四月份是一个瘦身减肥的好季节 ， 天气的温度是刚刚好 ， 想要在夏季穿上美美的衣服 ， 那么下面介绍的瘦腰提臀运动就赶紧做起来吧 。
一分钟细腰动作
想要拥有迷人细腰 ， 活动内脏和调整歪曲的盆骨就显得极其重要 。这套动作可以促进胃肠的活动 ， 更好地达到瘦腰的效果 。要点：脖子不要用力 ， 把力量集中到核心 。
动作1：挺直腰杆站立 ， 双脚脚后跟紧紧相靠在一起 ， 双手自然垂直放下 ， 贴在大腿两侧 ， 眼看前方 。
动作2：双腿屈膝蹲下 ， 臀部要贴在两脚的后跟上 ， 双手要伸直 ， 手掌紧贴地面 ， 胸口紧贴着大腿上 。同时眼睛要看着手指尖的方向 。
动作3：吸一口气 ， 然后慢慢地一边呼气 ， 一边把左脚向后往上抬高 ， 重心放在右脚上 ， 双手用力撑地 。左脚尽量向上抬高 ， 脚尖绷直 ， 拉伸腿部肌肉 。保持该动作十秒 。换一只脚做同样的动作 。
动作4：做在地板上 ， 双脚向前伸直 ， 双手手臂放在身后20cm的地方 ， 手指分开 ， 之间向外 ， 用手掌撑着地板 ， 双腿并靠在一起 。
动作5：吸一口气 ， 然后一边呼气 ， 一边把身体向上挺起 ， 用脚掌和手掌支撑着身体重量 ， 保持该动作十秒 。一边呼气一边慢慢把腰部放下 ， 恢复到原来的姿势 。
瘦腰的一分钟骨盆体操
动作1：正面朝上躺在地板上 ， 双腿大幅度地张开 ， 把手举高 ， 要在头部的斜上方位置上 ， 从上面看身体 ， 是一个“X”字母的姿势 ， 在做的时候身体要放松 。
动作2：一边吸气 ， 一边用力伸直手臂 ， 同时 ， 把力量集中在脚后跟上 ， 用力伸直双腿 ， 拉伸脚后跟 ， 使脚后跟向外突出 。在四肢都伸直到极限的时候 ， 保持住该动作十秒 。
动作3：一边呼气 ， 一边突然放松四肢 ， 休息十秒钟 。
美臀的一分钟经络动作
动作1：挺直腰杆坐在地板上 ， 左脚屈膝 ， 右脚向身体右侧伸直 ， 立起脚后跟 ， 双手举高在头顶 ， 做一个圆的姿势 。
动作2：一边吸气 ， 一边把上半身向右侧俯下 ， 注意右脚脚尖绷直 ， 双手保持做一个圆的姿势 ， 拉伸身体左侧肌肉 。
动作3：一边呼气 ， 一边慢慢地把上半身抬起 ， 恢复到原来的姿势 ， 换一只脚 ， 相反一侧也做同样的姿势 。
动作4：挺直腰杆站立 ， 双脚伸直 ， 大幅度地张开 ， 上半身和右脚脚尖转向身体右侧 ， 双手自然垂下 。
动作5：吸一口气 ， 然后一边呼气 ， 一边弯曲右脚膝盖 ， 腰部往下沉 ， 双手掌心向上 ， 把手臂在胸前向上抬高到头顶的位置 ， 眼看指尖 ， 保持该动作十秒钟 。
动作6：一边呼气 ， 一边放松身体 ， 恢复到原来的动作 ， 换一只脚 ， 相反一侧也做同样的动作 。
一分钟美臀盆骨操
动作1：挺直腰杆站立 ， 双腿伸直 ， 并靠在一起 ， 双手叉腰 ， 眼看前方 。
动作2：吸一口气 ， 然后一边呼气 ， 一边抬高左脚 ， 把脚后跟尽量抬高 ， 能接触到自己的臀部最好 。
动作3：有节奏地左右脚交替踢20下 ， 最后 ， 比较容易踢到臀部的那一只脚连续踢3下 。
减肥的运动有哪些
1、游泳减肥法
在各种减肥方法中 ， 最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中 ， 最理想的减肥运动是游泳 。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多 。这是因为水中的传热性是空气的28倍 ， 人在水里停留8分钟所消耗的热量 ， 与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同 。所以它有更好的瘦身效果 。此外 ， 游泳使身体得到充分的锻炼 。游泳时 ， 人体靠水的浮力托起 ， 手足并用 ， 全身的关节、肌肉均匀地协调起来 ， 人的各个部位都得到舒展 ， 使形体变得更匀称 。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王 ， 而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑 。慢跑动作简单 ， 运动量也很容易调整 ， 瘦身的效果更是显著 。在慢跑中 ， 腰、背和四肢都在不停的运动 ， 除了有效健身外 ， 还能燃烧脂肪 ， 从而减少体内脂肪的存储 ， 达到瘦身的效果 。
3、变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式 ， 简单而随意 ， 不需要遵循既定的法则 。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来 ， 可以同时起到消耗糖和脂肪的效果 。这是因为人体在运动时 ， 身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪 。在短时间的快速、大量运动时 ， 以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中 ， 则以消耗脂肪为主 。
