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跑步的正确方法 跑步的最佳时间

生活百科

一、跑步的好处有哪些呢1.增强心肺功能
跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用 。青少年坚持跑步锻炼 ， 可发展速度耐力 ， 促进心肺的正常生长发育 。中老年人坚持慢跑 ， 就是坚持有氧代谢的身体锻炼 ， 可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给 ， 使心脏的功能得以保持和提高 。实践证明 ， 有的坚持长跑的中老年人 ， 其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏 。肺部功能的情况也大体如此 。
2.促进新陈代谢 ， 有助于控制体重
超重和肥胖往往是患病的危险因素 ， 而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一 。因此 ， 控制体重是保持健康的重要原则之一 ， 尤其对中年人来讲更是如此 。跑步锻炼既促进新陈代谢 ， 又消耗大量能量 ， 减少脂肪存积 。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者 ， 适量的跑步就能活跃新陈代谢功能 ， 改善消化吸收 ， 增进食欲 ， 起到了适当增加体重的作用 。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法 。
3.增强神经系统的功能
户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用 ， 尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱 。坚持跑步锻炼的人有共同体会 ， 就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用 ， 而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用 。
二、跑步的原则【跑步的正确方法 跑步的最佳时间】凡是参加健身跑步的人 ， 都应注意坚持经常和循序渐进 ， 特别要注意控制运动量 。此外 ， 必须学会“自我控制” ， 这点尤为重要 。因为有时跑步的愿望会突然消失 ， 这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分 。当然 ， 如果有病时绝对不要跑步 ， 而在其他情况下则应克服“惰性” ， 坚持锻炼 。
在锻炼初期 ， 跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度 ， 跑完的距离以没有吃力的感觉为宜 。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛 ， 这是正常反应 ， 坚持锻炼几天后这种现象就会消失 。
为确定自己锻炼水平的等级 ， 参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验 ， 测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点 。
30-39岁年龄组的人 ， 12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里 ， 说明锻炼水平较差;如能达到 1.8-2.6公里 ， 说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里 ， 即达到优秀锻炼水平 。
40-47岁年龄组的人 ， 锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上 。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上 。
在短期内取得理想结果是不可能的 ， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平 。如果一周只跑一次 ， 跑的距离再长也没有多少益处 。因为在中断跑步的六天里 ， 身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净 。因此 ， 一周内跑步不得少于三次 。平常缺乏锻炼的人 ， 一旦决心开始经常性锻炼后 ， 往往运动过量 ， 这样会导致不良后果 。
三、跑步的正确方法1.头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定 。头要正对前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 两眼注视前方 。肩部适当放松 ， 避免含胸 。动力伸拉——耸肩 。肩放松下垂 ， 然后尽可能上耸 ， 停留一下 ， 还原后重复 。
2.臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作 ， 左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的 ， 肘关节角度约为90度 。前摆时稍向内 ， 后摆时稍向外 。
动力伸拉——抬肘摆臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势 ， 后摆臂肘关节尽量抬高 ， 然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高 。
3.躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立 ， 而非前倾(除非加速或上坡)或后仰 ， 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅 。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。腿前摆时积极送髋 ， 跑步时要注意髋部的转动和放松 。动力伸拉——弓步压腿 。两腿前后开立 ， 与肩同宽 ， 身体中心缓慢下压至肌肉紧张 ， 然后放松还原 。躯干始终保持直立 。
4.腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立 ， 不宜过于挺直 。肌肉稍微紧张 ， 维持躯干姿势 ， 同时注意缓冲脚着地的冲击 。
动力伸拉——体前屈伸 。自然站立 ， 两脚开立 ， 与肩同宽 。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖 ， 保持一会儿 ， 然后复原 。
5.大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆 ， 而不是上抬 。腿的任何侧向动作都是多余的 ， 而且容易引起膝关节受伤 ， 因此大腿的前摆要正 。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直 ， 直到股二头肌感到紧张 。
6.小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置 ， 靠近正中线 。小腿不宜跨得太远 ， 避免跟腱因受力过大而劳损 。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 ， 落地时小腿应积极向后扒地 ， 使身体积极向前 。另外 ， 小腿前摆方向要正 ， 脚应该尽量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否则膝关节和踝关节容易受伤 。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考 。
动力伸拉——撑壁提踵 。面向墙壁约1米左右站立 ， 两臂前伸与肩同宽 ， 手撑壁 。提踵 ， 再放下 ， 感觉小腿和跟腱紧张 。
7.脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大 ， 小腿前伸过远 ， 会以脚跟着地 ， 产生制动刹车反作用力 ， 对骨和关节损伤很大 。正确的落地时用脚的中部着地 ， 并让冲击力迅速分散到全脚掌 。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上 ， 臀部靠近脚跟 ， 上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏 ， 缓慢 。
四、跑步最佳时间健身跑步锻炼一般安排在早晨最好 ， 其次是上午9点左右和下午5点左右 。中年人由于工作 ， 一般安排在早晨锻炼 ， 一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜 ， 新鲜的空气对呼吸系统有好处 。另外 ， 人经过睡眠 ， 体力得到恢复 ， 但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态 。早晨锻炼 ， 有利于神经的兴奋、振奋精神 ， 促进新陈代谢 ， 对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处 。
也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用) ， 空气新鲜只是可吸入颗粒少 ， 而且傍晚人的精神状态最佳 ， 所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼 。
饭前、饭后不宜进行跑步 。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少 ， 影响对食物的消化 ， 久而久之会引起胃病 ， 一般饭后1个小时后进行锻炼为好 ， 睡前跑步锻炼不好 ， 睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态 ， 产生多梦或不容易入睡的不良反应 。
但是 ， 早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼 ， 如果健身长跑的距离比较长时 ， 可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品 。

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