营养餐食谱大全早中晚
1、中学生早中晚食谱大全 。营养需求,营养分析 。
星期一早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、7a686964616fe59b9ee7ad9431333337373633猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 。晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量） 。加餐：水果 。星期二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克） 。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜 。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量） 。加餐：水果 。星期三早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤 。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量） 。加餐：时令水果 。星期四早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克） 。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量） 。晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量） 。加餐：水果 。星期五 早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml 。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量） 。加餐：水果 。星期六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克） 。晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。加餐：水果 。星期日早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克 。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜 。晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤 。加餐：水果 。如果家长觉得上边食谱太罗嗦，下面有个简单的（想不出从哪搞到的了） 。星期一 早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜 补脑偏方●核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃 。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通 。●芝麻 芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效 。●黄豆 黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料 。●菠菜 菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸 。●香蕉 香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高 。●咖啡 咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力 。
——转自@一心AiEric
不过2克绿A螺旋藻，就可以搞定 。
2、给我几个营养食谱（早\中\晚）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜 。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤 。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量） 。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml 。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克） 。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜 。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤 。
早~~吃一个生鸡蛋 。中~吃多点青菜 。晚~~`吃多点好汤？
3、制作一份一天的家庭营养食谱早中晚？
星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜 。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤 。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤 。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝 。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤 。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝 。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤 。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝 。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶） 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤 。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐 。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤 。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝 。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤 。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆 。
