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空腹跑步害处多上班族晚上跑步谨记5要点 跑步后如何做好拉伸运动

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跑步后如何做好拉伸运动 。跑步前的拉伸运动是让我们热身的 。跑步后的拉伸运动则是让我们全身的肌肉能够放松放松 。那么 ， 我们在跑步后应该做哪些拉伸运动呢？下面跟着小编一起来看看 。
一、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的 ， 所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的 。
1、两臂分开 ， 按在墙上 。两腿分开 ， 一个在前一个在后 ， 前腿弯曲 ， 后腿伸直 ， 两脚均伸直向前 ， 后脚跟放在地上 ， 感觉到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒 ， 换腿 。
2、双手撑墙 ， 保持后脚跟着地 ， 把腿绷直 ， 体会小腿被拉伸的感觉 ， 保持20秒重复 。
3、俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下用力 ， 这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 坚持十秒 ， 接着换另一条腿继续重复这样的动作 。
二、拉伸韧带
绳肌 ， 即腿筋肌肉 ， 在大腿后方 ， 自骨盆延伸至小腿 ， 很容易受伤 ， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。
1、两腿交叉 ， 两脚紧挨 ， 弯腰 ， 膝盖伸直 。试着用手摸脚或身体贴向双腿 ， 保持15-30秒钟 ， 换腿 。
2、前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次 。
3、慢慢拉起绷直的左腿 ， 膝盖尽量不要弯曲 ， 这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷 ， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸 ， 做两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。
三、拉伸臀肌
在跑步过程中 ， 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量 ， 因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。
1、两腿分开 ， 一前一后 。双脚指向前 ， 身体保持直立 ， 用手按压大腿 ， 同时臀部向前运动 ， 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感 ， 保持15-30秒 ， 换腿 。
2、双手后撑 ， 将髋部向前慢慢滑动 ， 保持20秒 。
3、双手枕于头后 ， 将两膝和髋部向一侧用力 ， 保持20秒后换个方向重复 。
四、拉伸膝盖
1、用手把膝盖向下压 ， 保持20秒 。
2、右手支撑 ， 左肘向右膝扭腰侧压 ， 体会右腿外侧被拉伸的感觉 ， 体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉 ， 保持20秒重复 。
3、站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖向腿的方向外八字打开 ， 脚不要弯曲 ， 大身向下弯曲 ， 用手去碰脚尖、脚侧、脚后 。
4、两脚左右开立 ， 一腿屈膝全蹲 ， 另一腿挺膝伸直 ， 身体向直腿一侧振压 。练习时 ， 左右腿交替进行 。
五、拉伸腹部
坐下 ， 屈膝 ， 两脚底相对置于身体前方 ， 尽可能把脚靠近腹股沟处 ， 脚尽量靠近地面 ， 保持15-30秒钟 。如果能轻松做到这个动作 ， 试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了) ， 同样保持15-30秒钟 。
六、拉伸上臂
跑步时 ， 上体也在运动 ， 所以拉伸胳膊也是有必要的 。将左臂向身体右侧伸展 ， 用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩 ， 保持15-30秒钟 ， 换胳膊 。
七、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸 。
1、直立 ， 抬起左脚置于身后 ， 用左手抓住左脚 ， 膝盖尽量并拢 ， 用左手慢慢将左脚拉向臀部 ， 直至四头肌有拉伸感 ， 保持15-30秒 ， 换腿 。
