孕妇可以做的瑜伽
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文章目录孕妇可以做的瑜伽1、孕妇可以做的瑜伽之蝴蝶式
蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟 。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助 。但要注意3个月内的孕妇禁用 。
2、孕妇可以做的瑜伽之骨坐式猫伸展式
降低头部,下巴朝向**,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲脊椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然呼吸4-6次 。这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上 。
3、孕妇可以做的瑜伽之向外伸腿
腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的带子缠到脚上 。双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱 。不要倾斜身体或者用手拉带子 。拉动后脚跟,会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉 。
放松双脚和大腿前部,想像脊柱呈S型弯曲,从尾骨上升至脖子 。感觉自己的呼吸从上到下,轻轻地触摸每个脊椎骨节 。做这一动作时呼吸几分钟,强烈感觉呼吸的运动 。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适,脊柱会感到无限活力 。
4、孕妇可以做的瑜伽之开腿抬手
在感到舒适的范围内,尽量大幅度展开双腿,以自己的坐骨前面为中心,脊柱伸直、拉高 。伸展脚后跟,膝盖放松,享受双腿后部伸展的感觉 。指尖接触地面,肩膀放松,**打开 。呼吸时,集中精力做打开动作 。让上身变轻,为下腹部创造空间,扩张肺部 。在孕末期,当你感到呼吸微弱、急促时,做这一动作会有帮助 。
【孕妇可以做的瑜伽】孕妇不宜做哪些瑜伽动作孕妇瑜伽虽好,但在练习过程中也有很多禁忌,特别是一些动作准妈妈千万不要尝试 。
1、后弯类动作 。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱 。因此千万不要做 。即使要做,只能做简单的扩胸动作 。
2、腹部着地的动作也绝对不可以 。
3、凡是腹部训练的动作皆不好 。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担 。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差 。
4、深度扭转类动作也要避免 。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动 。
5、倒立千万不可 。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔 。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔 。
6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管 。
孕妇练习瑜伽的好处 1、瑜伽对准妈妈身体的好处
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力,特别是随着肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡,塑造良好的体态 。同时,孕妇瑜伽能有效改善血液循环,减轻水滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解 。孕妇瑜伽还能更好地控制血压,从而可能有效降低患先兆子痫的风险 。
2、瑜伽对准妈妈心理的好处
孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想,而减轻准妈咪孕期的情绪波动,增强孕妈的自我调控意识 。此外,孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳,让你感觉精力充沛 。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的良好睡眠 。
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