我举个糖尿病人的例子：
第一步确定三大营养素比例（顺序为蛋白质、脂肪、碳水化合物）分别为18%、27%、55%，因为糖尿病人饮食要控制热量，所以定比例时要注意碳水化合物的要最低；
第二步根据身高体重（比如体重是75kg）计算所需热量，同样的道理，糖尿病人要控制热量，正常人一般30kcal/kg，即30kcal每公斤体重，但是糖尿病人的我按28kcal/kg给量，那么总能量e就是28*75=2100kcal；
第三步计算全天所需营养素的克数：根据第一步的比例，计算得蛋白质2100kcal*18%/4=94.5g（知道为什么要除以4吗，因为1g蛋白质提供约4kcal的热量，后面的以此类推吧）、脂肪2100*27%/9=63g，我不加单位啦，你明白意思就ok，碳水化合物2100*55%/4=288.9g；
第四步把这些微观量转换为我们吃的食物的量，当然我们要知道食物里含营养素的多少，我们在营养学上一般都是按份的，举个例子，每份谷类（25g）含碳水化和物20g（注：因为谷类主要含的是碳水化合物，所以在计算平时的饮食中我们一般都谷类只提供默认碳水化合物），另外在计算的时候，先计算碳水化合物，再计算蛋白质，最后计算脂肪，这样比较好确定，谷类只含有碳水化合物，所以全天的粮食量通过计算得288.9/20*25=361.1g，接着计算
1.每天一个鸡蛋（固定），鸡蛋按60g均值计算，含8.2g蛋白质，6g脂肪，碳水化合物含量少忽略不计
2.豆制品均值每天100g，蛋白质20g，脂肪5g，碳水化合物忽略不计
3.全天蛋白质只剩下由肉类提供的那部分，为94.5g-8.2g-20g=66.3g，而肉类每50g含蛋白质10.1g，脂肪4g，碳水化合物忽略不计，所以计算得全天需要肉类量为66.3/10.1*50=331.5g，而331.5g肉类提供脂肪26.25g,剩下的脂肪为63g-6g-5g-26.25g=25.75g，只能有植物油来提供，而每15g植物油提供约14.5g的脂肪，所以最后计算出全天所需植物油为25.75*15/14.5=26g
4.按照三餐分配比例1/5、2/5、2/5将能量分配入三餐中就完成了
5.制定食谱，原则是早晨主食+鸡蛋+粥或者汤面，中午晚上都要包括主食+荤菜+素菜+粥或者汤
具体的食谱还要我列举吗 如果需要的话请追问
步骤是不是有些繁琐呢 不过还是希望对你有所帮助吧
4、帮我制定一套7天早中晚的营养食谱
周一
早餐：红薯粥+萝卜丝饼+煮鸡蛋+酱黄瓜条
午餐：排骨炖海带+糖醋卷心菜+米饭
晚餐：青椒炒牛肉+肉末豆腐花卷
加餐：水果
周三
早餐：豆浆+水煎包+麻油拌榨菜丝
午餐：南瓜烧肉+香菇油菜+丝糕
晚餐：菠萝炒鸭片+菠菜猪肝汤+米饭
加餐：水果
周五
早餐：牛奶+面包片+火腿
午餐：葱靠鲫鱼+清炒菜心+家常烙饼
晚餐：排骨莲藕汤+木耳炒白菜+什锦炒饭
加餐：水果
周日
早餐：皮蛋瘦肉粥+小笼包+拌芹菜叶
午餐：鱼香肉丝+西芹虾仁+米饭
晚餐：黄豆猪蹄汤+烧茄子+扬州炒饭
加餐：水果 周二
早餐：大米粥+肉龙+盐水花生
午餐：红烧带鱼+清炒豆苗+扬州炒饭
晚餐：冬瓜虾仁汤+清炒四季豆+包子
加餐：水果
周四
早餐：二米粥+发糕+茶鸡蛋+拌白菜丝
午餐：土豆炖牛肉+西红柿炒鸡蛋+米饭
晚餐：豆腐肉丝汤+三鲜馅水饺
加餐：水果
周六
早餐：百合粥+牛舌饼+清拌黄瓜
午餐：香菇炖鸭块+炒扁豆+米饭
晚餐：盐水肝+木须肉+花卷
加餐：水果
早餐：苹果一只，脱脂奶一杯，全麦面包两片
中餐：
（中式：尽量不吃米饭，吃清蒸或者水煮，含油.盐和淀粉少的食物，如果是工作餐之类的吃之前过水）
（西式：蔬菜+水果+沙丁鱼or三文鱼的沙拉一份，香蕉一只，土豆半个到一个）
晚餐：
奇异果一只，苹果一只，黄瓜一根，鸡蛋鱼肉羹一盅（小）
注意：早餐一定要吃，大量食用蔬菜水果，多喝水，尽可能少吃大米，面粉和红肉，多用粗粮代替，一定量的补充鸡蛋和鱼虾类还有奶类，注意睡眠和运动，效果一定很快可以看到
只须7天就可减重4－7公斤 。在快速减肥食谱中最重要的一点是照食谱所介绍的配料煮出减肥汤 。如果七天之后还想继续减下去，只要重复这一食谱即可 。如果中间停了一天打乱了饮食安排，则必须重新开始 。
减肥汤的原料及制作方法如下：准备6个不大不小的洋葱、几个西红柿或3罐西红柿酱、一个洋白菜、2个辣椒、几棵芹菜 。把蔬菜切成块加水，放入盐、辣椒或其他调料 。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂了为止 。
煮好的汤可以随时喝，但汤里不能放其他东西 。如果中午不能回家吃饭或者出远门，可以把汤装入保温杯随身携带 。
第一天，汤和水果 。除了香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜和西瓜要少吃，因其所含热量比其它瓜果多 。第一天只能喝汤和吃水果 。如果喝茶、咖啡和果汁，请不要加牛奶和糖 。
第二天，汤和蔬菜 。第二天除了喝汤外，可以吃所有的蔬菜，不限量，而且最好选择新鲜的蔬菜 。不要吃豆类和玉米 。中午可以吃点烤土豆 。请记住：不能吃任何水果，要多喝水 。第三天，汤、水果和蔬菜 。这一天不能吃烤土豆，汤、水果和蔬菜可以随便吃，册时要多喝水 。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤 。
第四天，汤、水果、蔬菜、牛奶和香蕉 。除了随便喝汤及进食水果和蔬菜外，还可以进食1杯牛奶和3个香蕉 。切记：喝的牛奶不能超过汤的量 。
第五天，汤、牛肉和西红柿 。除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉 。牛肉可以吃200克，西红柿果生吃，不限量 。这一天要求喝6-8杯水，只喝一次汤就可以了 。
第六天，牛肉和叶类蔬菜 。牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆 。除喝一次汤外，一定要多喝水 。
第七天，米饭、果汁、蔬菜和汤 。可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水 。蔬菜可以用葱炒着吃 。
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