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如何制定健身运动处方 男人健身处方治百病

生活百科

一、男人健身运动常见处方制定下蹲健身
什么是下蹲健身?顾名思义 ， 就是进行不停的进行下蹲运动呗 。做起来其实一点都不困难：双手叉腰、双脚与肩同宽 ， 两眼平视 ， 屈膝缓缓下蹲、脚跟离地 ， 重心落在脚尖上 ， 下蹲同时口中念“哈” ， 把腹中浊气吐出;起立时吸气 ， 想象自己已经把新鲜空气吸入丹田 。这个健身运动不宜快宜慢 ， 把动作不断的重复 ， 中老年人可慢一点 ， 或者可以采取半蹲姿式 。每天大概练习2至3回 ， 每次30次左右 ， 只要练上一周 ， 即可见效果
拍打健身
拍打法是一种简易的健身法 ， 通常是用自己的手掌或握拳拍打全身 。拍打后 ， 全身感到轻松 。拍打法有助于强筋壮骨、发达肌肉、活动关节 ， 并有促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用 。可治疗中风后遗症、冠心病、动脉硬化、肺气肿、肺心病、肌肉发育不良、骨质增生、腹胀、便秘等 。
慢跑健身
慢跑是当今最流行的有氧代谢运动方法 ， 能够保持良好的心脏功能 ， 防止心脏衰竭 ， 预防肌肉萎缩 ， 防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等 。顾名思义 ， 慢跑不适宜太快 ， 要保持均匀的速度 ， 以不感到难受为宜 。每次慢跑的时间不能少于20分钟 ， 每周不少于4次 。
散步健身
在饭后进行适量的散步 ， 可以促进肠胃的蠕动消化 ， 特别是春天经过1天的久坐之后 ， 难免会出现身体机能的迟缓 ， 我们可以选择离居家环境比较近的地方进行短途的散步 。时间不要过久 ， 就20-30分钟的饭后步行 。可以让身体微微发热 ， 促进血液循环 。
游泳
夏天游泳锻炼身体 ， 是最舒服不过的事情了 。游泳是通过利用人体在水中受到浮力、阻力、摩擦力以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动 ， 适合所有人 。游泳的运动强度和跑步相似 ， 每次的运动时间不少于30分钟 ， 每周不少于3次 。
二、男人抗衰老的健身运动处方制定处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上 ， 两臂伸直 ， 双手握住头后的支撑物 ， 上体固定不动 ， 双腿伸直向上做收腹举腿运动 。两腿尽量贴近**再放下 ， 再举腿 ， 依次进行 。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况 ， 如腰腹力量较好 ， 斜板的坡度可大一些 ， 力量小 ， 坡度可小些 。收腹举腿时 ， 两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时 ， 速度减慢 ， 可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次 ， 做完后休息1-2分钟 ， 再做下一组练习 ， 可做2-3组 。每周做2-3次 。
作用：提高腰腹肌力 ， 扩展** ， 增强呼吸机能 。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上 ， 两腿并拢自然伸直 ， 两臂于头后自然伸直 。起坐时 ， 两腿两臂同时上举下压 ， 向身体中间靠拢 ， 以胯为轴使身体形成对折 ， 然后恢复原状 ， 再继续做两头起的运动 。连续做l0-15次 ， 每次练习做2-3组 ， 每周锻炼3-5次 。可利用早晨起床后或进行其他运动后 ， 以辅助练习进行锻炼 。
要求：两头起坐时 ， 四肢要自然伸直 ， 不要弯曲膝盖 ， 要同时动作 ， 不要有先后;两头起时吸气 ， 腿放下时呼气 ， 不要有意憋气;初练时 ， 协调性可能较差 ， 手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起) 。这没关系 ， 随着时间的推移 ， 可使动作做得完满 。
作用：增加腰腹力量 ， 提高身体的协调性 。
处方3：负重踢腿
练习方法
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物) ， 另一小腿绑上沙袋或别的重物 ， 做前踢腿动作 ， 踢的高度应与上体形成直角 ， 踢5-10次后 ， 再换另一腿继续进行 。
2、准备动作同方法1 ， 但不是向前踢腿 ， 而是向身体侧方踢腿 ， 向侧方踢的幅度越大越好 ， 踢5—10次后 ， 再换另一侧腿踢动 ， 各交换3次 。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿 ， 而是屈伸 。具体做法是 ， 坐在高凳上 ， 脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋 ， 上体自然略含胸 ， 两手扶于高凳两侧 ， 不负重的腿自然下垂 ， 负重的腿做屈伸运动 ， 屈伸10次后换另一腿进行 ， 两腿交换3-4次 。
要求：做前踢、侧踢腿时 ， 腿要伸直 ， 不要弯曲膝盖 ， 上体不动;做高凳屈伸时 ， 上体不动 ， 以膝关节为轴做屈伸运动 。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量 。
三、男人迅速长肌肉的运动处方制定健美的目的 ， 是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块 。对高级健美运动员来说 ，  是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻 ， 使之更加完善 。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说 ， 则应专注于肌肉块的增长 。如果他们集中精力于上述复杂的训练 ， 则非但不能促进肌肉生长 ， 反而会起阻碍作用 。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的 ，  如果快速使肌肉拉长20或30磅(9 。1公斤或13 。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题 。
