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养生经典—八段锦

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在我国武术的发展过程中 ， 许多武术大家对八段锦特别偏爱 ， 都或多或少练习过 。这其中 ， 讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦 ， 其主要练法和社会上流行的有所不同 。
一、双手托天理三焦
含胸拔背 ， 自然站立 ， 全身放松 ， 两脚分开与肩同宽 。两手掌心向上 ， 手指自然分开 ， 中指尖相向 ， 从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起 。要真如“托天”一样用暗劲 ， 做到“力从脚跟起 ， 贯到泥丸宫” 。托到顶门后 ， 掌自然向外、向上翻转 ， 中指尖始终相向 ， 如此继续向上托起 ， 托到不能再高时 ， 用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八 ， 向上顶八次 。注意须用意、用暗劲向上顶 ， 胳膊不可上下弯曲、晃动 ， 臂肘始终是直的 。做完八个动作后 ， 手臂自然向两边松垂下来 ， 同时全身放松 ， 自然松一口气 。稍歇一会儿后 ， 再做下一遍运动 ， 共做八遍六十四个暗劲动作 。
“泥丸宫” ， 俗称顶门 ， 即婴儿头骨未合处 。
二、左右开弓似射雕
含胸拔背 ， 马步站立做到“三平” 。“三平” ， 即小腿与地面垂直 ， 大腿与小腿连成直角 ， 身背又与大腿垂直 ， 做到“三平”很难 ， 年老与体虚的人 ， 可根据自己的身体条件 ， 适当站立即可 ， 不可强求 。
站好后 ， 左手虎口张开 ， 食指上指 ， 其它四指如握弓背状 ， 右手如拉弓弦 ， 从胸前用暗劲左右拉开 。左手向左一直伸展 ， 同时目视左前方 ， 如欲射大雕状 。左手完全伸展后 ， 左右手依旧用暗劲一个伸 ， 一个拉 ， 左手向左再顶八次 ， 然后自然松开、收回 ， 同时全身放松 ， 松一口气 。稍歇一会儿后 ， 再换向右方做一遍 ， 也顶八次 。如此左右各做八遍 。
注意向左右用暗劲顶时 ， 伸直的手臂不能弯曲或来回收缩 ， 始终用的是暗劲 ， 从外表上看不出来 。
三、调理脾胃单举手
四、五劳七伤往后瞧
全身放松 ， 自然站立 ， 两脚分开与肩同宽 。两手手指自然分开 ， 相向 ， 从腹前开始 ， 右手掌心向上 ， 向上慢慢托举;左手掌心向下 ， 向下慢慢按压 。右手托到头一侧时 ， 掌心自然向外翻转 ， 逐渐上举如“托天”状 ， 手臂一直伸到不能再伸时 ， 左手也下压 ， 中指尖自然指向前方 ， 压到不能再压时 ， 腰带动上半身向左转 ， 转到不能再转时 ， 两手用暗劲一个向上举 ， 一个向下压 ， 同时两眼用力瞧右脚跟 。这样举、压、瞧 ， 一、二、三、四、五、六、七、八 ， 连续做八次后 ， 两手松回 ， 上半身也转正 ， 同时全身松一口气 。稍歇一会儿 ， 再换过左手举 ， 右手压 。如此反复左右侧各做八遍 。
传统上这两段分开来做 。我多年的实践 ， 证明这两段合起来做 ， 效果更好 。做这两段动作时 ， 两腿始终是站直的 ， 不能稍打弯曲 。腰也不能来回扭动 ， 而是始终朝一个方向转 。
五、怒目攒拳增气力
马步站立 ， 含胸拔背 ， 上身、大、小腿做到“三平”;两手如卷饼式握拳 ， 并以内劲紧贴腰间 ， 拳心向上;两目怒视前方;用暗劲将右拳慢慢冲出 ， 拳心自然翻转向下 。冲到不能再冲时 ， 手臂已直 ， 依势用暗劲再向前冲八次 。然后全身松开站立 ， 自然松一口气 。稍休息一会儿后 ， 换为左手冲拳 。如此左右各做八遍 。
如卷饼式握拳 ， 也是暗劲 ， 这样拳才能攒得紧 。不但“攒拳”要“怒目” ， “两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等 ， 也要“怒目” 。“怒目” ， 能提起全身精神 ， 使一身精、气、神贯足 ， 也锻炼了眼睛视力 。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神 ， 也都是经过了锻炼的 。“怒目”二字 ， 不可忽视 。
