五种腹肌的锻炼方法
下面我们比较5种腹肌锻炼动作 ， 看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
空中登车:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
反向卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
传统卷腹：
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现 ， 空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹 ， 第三是健身球卷腹 。研究表明 ， 当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时 ， 腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡 ， 所以在进行卷腹训练时 ， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果 ， 建议尝试有规律地进行多种不同锻炼 ， 因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式 ， 训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。请记住 ， 腹肌的训练目标是肌耐力 ， 而非增大肌肉和力量 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 。
【五种腹肌的锻炼方法】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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