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跑完步后怎样放松膝盖跑完步后有哪些注意事项

生活百科

一、跑完步后放松膝盖的方法低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先 ， 跪在垫子上面 ， 然后左脚向前一步 ， 膝盖弯曲90度 ， 将手放在垫子上左脚的两侧 。然后 ， 轻轻地将骨盆朝垫子下压 。这个动作还可以做更进一步的拉伸 ， 将右手举起 ， 伸直手臂往左肩的方向靠拢 。动作保持60秒 。换另外一边重复动作 。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先 ， 四肢着地 ， 脚趾蜷曲 。然后慢慢将臀部后移 ， 用脚来支撑着 。接着 ， 把双手放回到膝盖上并坐直 。初学者可以让手掌放置在垫子上 ， 将身体的重量分散到手上 。姿势保持30-60秒 。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上 ， 脸朝上 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放 。左脚脚踝放置在右膝盖上方 。然后 ， 保持“4”字形状姿势 ， 将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上 ， 并用左膝指向天花板 。姿势保持1-2分钟 。换另外一边重复动作 。
二、跑完步后要注意什么刚跑完步是不可以坐下来休息的 ， 这是因为人体在进行跑步等体育活动时 ， 心血管机能获得加强 ， 以适应身体机能的需要；运动时骨骼肌节律性收缩 ， 对血管产生挤作用 ， 促进静脉血回流 。当人体突然停止跑步运动后 ， 静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩左右 ， 会导致回心血量减少 ， 出现头晕、眼前发黑等症状 ， 严重者会造成休克等症状 。所以 ， 刚跑完步不能马上坐下来休息 。
1、跑步后不要立即坐下休息
如果跑步40分钟 ， 15分钟之内都最好不要坐下 ， 如果跑步60分钟 ， 那么25分钟之内都不最好不要坐下 。跑完步后应该以快走到慢走来过渡 ， 使身体可以很好地平静下来 。
2、刚跑完步需要做拉伸活动
如果你本身的跑步运动量不大 ， 时间没有超过15分钟 ， 可以不用进行整理活动 。但如果你的运动量比较大或者运动时间比较长 ， 那就需要做一下整理运动了 。
跑完步后 ， 可以做一些放松跑、放松走或者拉伸等形式的下肢运动 ， 整理拉伸活动的运动量不要过大 。运动后的拉伸运动可以促进下肢静脉血的回流 ， 防止跑步锻炼后心输出量的过度下降 ， 从而避免头晕等症状的发生 ， 还可以通过改善血液循环 ， 尽快消除疲劳 ， 使人心情舒畅、精神愉快 ， 同时也能提高锻炼效果 。
三、跑完步后膝盖疼痛怎么办1、充分的准备活动
提高人体体温 ， 消除肌肉、韧带的粘滞性 ， 使肌肉柔顺 ， 韧带伸展性加强 ， 从而减少膝盖在运动中受到的压力 。增强关节活动幅度 ， 分泌更多的关节滑液 ， 减少膝盖的磨损 。使得练习者在运动时易于伸展和收缩 ， 也使运动时的协调性明显提高 。
2、提高膝关节稳定性的功能训练
例如 ， 平躺在床上 ， 膝关节伸直 ， 在非负重条件下 ， 直腿抬高 。在膝关节无明显疼痛反应的情况下 ， 可以用废旧衣物做成沙袋 ， 放在脚背上 ， 做直腿负重抬高练习 。
3、锻炼腿部肌肉力量的训练 ， 促进血液循环
例如 ， 手扶着椅子背 ， 站立做骑马蹲裆式 。刚开始锻炼时 ， 膝盖要保持一定的高度 ， 不要随意弯曲 ， 当膝盖没有不良反应后 ， 再逐步加深膝盖弯曲的程度 。这可以有效地加快肌肉的血液循环 。
4、减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动 ， 只会使关节磨损更厉害 。要避免长时间跑、跳、蹲 ， 减少或避免爬楼梯 。
5、自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物 ， 也尽量不要坐低凳子、睡低床 ， 避免增加关节的摩擦和负重 。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
6、加强腿部肌肉力量训练
尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护 。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌 ， 股四头肌强壮 ， 能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击 ， 很多膝盖正面痛都是由此引起的 。
而扩筋膜张肌与髂胫束有关 ， 很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题 。练习大腿肌肉有很多种方式 ， 比如箭步蹲 ， 深蹲 ， 爬楼梯 ， 靠墙静蹲等 。
四、跑步运动完后的禁忌首先运动后不要马上喝水止渴 ， 因为这样会降低胃液的杀菌作用 ， 冲淡胃液从而影响肠胃的消化和吸收功能 。如果喝水速度太快还会使血容量增加过快 ， 加重了心脏的负担 ， 引起体内钾、钠等电解质代谢紊乱 ， 严重的话还可能会出现胸闷、腹胀等现象 。
运动后也不要喝酒 ， 因为喝酒会使酒精以最快的速度进入血液 ， 对肝、胃等器官的危害比平时更严重 。时间一长还可能会引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡等疾病 。也不要吃太多的甜食 ， 可以多吃一些富含维生素B1的食物 ， 比如说煮鸡蛋 。
剧烈运动后不能马上休息 ， 不然可能会引发心慌、气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克等现象 。
【跑完步后怎样放松膝盖跑完步后有哪些注意事项】也不可以马上洗浴 ， 因为运动后皮肤表面血管扩张 ， 毛孔长大 ， 排汗增多 。如果洗冷水澡会使血管收缩 ， 机体抵抗力下降 ， 容易感冒 。洗热水澡会导致大脑和心脏供血不足 ， 使人出现头晕眼花、休克等症状 。

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