2、两腿屈膝盘坐 ， 两脚掌相对 ， 两手握住两脚 ， 上体前俯 。
3、两手在体前扶地 ， 两腿左右分开成直线 ， 上体俯卧或侧倾 。
4、坐在地上 ， 把要拉伸的腿在体前伸直 ， 弯曲另一条腿 ， 整条腿的外侧贴近地面 ， 与伸直的腿组成三角形 ， 背部挺直 ， 从胯部尽量向前屈 ， 双手抓住伸直腿的脚尖 ， 保持这个姿势20秒 ， 然后放松 。个人柔韧性不同 ， 触不到脚尖是很正常的 ， 尽力而为即可 。
5、坐姿 ， 双脚脚底相互贴近 ， 膝盖向外撑并尽量靠近地面 ， 双手抓住双脚踝 ， 保持这个姿势 ， 数10 ， 放松 ， 然后重复3次 。
6、坐姿 ， 双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直 ， 从胯部向前屈体 ， 双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝 ， 保持这个姿势 ， 感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松 ， 然后重复 。
八、拉伸肩部
1、仰卧 ， 抬起一条腿 ， 抓住大腿靠近膝盖一端 ， 用力拉向** ， 保持另一条腿伸直并贴近地面 ， 头部也不能离开地面 ， 保持姿势 ， 数10 ， 重复3次 ， 并换腿 。
2、用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部 ， 拉向被抓手臂的对侧 ， 保持姿势数10 ， 重复3次 ， 然后拉伸另一侧肩部 。
3、双手手指在头顶交叉互握 ， 掌心朝上 ， 双臂向上、向后伸展 ， 保持15秒钟 。
4、一只手臂向上伸直 ， 然后前臂向脑后弯曲 ， 放松 ， 用对侧手从脑后抓住其肘部 ， 向其对侧缓慢拉动 ， 保持15秒钟 。
空腹跑步害处多 ， 上班族晚上跑步谨记5要点 。为了身体健康 ， 为了减肥运动 ， 不少中年老人或年轻人喜欢晨跑 。既然是晨跑想必大多朋友都没有吃早饭 ， 健康专家认为 ， 空腹跑步害处多 ， 另外有的人早上没有时间跑步 ， 就会把锻炼的时间放在了晚上 。但在晚上跑步是需要在一些事情上多加留意的 。接下来跟大家一起来探讨下关于早晨空腹跑步和晚上跑步的注意问题 。
一、早上空腹跑步害处多
尽管很多人都知道空腹跑步是不好的 ， 但大部分的运动者对此都并不注意 。健康专家认为 ， 空腹跑步、空腹运动对人体的伤害很大 。因此 ， 我们正常的运动是需要能量来维持 ， 而我们人本获取能量主要来自食物当中 。
如果空腹进行跑步运动 ， 那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了 。这也是人们常常推荐通过运动而减肥的原因之一 。除此之外 ， 空腹运动会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高 ， 如果游离脂肪酸过量的话 ， 就会出现损害心肌的“毒物” ， 该“毒物”往往就是导致人心律不正常 ， 甚至出现猝死情况 。
二、晚上跑步的人要谨记5个事项：
因为工作的关系到 ， 很多人都没有办法进行晨跑 ， 于是就改成在晚上跑步 ， 而在晚上跑步应该与晨跑有所区别 ， 否则可能会产生一些安全隐患 ， 给自己造成不必要的伤害 。
1、是要随身携带手电筒 ， 比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲 。如果没有这么专业的设备 ， 手里拿个手电筒也可以 。
2、是要注意路上的交通安全 ， 最好穿色彩鲜艳的衣服 ， 或类似于交警的有反光条的运动外衣 。还可以在身上佩戴一个小镜子 ， 确保别人能看见自己 。在马路上跑步要注意车辆 ， 在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人 。
3、是最好选择熟悉的路锻炼 ， 比方说选择白天跑步时的道路 。如果在不太熟悉的环境中跑步 ， 要记住沿途的主要标记 。
4、是跑步时尽量把脚步抬高 ， 有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉 ， 从而加大了跑步者摔倒的几率 。一开始跑步时就适当抬高脚步 ， 逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势 。
【空腹跑步害处多上班族晚上跑步谨记5要点 跑步后如何做好拉伸运动】 5、是最好别戴着随身听跑步 。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性 ， 跑步者的视线在夜间已经受到了影响 ， 因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性 。

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