怎么增加背部肌肉的方法 背部肌肉要如何锻炼 _
一、男人背部肌肉的组成1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部) 。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与 。
2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋 。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上) 。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈 。
3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群 。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉) 。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与 。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大 。
4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣 。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作 。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨 。主要的训练动作是各种耸肩 。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨 。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回 。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回 。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨) 。
二、七个练习背部肌肉的动作推荐1、宽握引体向上
握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大 。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力 。垂直上拉至下颌超过横杠 。缓慢下放 。感受到背阔肌伸展后重复 。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆 。
2、杠铃划船
双脚与肩同宽 。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部 。将杠铃沿着大腿拉向肚脐 。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力 。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放 。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑 。
3、硬拉
双脚与肩同宽，甚至略窄 。伸直腰背，不要弓腰 。双手在靠膝盖外侧握住杠铃 。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来 。站起来的同时收缩背部肌肉 。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背 。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼 。
4、坐姿划船
双手握把手 。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力 。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆 。
5、单臂哑铃划船
一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上 。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好 。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉 。
6、杠铃反斜拉
正手、反手均可以 。拉不起引体向上的可以试试看 。根据自己的情况调节角度 。身体与地面的角度越大，越轻松 。注意体会用背部发力，而不是手臂发力 。
7、弹力绳背拉
略下蹲，收紧腹部 。体会用背部发力，而不是手臂 。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉 。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择 。
三、男人应该如何练就宽广的后背1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂 。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置 。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性 。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上 。手臂与躯干的夹角不要过大 。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒 。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作 。
3、坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头 。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果 。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤 。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后 。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气 。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原 。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤 。
四、背部肌肉训练推荐4大方法四个主要区域
1)上侧和外侧部分
2)下背阔肌
3)中背部
4)下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作 。
你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划 。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位 。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度 。
这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织 。
区域1、上侧/外侧背阔肌
引体向上(宽握距)
掌心朝前握住横杠 。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌 。
当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己 。
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌 。
如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习 。
目标建议
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨 。
俯身杠铃划船(宽握距)
不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部 。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多 。
使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉 。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度 。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置 。这会使其他的肌肉群卷入运动之中 。
目标建议
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉 。
区域2、下背阔肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽 。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉 。
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上 。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止 。
目标建议
为了更多地刺激下背阔肌，保持你的**上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下**能获得一个更好的挤压感 。
直臂下拉
掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯) 。
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧 。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动 。
确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动 。
目标建议
为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌 。
区域3、中背部肌肉
单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上 。
保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃 。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直 。
提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧 。
保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉 。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃 。
完成一只手的重复次数后，换另一只手进行 。
目标建议
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作 。
区域4、下背部肌肉
窄距坐姿绳索划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡 。
尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部 。
在整个动作过程中，保持你的下背部微拱 。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部 。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激 。
背屈伸
当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度 。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身 。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置 。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意 。
目标建议
【怎么增加背部肌肉的方法 背部肌肉要如何锻炼 _】调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑 。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上 。
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