右后方，骨盆保持端正中立 。吸气双手伸展，脊柱回正 。呼气手臂回落，双脚并拢 。
另一侧同样 。
该体式有助于滋养脊柱，放松背部肌群，消除背部疲劳 。
腰转动二式
山式站立，双脚分开两肩宽，双手体前十指交叉，呼气翻转手腕掌心向前，吸气双臂向上伸展，抬头看向手背 。呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行 。吸气呼气脊柱慢慢向右移动，在极限处停留，吸气脊柱回正，呼气脊柱慢慢向左侧移动，在极限处停留 。吸气脊柱回正，呼气，吸气双手带动脊柱向上伸展，头回正，翻转手腕掌心向下，呼气双手回到提前，还原体侧，并拢双脚 。
该体式有助于补养加强手臂肩膀，髋部，腿部，减腰腹部脂肪 。

一、如何用瑜伽缓解肩颈酸痛
1、肩关节拉伸式
端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸 。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动 。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩 。右手托住左肘尽量向右后方移动 。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作 。
手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压 。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部 。
可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减 。
2、蜂雀式
端坐，上身挺直，双手自然放置 。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀 。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧 。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大 。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张 。
双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势 。让双肩更加灵活，放松 。
3、展胸式
端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行 。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张 。或停留在后张里多几次呼吸 。
肘部张开时保持水平，注意不要上抬 。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的 。
4、背后延展式
端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳 。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气 。
做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼 。
5、鸵鸟式
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松 。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做 。
6、鱼式
平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔 。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节 。呼气时身体缓慢放松，平躺 。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹 。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确 。
二、不适合做瑜伽的人群
1、有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽 。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病 。
2、骨质疏松症者，练习要小心 。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折 。
3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲 。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重 。
4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽 。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤 。
5、饭前饭后一小时内不做瑜伽 。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担 。
6、情绪波动不宜练习瑜伽 。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全 。
7、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽 。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作 。
8、怀孕妇女练习瑜伽要小心 。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练 。
9、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作 。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽 。
3、缓解肩颈酸痛的瑜伽动作有哪些
天平式、后背交叉式，效果还是不错的 。练习的时候要注意体式有没有做对，有正位线条引导的话会简单很多 。

比如说开肩的体式，还有理疗中的颈部力量锻炼都可以改善肩颈的不适
4、瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬 背部瑜伽 锻炼背部的瑜伽
除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你 。当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的体位法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽 。2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，**往前推，保持大腿有力量 。3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，**往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度 。4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息 。如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可 。眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作 。2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，**往前推 。3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量 。还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样 。蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备 。2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习 。3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛 。但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作 。弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式 。2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面 。3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高 。4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地 。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作 。

可以找专业的瑜伽教练，坚持练习，一段时间后会缓解你的背部僵硬，这个要持之以恒才会有效果

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