首先 ， 你要坚信你能练成一个大块头 。别去想什么遗传因素和骨骼结构 。你要给自已订一个目标 ， 然后通过刻苦训练去达到它 。请记住 ， 如果你怀疑自己 ， 你就会失败 。千万不要给自己设障碍 。
第二步是艰苦训练 ， 即进行大重量的最基本的练习 。要多用杠铃和哑铃 ， 少用联合器械和滑轮拉力器 。多做力量练习 ， 把全身的肌肉都调动起来 。基本练习包括：
胸：卧推 ， 斜板卧推 ， 哑铃扩胸 。
背：引体向上 ， 划船练习 。
肩：推举 ， 颈后推举 ， 飞鸟 。
胳膊：杠铃、哑铃弯举 ， 胸前下推 ， 双臂屈伸(负重) 。
腿：深蹲 ， 伸小腿 ， 屈小腿(联合器械) 。
无论哪个练习 ， 都必须大重量、低次数 ， 唯此肌肉才能增长 。做每个动作时 ， 开始用一组12次的练习热身 ， 然后再做6组 ， 每组都要适当加些重量 ， 但要减少次数 ， 最后两组只能做一次 。每组都要竭尽全力 ， 即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来) 。注意 ， 每组增加的重量要合适 ， 即完成最后一个动作时恰好感到力竭 。再就是组与组之间的休息要充分 。
这个阶段不应过多注意肌肉线条 。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况 。例如 ， 采用半蹲可加大负荷重量 ， 从而加强对肌肉的刺激 ， 促进肌肉增长 。注意 ， 训练时要有同伴保护 。
四、男人健身运动简单有效的小处方制定【如何制定健身运动处方 男人健身处方治百病】步行运动
步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动 。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯 ， 自行掌握强度 。速度一般应控制在每分钟100——130米 ，  ， 每次步行持续不少于20分钟 。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后 ， 在空气清新、环境幽雅的场所步行 。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法 ， 对保持良好的心脏功能 ， 防止心脏功能衰退 ， 预防肌肉萎缩 ， 防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等 ， 都具有良好的作用 。
慢跑的速度不宜太快 ， 要保持均匀速度 ， 主观上不感觉难受 ， 客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜 。例如一个60岁的人 ， 其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次 ， 运动时间不少于20分钟 ， 每周不少于4次 。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案 ， 中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案 ， 年轻人及体质较好者 ， 宜选择强度较大、持续时间较短的方案 。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑 ， 即走1分钟后跑1分钟 ， 交替进行 。每隔2周可调整增加一次运动量 ， 缩短走的时间 ， 增加跑的时间 。另一种是由走开始锻炼 ， 随着身体适应能力的增强 ， 渐渐过渡到由慢跑代替行走 。运动时间可持续20——30分钟 ， 每周不少于4次 。适合初参加锻炼及年老体弱者 。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动 ， 是一种简便、有效、容易开展 ， 且运动量便于调节的健身运动方法 ， 深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐 。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式 ， 锻炼者须具备良好的健康状态 ， 一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式 。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件 ， 选择适合自己的锻炼方法 。初练者宜从慢速并持续20分钟开始 ， 随着体能的提高 ， 逐步加快速度或延长持续时间 。当体能可耐受30——40分钟时 ， 即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯 。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力 ， 以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动 ， 适合于各类人群 。游泳健身运动的强度与跑步大体相似 ， 每分钟心率可控制在180减去年龄数 ， 再减去10 ， 比如一个60岁的人 ， 其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次 ， 运动时间不少于30分钟 ， 每周不少于3次 。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳 。为了达到健身目的 ， 锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者 ， 每分钟蹬速可为75——100次 。每次锻炼的时间不得少于30分钟 ， 每周不少于4次 。

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