六、两手攀足固肾腰
全身自然站立 ， 放松;两脚分开与肩同宽 。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧 ， 指尖伸向足前;手臂向下划弧时 ， 上半身带同腰也一齐下划 。手伸到不能再伸时 ， 依势用暗劲向足前下压八次 ， 然后全身松开 ， 恢复原站位 ， 同时松一口气 ， 稍休息一会儿 ， 再做下一遍动作 。共做八遍 。
这一段运动中 ， 两腿始终是直的 ， 不能打弯;两臂也不能弯曲 。有的人身子缺乏运动 ， 比较僵硬 ， 开始“攀”不到足 ， 但锻炼久了循序渐进 ， 也可渐渐“攀”到足 。有的人身子软活 ， 手能很容易地“攀”到足 ， 此时可用两手压足前的地面 ， 或手臂稍曲 ， 以两肘“攀足” ， 使两腿与腰部有绷紧的感觉 ， 即可达到锻炼的效果 。
这一段还有两个要领必须掌握 ， 即“两手攀足”时 ， 头颈必须完全放松 ， 脑袋如垂瓜一般 ， 两手臂也要完全放松 。下压“攀足”时 ， 不能上下屈伸 ， 而是用暗劲依次向下压 。
我认为 ， 这样依法运动 ， 不但能“固肾腰” ， 还能有效预防“脑猝中” ， 即脑血栓一类的疾病 ， 因为这一套运动可使脑血管保持通畅 ， 对健身强体大有益处 。但老年人做这套运动时 ， 尽可能慢一点 ， 以身体感觉舒畅为度 ， 慢慢达到要求的标准 。也可在起床前 ， 两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮 ， 从前到后梳头50次 ， 使血液通畅 ， 再下床做这套运动 ， 则更觉适宜了 。
七、摇头摆尾去心火
全身放松站立 ， 两脚分开 ， 比肩略宽 。以腰带动上半身 ， 如太极拳之“搂膝拗步”向右转 ， 同时右手向右划 ， 左手向右前方推 ， 右脚、左脚以脚跟为圆心 ， 自然外摆、内扣 ， 两腿自然曲成弓步 。左手推到不能再推时 ， 右手自然向下压在体一侧 。接着左手再用暗劲向前推八次 。再用太极拳之“搂膝拗步”法 ， 左手从体前向左侧划 ， 右手向左前方推 ， 以腰带动上半身亦向左侧转来 ， 注意此时头即上半身应尽量转向左侧 ， 左脚、右脚自然外摆、内扣 ， 这才是真正的“摇头摆尾” 。右手推到不能再推时 ， 用暗劲向前再推八次 。如此左右反复 ， 各做八次 。
有的传授教人做这一节时 ， 摇摇头 ， 摆摆屁股就完了 ， 这不能达到真正“去心火”的目的 。收功后 ， 全身松一口气 ， 休息片刻 ， 再进行下一个动作 。
八、最后起踮百病消
全身放松站立 ， 两脚自然分开 ， 与肩同宽 。身体缓缓上引 ， 脚跟自然离地 ， 引到不能再引时 ， 用两脚尖支撑全身站立 ， 直到不能支持时 ， 脚跟缓缓着地 ， 随即松一口气 ， 如此共做八遍 。此段过去作“背后七颠百病消” ， 用脚跟提起顿地 ， 连做七次 。这个方法不好 ， 脚跟顿地容易使脑部受到震荡 。我将“七颠”改为“起踮” ， 并改了运动的方式 ， 如此才有益于健康 。
做这套内家八段锦的时候 ， 要时时记着“道法自然”的训言 。得法与否 ， 存乎一心 。要反复练习 ， 仔细体味 ， 直到能够自如运用 。呼吸要自然 ， 千万不能憋气 。动作要自然、舒展、大方 。用意 ， 用暗劲、内劲 ， 不用拙力、僵力 。每个人要根据自己的身体条件 ， 循序渐进地练习 ， 持之以恒地练习 ， 逐渐达到纯熟境地 。长年累月不间断地锻炼 ， 必有奇效 。
从运动量来说 ， 最好每天能做两次 ， 早晚各一次 。如早晚时间难以安排 ， 每个人也可按自己的条件 ， 灵活地选择其中一些式子 ， 随时随地练习 。如走路时可常踞起脚跟 ， 久久自会有奇效发生 。
【养生经典—八段锦】 

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