冬季长跑有利于健康,牢记八个注意事项

冬季天气寒冷,每个人都想呆在暖和的被窝里不愿意出门,但长久下去不利身体健康 。而适当的长跑既可增强体质,还可锻炼意志 。由于冬季的气温较低,血液流动缓慢,所以在长跑运动时注意以下几个问题 。
1、做好准备活动
清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度 。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑 。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋 。
2、运动量要适度
当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程 。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸 。睡觉前要用热水泡脚 。
3、遇雨雪天气,可改在室内锻炼
如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤 。
4、首先防止感冒
防治感冒的根本措施是经常从事体育运动,以提高身体抵抗力和御寒能力 。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态,汗毛孔也都敞开着,倘若为了-时的痛快,脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值:因此,运动后应将汗水擦干,穿好衣服,过一会再洗澡,洗完澡应换上干燥柔软的衣服,千万不要把已经汗湿的衣穿在身上 。另外“体欲小劳,且莫大疲” 。是预防感冒的重要措施 。体育锻炼运动量过大,易造成过度疲劳,降低机体的抵抗力,易患感冒 。因此,冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量 。
5、防止损伤
冬季,人体在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收缩,因而使肌肉和韧带的弹性降低,关节的活动幅度减小 。另外,由于血管收缩,代谢缓慢,必然引起体温降低 。体温降低之后,肌肉中的脂肪呈凝胶状,这就大大增加了肌肉的粘滞性:在这种情况下从事剧烈的运动,常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤 。因此,在从事剧烈活动之前,要做好充分的准备活动,才能有效地预防运动损伤 。
【冬季长跑有利于健康,牢记八个注意事项】6、防止冻伤
冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下,反射性引起血管收缩,导致组织缺血、缺氧、营养不良,造成神经和肌肉组织损伤而引起的 。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位 。预防冻伤应做好下列几项工作,一是冬练要持之以恒,以提高机体的耐寒能力;二是衣服鞋袜要合适,避免系得过紧影响血液循环,同时要保持干燥;三是在清晨或气温较低时锻炼,要戴好防寒用具,待运动至身体发热时再摘下来 。
7、注意交通安全
在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛 。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地 。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度 。
8、口鼻并用
用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了 。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干 。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等 。
温馨提示:糖尿病的朋友要特别注意冬天运动要注意保暖,因为糖尿病患者常合并神经病变,对寒冷刺激不敏感,这时全面保暖,可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重 。
温馨提醒:文章涉及疾病或医药内容的,请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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