懒人瑜伽11招式 轻松有效快速燃脂
运动减肥是最科学的减肥方法 ， 但是很多人想甩掉身上的肥肉 ， 但是又不想出门运动 ， 这时瑜伽就会是你最好的选择了 ， 虽然有些瑜伽动作很简单 ， 但是减肥雄哥可是超有效的 。今天小编就教大家11式瑜伽 ， 懒人减肥专属 ， 动动就轻松瘦身 ， 还不赶快行动起来 。
1、扭转式
坐在床上 ， 腰背挺直 ， 伸直双腿 ， 然后屈起左腿 ， 将左脚放在右腿右侧 ， 左手支撑在身后 ， 右手抓住左腿脚踝 ， 身体向左后方扭转 。
2、猫式变化式
跪坐在床上 ， 双手抓住床架 ， 然后身体向前倾斜 ， 臀部抬离双腿 ， 向上翘起 ， **不要贴地 ， 形成猫式动作 ， 拉伸肌肉 。然后再慢慢地向地面展开** ， 通过肩膀位置的开启和关闭 ， 以帮助脊椎的血液循环 。最后放松 ， 让腰部和肩膀放下来 。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上 ， 双腿并拢 ， 然后向上抬起并伸直一条腿 ， 用双手抓住脚踝处并拉向** ， 慢慢地呼气 ， 吸气 ， 维持自然地呼吸15-20秒 ， 然后放下腿 。左右腿交替重复动作 ， 工做3组 。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上 ， 双腿并拢 ， 脚尖绷直 。一条腿折叠 ， 用双手抓住脚踝处贴向** 。自然地呼吸15-20秒 ， 重复3次 。然后交替腿重复 。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪 。
5、坐姿侧伸展
【懒人瑜伽11招式 轻松有效快速燃脂】坐在床上 ， 右腿伸直 ， 左腿屈起贴着髋部 。然后右手抓住右脚趾 ， 左手向上举起 ， 上半身向右侧倾斜 ， 头部向上看 。
6、桥式
仰躺在床上 ， 双腿分开与肩同宽 ， 弯曲膝盖 ， 两只脚如同“11”字符一样固定在底部 。然后臀部抬离床面 ， 双手向底部伸直交握 ， 同时挺起** 。轻轻抬起下巴看上天空 。
7、舞蹈式
一手扶住床架 ， 然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处 ， 向上抬起那条腿 。身体微微向前倾 ， 尽量向上抬起腿部 。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上 ， 双臂打开与肩同宽 ， 两手放在床架上 ， 手腕和肩膀在一条直线上 。两只小腿交叠 ， 身体中心放在骨盆上 。呼气 ， 弯曲肘部 ， **向床架靠近 。呼气 ， 回到原来的位置 ， 伸直手肘 。重复15-20次 ， 工做3回 。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上 ， 双腿并拢放在床架上 ， 膝盖形成90度角 。双手握拳放在下巴与锁骨之间 。这样能让锻炼时力量更集中在腹部 。吸气 ， 尽可能地抬起上身 。慢慢呼气 ， 放下躯干 。重复15-20次 ， 共3回合 。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上 ， 骨盆在床上 ， 腿部在外 ， 双腿打开与髋同宽 ， 绷直脚尖 。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿 ， 保持自然呼吸10-15秒 。然后放下 。重复3次 。双腿要慢慢地向下降 ， 而且不要一次就降到地上 ， 要在空中抬起三次后再慢慢降落 。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始 。
11、俯卧侧抬腿
俯卧在床上 ， 弯曲手肘 ， 掌心向下 ， 以前臂及脚尖支撑身体 ， 肚子向内缩 ， 头部、脊椎必须成一直线 。自然地呼吸20秒 ， 同时保持动作 ， 做3次 。然后将其中一条腿向侧抬起 ， 保持动作自然呼吸20秒 ， 也是做3次 。左右腿交互重复 。
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