最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

人们常常提及补钙,却很少关注补镁,这是因为肠道对镁有极强的吸收能力,缺镁人群也不多 。但是随着年龄的增长,镁的排泄增加,某些饮食习惯或用药也会影响其吸收,因此,中老年人要多摄入点富含镁的食物 。下面跟随360常识网了解一下吧!
【最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方】

最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

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镁是体内300多种酶的辅助因子,能调节肌肉和神经的兴奋性,还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌等过程 。镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏,引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱 。随着缺乏量的增多,还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等,甚至导致低钙血症、低钾血症 。以下六类人群最容易缺镁 。
补钙人群 。中年以后,钙流失速度大于钙沉积速度 。骨质疏松风险增加,很多中老年人都会补钙,但高钙会竞争性地抑制镁的吸收 。
饮食不均人群 。中年人易发福,没时间运动的人会通过节食来减肥,而饥饿会影响镁的摄入;也有部分中年人无肉不欢,但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率 。
爱饮茶人群 。浓茶的咖啡碱含有利尿成分,会增加镁的流失 。

最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

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糖尿病人群 。中老年人是糖尿病的高发人群,糖尿病会增加镁的排泄,而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率,形成恶性循环 。
长期服用某些药物人群 。一些药物如双膦酸盐类(治疗骨质疏松)、四环素类抗生素,如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等都会影响镁的吸收,某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸会增加镁的排泄,服用这些药物的中老年人应重视镁的补充 。
经常饮酒人群 。酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等,使镁排泄加大,长期过量饮酒易导致镁严重流失 。
营养师建议以上六类人群要多吃富含镁的食物 。绿叶菜含镁最丰富,其次是粗粮、坚果,肉类、牛奶 。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸,粗粮含有影响镁吸收的植酸 。建议炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹饪粗粮时,提前浸泡一会 。

最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

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吃什么食物可以补镁?
1、深色绿叶蔬菜 。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以颜色越绿,含镁越多,如菠菜、小白菜等 。
2、坚果和植物种子 。各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高,特别是对于补充镁元素比较有帮助,如杏仁、葵花籽、腰果等 。
3、大豆 。半杯大豆(91克)所含的镁可满足一天需求量的50% 。
4、香蕉 。除了维生素和膳食纤维外,一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁 。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁 。

最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

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可根据自己具体情况,选择下列补镁的食疗方 。
1、枸杞叶粥:把鲜枸杞叶100克洗净,与粳米50克煮成稀粥 。枸杞叶在蔬菜中的镁含量是独占鳌头的,每百克含镁92毫克,是茴香的一倍和香椿的三倍 。药理研究证实,枸杞叶能使血压下降,还能降低血脂和血糖 。故常食此粥,可一“食”克“三高”,有利于健康 。
2、绿豆粥:用绿豆适量,同粳米50克煮为稀粥 。绿豆是食品中含镁较多的一种,每百克含镁147.8毫克 。《食物疗养法》一书介绍:“绿豆粥能降血脂、血压,治疗糖尿病 。”可见,对于有三高的中老年人,常吃此粥是颇有裨益的 。
3、黄精煮黑豆:把洗净的黄精、黑豆各30克煮熟,黄精与黑豆同食,每日二次 。黑豆富含镁元素,每百克含镁157.3毫克 。《本草新用途》一书说:“黄精有降血压作用,并可使甘油三脂、B脂蛋白、血胆固醇均明显降低 。”有“三高”患者,用此方调养,也甚相宜 。
4、甘薯羹:将甘薯切成小厚片,上火煮熟 。由于甘薯含有大量粘液质,煮后会自然成羹 。镁在甘薯中含量也极为丰富,每百克含80.6毫克 。《单味中药疗法》一书说:“甘薯食用,可促进胰岛素分泌,改善餐后高血糖 。”《食物疗养法》一书还说:“甘薯能降血脂、血压” 。因此,常食此品,可达一招克“三高”目的 。
市面上也有一些镁补充剂 。提示,中老年人平时适量摄入蔬果,主食粗细搭配,每天喝牛奶,吃一二两肉,多吃点“镁”食,完全可满足身体的镁需求量,没必要服用镁补充剂 。

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