4、跳绳减肥法
提起跳绳 ， 许多女性都不陌生 ， 但对于跳绳的神奇减肥效果 ， 并不是每个人都学会好好把握 。从运动量上说 ， 持续跳绳10分钟 ， 与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当 。所以 ， 跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动 。
5、爬楼梯减肥法
如今 ， 人们的生活条件好了 ， 出门坐车 ， 上楼乘电梯 ， 运动量很有限 。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动 ， 不仅可以预防冠心病的发生 ， 还特别有利于减肥瘦身 。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量 ， 比静坐多10倍 ， 比散步多4倍 ， 比游泳多2.5倍 ， 相当于慢跑800-1500米 。
6、做家务减肥法
做家务是一个比较好的瘦身运动 ， 经常挽起袖子来做做家务 ， 可以更多的消耗卡路里 。尽管做家务是一项很琐碎的事情 ， 但是积小成多 ， 只要持之以恒 ， 就可以达到很好的瘦身效果 。
7、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅 ， 还能帮你舞出窈窕的身姿 。从现代医学的角度来看 ， 跳舞这种有节奏的全身性运动 ， 有利于恢复和平衡身体的生物节律 ， 帮助心肌收缩 ， 促进血液循环 ， 延缓细胞衰老 。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼 ， 并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿 ， 增加身体的灵活性和柔韧性 。
春季减肥吃什么
1、奶类食物
研究表明 ， 每天喝2-3杯牛奶对成功减肥有很大的帮助 。奶类食物中的营养成份乳清蛋白不但有助于健康减肥 ， 还能有效塑体 。所以我们应在饮食中合理增加牛奶、酸奶和乳清蛋白的份量 。
2、辛辣香料
对减肥者来说 ， 在饭菜中添加一些辛辣的调味料是一个很好的减肥方法 ， 尤其是在还有一点寒意的春季 。辛辣调味料很容易提高人体的温度 ， 从而加快基础的代谢 ， 对减肥很有帮助 。其中辣椒的效果最明显 ， 想减肥的MM不妨多食用 。
3、绿茶
绿茶不但可以去油脂 ， 还能加快新陈代谢 。研究表明 ， 每天喝3杯绿茶的人比不喝绿茶的人 ， 新陈代谢速度快4% 。这是因为绿茶中含有儿茶酸 ， 儿茶酸能增加体内降肾上腺素的水平 ， 而降肾上腺素能加快新陈代谢的速度 ， 所以喝绿茶是一种有效的减肥方法 。
4、苹果
苹果含有一种特殊的果胶成分 ， 果胶是一种可溶性的纤维质 ， 遇到水之后会膨胀 ， 所以吃苹果加上喝水 ， 会有很强的饱腹感 ， 加上苹果有丰富的纤维质 ， 能够促进肠胃蠕动 ， 对排便很多帮助 ， 达到瘦腰减肥的效果 。
5、燕麦
燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多 ， 对于排便很多帮助 ， 同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间 ， 易产生饱足感 ， 以及增加粪便体积 ， 缩短大便在大肠内滞留的时间 ， 避免肠道吸收残余之毒素 ， 对于体内环保很多帮助 。
减肥适合吃哪些粗纤维食物
1、粗纤维食物主食类
有杂粮玉米、小米、高粱、荞麦、高粱、燕麦 。可以晚上做粥吃 。
2、粗纤维食物青菜类
黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等 ， 清炒、水煮炖汤的食物都涉及到 ， 可以每天更换食用 。
3、粗纤维食物早餐类
黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆 。这些豆类都很有营养 ， 可以早上做粥吃 ， 或者做豆饭 ， 你一上午都不会饿 。
4、粗纤维食物水果类
苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓这些水果 ， 可以饿的时候吃 。
5、粗纤维食物零食类
果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生 。这些是零食 ， 当你实在扛不住的时候可以吃 。
【瘦腰提臀运动 做这运动能让你瘦腰美臀】结语：上面就是小编给大家介绍的关于瘦身的减肥运动 ， 瘦腰提臀的运动有许多 ， 但是大家要选择合适自己的瘦身方式 ， 科学的进行锻炼 ， 并且在瘦身的过程中 ， 配合有规律的饮食 ， 相信瘦腰提臀的效果会更好哦 。
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