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六招对付背部疼痛让身体舒展开来

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六招对付背部疼痛
不管是一个沙发依赖者,周末宅女,或精英运动员,在生活中我们都容易背痛 。如果你患有慢性背部疼痛,你可能倾向于避免体力活动,以避免更多的痛苦 。然而,你可能不知道某些活动和延伸可以缓解你的背部疼痛 。
正确的锻炼有助于加强和周围的肌肉,背面可以减轻压力,允许更好的机动性 。不应该只关注背部肌肉的练习 。软弱和紧张在颈部、肩膀、臀部,臀部,腿筋,腹部肌肉也可以导致背部疼痛 。
让我们看看一些对背部疼痛有用的伸展和锻炼 。
1.伸展颈部和肩膀
首先,轻轻向前弯曲你的头,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感觉 。然后,
向一边轻轻弯曲你的头,就好像你想用肩膀触摸你的耳朵 。你应该感到你的脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展 。另外一侧重复伸展 。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次 。记住,你应该会感到温柔的拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,双膝蜷到你的**,然后把头向前弯曲,直到你有了拉伸的感觉 。然后,双脚放在地上,膝盖弯曲,用双手把一个膝盖移向**,重复另一只膝盖 。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次 。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部与肩同宽站立,右脚后退半步,弯曲左膝,将你的体重转移到右胯 。向前弯曲,保持右腿绷直,向下弯曲直到你有了拉伸的感觉 。重复另一侧 。然后,平躺 ， 双腿交叉 。在保持双腿交叉的同时,用双手将膝盖拉向**,重复另一侧 。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次 。
4.伸展腘绳肌
腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾 。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前 。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来 。换另一条腿重复动作 。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次 。
【六招对付背部疼痛让身体舒展开来】
5.加强主要肌肉
有几个练习,可以帮助加强主要肌肉 。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式 。你还可以试着骨盆倾斜 。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板 。不要用你的屁股和腿来帮助你 。保持5秒钟,重复5-10次 。如果躺在地板上不舒服,试着在健身球上做仰卧起坐 。
6.做低强度有氧运动
你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响 。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上 。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机 。这些机器将帮助你的心率上升 ， 但没有大强度影响你的脊柱 。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便” 。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦 。
目标是增加力量和灵活性,但不要那么逼自己,而让自己更痛苦 。缓慢开始并逐渐增加重复量,你会开始看到效果 。

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