草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

俯卧撑锻炼什么,俯卧撑的正确姿势

生活百科

一、俯卧撑的正确姿势身高不搭配的一种俯卧撑 ， 才能正确的进行锻炼了自己 。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时 ， 练习者的身体姿势是脚低手高 ， 手脚不在一个水平面上 。
2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时 ， 练习者的脚和手都在一个水平面上 。
3.低姿俯卧撑是指在做练习时 ， 练习者的脚高手低 ， 手脚不在一个水平面上的 。按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌 。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力
2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽 ， 主要锻炼胸大肌外侧 ， 同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑略大于肩宽 ， 主要锻炼胸大肌中部(增加厚度) ， 同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑小于肩宽 ， 双手置于两**前 ， 主要锻炼三角肌前束、肱三头肌 ， 同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式 。
二、俯卧撑锻炼什么俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式 ， 主要锻炼的是肱三头肌 ， 腹肌 ， 背肌 ， 胸大肌等肌肉群 。美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思认为 ， “完成一个俯卧撑 ， 需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合 ， 这几乎可以检测到身体每一个部位 。”所以 ， 做俯卧撑能最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能 ， 检验男人的体质 。老年人生物力学研究者也指出 ， 俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力 。
纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说：“自然衰老会导致神经和肌肉的退化 ， 从20到70岁 ， 体能会减少30% ， 但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗 ， 从而让剩余的肌肉更加有力 ， 减少人体生理老化 。”因此常做俯卧撑能强化身体肌肉 ， 给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆 ， 从而防止摔倒 。
善于做俯卧撑的人 ， 夫妻生活质量更高 ， 因为俯卧撑会让男性有结实性感的腹部 ， 这在夫妻生活中发挥巨* 。俯卧撑发展人的上肢力量和腹肌力量 ， 可以提高人体静力性和动力性力量素质 ， 改善人体生理机能 ， 对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。
俯卧撑的全面锻炼对身心发展很有益处 ， 可以调节人的心理 ， 使人精力充沛、强健体魄、陶冶情操和锻炼意志 ， 具有延年益寿的作用 。同时 ， 做俯卧撑可扩展肩部 ， 增强大臂、小腹和**肌肉 ， 使体形更为匀称挺拔 ， 锻炼方式也有很多种 ， 重点是要针对不同锻炼目的来制定 。
三、如何才能做出标准的俯卧撑完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势 ， 你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线 ， 双臂应该放在**位置 ， 两手相距略宽于肩膀 。这样 ， 可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌 。
做俯卧撑时 ， 应该用2到3秒时间来充分下降身体 ， 最终**距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后 ， 要马上用力撑起 ， 回到起始位置 。如果你按照这种方式做 ， 你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单 。
如果你做不到一个完整的俯卧撑 ， 也有折中方式 ， 就是膝盖着地 。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成 ， 而又想继续锻炼时可以选择的方法 。
初学者 ， 可以进行两组 ， 每组5到10下;有一定基础的运动者 ， 则可做3组 ， 每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼 。
四、增加俯卧撑强度的方法俯卧撑是一种锻炼全身的健身运动 ， 俯卧撑除了能强身健体外 ， 对很多疾病的预防也有显著功效;俯卧撑是一种典型的力量训练手段 ， 不过很多力量本身很大的人 ， 做俯卧撑对他们来说简直就是轻而易举 ， 遇到这样的情况 ， 大家就应该寻找一些增加俯卧撑强度的方法 。
增加俯卧撑强度的方法：
1、背后加杠铃片 ， 最好有人帮助 ， 自己放不太好放 ， 被压住也不太好起 。
2、抬高脚的位置 ， 但这会转移训练的部位 。
3、找人躺背上 ， 如果力量不足 ， 可以抬高手的位置 。
4、增宽握距 ， 越宽的握距 ， 对胸肌的刺激越大 。
5、身体下降的更低 ， 为使身体下降更低 ， 可以用俯卧撑架 ， 或在两张长凳、双杠之间做 。
【俯卧撑锻炼什么,俯卧撑的正确姿势】俯卧撑增加强度后 ， 就能更加有效的锻炼身体的力量了 ， 不过需要注意的是：增加强度时 ， 大家应该以“循序渐进、由少到多、由易到难”的原则进行 。

    推荐阅读


    上一篇：夏季打高尔夫球的注意事项

    下一篇：oppo手机能定位吗