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跳绳真的减肥吗4个跳绳减肥的小秘密让瘦身更轻松

生活百科

一、跳绳减肥4个小秘密让瘦身更轻松一、掌握正确方法
首先，跳绳的时刻不要弯腰驼背，身体可以稍微前倾，尽量用脚尖点地，这样运动起来会轻快省力很多，而且也能避免膝部和踝关节因为过分震荡而受伤 。注意两脚要同时落地，除了单腿交换的花样跳法之外 。手臂尽量大幅度的摇动，这样不但可以起到更好的锻炼效果，也能避免跳绳中断 。
二、加强饮食配合
跳绳的运动强度确实比较大，所以燃脂的效果也非常好，但是无论怎样，我们都不能忽略饮食上的配合 。如果盲目节食的话，身体没有足够的营养来补充能量，那么运动的效果也会因此大受影响 。可是如果因为它的超强燃脂效果就忽略了热量的控制，那么再辛苦的运动也是徒劳，明确了这一点，我们就必须要重视饮食的配合 。
三、户外跳绳最佳
虽然跳绳运动的限制非常小，但是如果可以的话，尽量选择在户外练习才能得到最棒的减肥效果 。因为跳绳毕竟是一项有氧运动，户外的空气清新，氧气充足，当我们吸入更多空气的时候，脂肪的燃烧也会更加的明显，所以在阳光充足的日子里，还是选择去户外练习吧 。当然最好在草地上练习，这样可以减少关节的压力 。
四、结束后的按摩
很多女孩子担心跳绳练习会让自己的小腿肌肉变得更加粗壮，其实，只要在运动后进行适当的拉伸和按摩，就完全不必担心这样的问题，而且腿部的线条会变得更加漂亮 。由于腿部长时间保持在紧张的状态，所以我们在运动结束之后可以配合乳液或者精油对腿部进行按摩，这样既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型 。
二、怎样正确使用跳绳减肥法
跳绳减肥法第一阶段：热身（这部分也称为伸展运动）
１、徒手练习
先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作 。（１分钟）
２、伸拉小腿腓肠肌和跟腱
小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态 。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步 。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉 。每条腿做３０秒 。（２分钟）
３、肩部运动
将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩 。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作 。（１分钟）
４、四肢运动
俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力２０秒 。同样动作用左腿左手重复一遍 。
５、拉伸大腿肌腱
仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持２０秒 。右腿重复以上动作 。
６、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续２０秒 。
７、向外展体
将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶 。腰向身体一侧弯曲，保持１０秒，然后向相反方向重复以上动作 。
８、扩胸运动
身体直立，尽量水平展开双臂 。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持２０秒 。
９、全身运动
双手握绳，在身体两侧做横“８”字形摆绳动作 。同时做屈膝下蹲和还原动作 。动作协调后可以把下蹲改为跳跃 。
１０、完整的跳绳
以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡 。每一跳之间不必衔接得过紧 。这样可以让你慢慢适应接下来的练习 。（２分钟）
跳绳减肥法第二阶段：练习（这也可称作主题运动）
１、同步双脚跳
“弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立 。甩动一次跳跃一次 。
双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些 。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸 。
“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳３０－４０厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离 。如此循环往复 。
“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法 。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复 。
横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面 。如此循环往复 。
２、单腿轮换跳跃
“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行 。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般 。
“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直 。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处 。
“拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃１－２次 。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高 。
当然，还有你对于跳绳的信心 。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了 。
三、跳绳瘦身每次需要坚持跳多久跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动 。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时 。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦 。除减肥以外，跳绳作为一种有氧运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 。
跳绳所用的绳子大多数都有读数设置，很多人就会以为跳得次数越多，减肥的效果就越好 。有些网友还会提出问题，每次跳绳多少下能减肥 。在这里，小编就来回答一下大家这个问题 。
每次跳绳多少下能减肥？
跳绳是一种有氧运动 。我们知道，有氧运动要起到燃烧脂肪作用的话，一般要坚持半个小时左右的 。跳绳也是如此 。跳绳是否起到减肥的效果，看的不是你跳绳的次数，而是你坚持跳绳的时间 。如果按照每分钟100下来算，坚持30分钟，一次跳绳大概要跳3000下 。但是一般人是很难坚持连续跳绳半个小时以上的，而且连续跳绳时间过长对膝盖不利 。因而，小编建议将跳绳和其他的运动结合起来 。你可以先快走10分钟，然后跳绳10分钟，然后慢跑10分钟，再跳绳10分钟 。这样子整个有氧运动时间达到了40分钟，并且不会觉得太累人 。
四、跳绳减肥法注意事项１、跳法
双脚齐跳：有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下 。
双脚齐跳：无弹回动作：即连续不断的跳过绳子 。
单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作 。
２、跳跃的速度
慢的：平均每分钟跳６０－７０次 。
较快的：平均每分钟１４０－１６０次 。
３、跳绳最理想的时间和地点
肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲 。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛；
但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生 。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了 。
至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了 。
４、跳绳时的服装
旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下 。
５、跳绳的时间长短
【跳绳真的减肥吗4个跳绳减肥的小秘密让瘦身更轻松】通常是每次３０分钟，一星期５次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定 。刚开始学跳绳，一次跳５分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳３０分钟 。动作熟练之后，运动了３０分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间 。

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