教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操 。以下动作都需控制3~5秒 ， 然后呼气慢慢放松 。做两组 ， 每组10个 。
简单易行的减肚操
1、垫上卷腹
【简单易行的减肚操】平躺在垫子上 ， 屈膝 ， 双手打开放在脑后 ， 打开肩关节 ， 吸气时身体上抬 ， 腰、臀、脚都不要离开地面 。
提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐” ， 这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子 ， 只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了 ， 对腰椎的磨损较小 。注意下颌不要内收 ， 尽量让下巴和胸部保持一拳的距离 ， 以免增加颈椎的压力 。
2、俯卧两头起
完全放松地俯卧 ， 手臂向头部上方伸直 ， 双腿伸直 ， 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面 ， 稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
3、抬腿练习
仰卧 ， 双手伸直紧贴身体两侧 ， 双腿微屈 ， 吸气的时候让腿部抬离地面 ， 让臀部也离开垫子 ， 这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的 。
提醒：上半身和头部都不要离开地面 ， 动作要缓慢、有节奏 。
4、侧屈卷腹
平躺 ， 小腿微屈 ， 双手放在脑后 ， 肩关节打开 ， 吸气时身体向左前侧上抬 ， 同时左侧大腿向上抬 ， 呼气放松还原 ， 然后右侧再做一遍 。
提醒：和上面的动作一样 ， 身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了 ， 也不需要让肘部触到膝盖 。
5、肘撑
俯卧 ， 小臂弯曲向前 ， 两臂的距离与肩同宽 ， 双腿伸直并拢 ， 以肘部和前脚掌为支撑点 ， 让身体抬离地面 ， 并保持整个身体在一条直线上 。
提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似 ， 臀部也不能放松 ， 整个身体的肌肉都非常紧张 ， 最好也不要向下低头 。
6、肘侧撑
侧卧 ， 左侧小臂弯曲 ， 双腿伸直 ， 右手放在身体侧面 。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点 ， 让上半身抬离地面 。之后再锻炼另一侧 。
提醒：注意保持身体的平衡 ， 肩部也要同时用力 。
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