孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”？

生产过程＆产后错误姿势错误的姿势往往是导致产后长期酸痛主因。常见的可分为两种：生产方式与平日动作。
【孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”？】 前者是因为生产过程中，为了让宝宝顺利产出，整个骨盆腔的肌肉、韧带、神经与关节部位，都会被强烈地拉扯着，且妈咪本身也会因阵痛、情绪起伏等而使肌肉呈紧张状态，例如光是自然生产，有可能至少需要历经10个小时；这段时间过度用力与不当施力的结果，可能促使产后有段时间会感到很不舒服。
后者的状况，最常发生在带养宝宝方面。产后妈咪的体力不足、肌肉和关节等都较虚软无力，却可能因为急着抱起宝宝或哺喂母乳，而强迫自己以不自然的姿势屈就，长时间下来，不舒服的程度倍增，严重者甚至会受伤。

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把握坐月子黄金期如果是怀孕期间才开始的下背酸痛，大多产后就会逐渐复原；如果在怀孕前就有类似的症状，到了怀孕中后期，有可能酸痛感会更明显，不适的感觉也会延续更久，建议孕妈妈多加留意。
因此， “坐月子”可说是最佳的调养时间。产后6～8周左右是恢复肌肉、韧带与关节支撑力的黄金期，但务必要循序渐进，维持正确的姿势，从力道最轻的开始，一步步加强，才能让身体状态获得完整的休息和恢复；如果姿势与动作不对，导致关节位置不正，一段时间后固定，往后数年很容易出现不舒服的感觉，甚至严重到须“怀孕后再坐一次月子”才有机会调整回来。
孕前预防好，产后可缓和最理想的状况，即平日养成运动习惯、注意姿势，维持肌肉的基本强度，大多有助于减少怀孕中、后期发生酸痛的机会。大体而言，赖鸿政医师归纳几个可帮助预防的方法。
● 坐姿时，腰下垫枕头：维持身体正确弧度，让下背部比较舒服。
●喂奶、抱小孩时：不要弯腰屈就宝宝，尤其抱起时，建议先蹲下来，手摆对位置，再挺腰用站立的方式施力抱上来。
● 束腹带或托腹带：怀孕后期使用，可帮助腰椎稳定，承担子宫压力。产后仍可使用，但也要同步开始训练肌肉。
●缓和运动：最好从孕前开始，怀孕时可适度伸展和散散步。产后坐月子期间，抬臀（持续3～6个月）、踩空中脚踏车等动作，对恢复生理状态都很不错。
●热敷酸痛处：如果腰背部位比较酸痛，可用热毛巾敷在上面（但有伤口处要避免），能帮助放松僵硬的肌肉。
● 物理性治疗：基本上皆可，如电疗、推拿等，但需由专业人士来执行相关行为，才能掌握正确的按压点和力道，避免适得其反而受伤。

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对痛的状况有警觉一般的酸痛，大多有些迹象，用手触碰时会有明显感觉，且部位对称。赖鸿政医师提醒，如果产后1～2年，仍然很不舒服，就要仔细检查；或痛感是突然的、很强烈且不对称，可能是罕见的深处疼痛（如骨盆底部），建议直接就诊咨询与检查较佳。
漏尿？检视可能原因顾名思义，尿失禁就是指“无法用自我意识去控制尿液流出”的状况， “漏尿”就是最显而易见的症状。以尿失禁的比例来看，女性比男性高一些，主要跟骨盆底部的结构与怀孕的生理变化有关；整体而言，则不外乎肌力减弱与腹压增加的原因。
1肌力较弱
简单来说，骨盆相关部位肌肉松弛或断裂，造成支撑力变差，进而难承受较大的腹压，连带影响到泌尿道等处的控制功能，促使无法自由掌控排尿的状况发生。这被称为“应力性尿失禁” ，常见于老年人、肥胖者和产后女性。
随着年龄增长，身体机能将慢慢走下坡，肌力也是，因此老化者可能会漏尿；身体肥胖者、产后女性也会因自身长期的生理变化，而导致骨盆肌肉松弛的症状，造成尿失禁发生。
2慢性症状
部分的尿失禁患者回溯原因，会发现自身可能有长时间咳嗽、便秘、打喷嚏等症状。由于每次的状况，都会对骨盆底部的膀胱等部位造成压迫，使腹压变大。长期下来，可能会有漏尿的情况。
另外，比较特殊的状况是因为药物、神经受损或感染症状（如尿路发炎、结石）所导致，可能会有频尿、漏尿、尿液已满但无感觉等症状。
3怀孕过程
这是产后女性发生尿失禁的主要原因。赖鸿政医师说明，随着迈入怀孕中后期，子宫越来越沉重，进而会对泌尿道相关部位产生压力，再加上体内松弛素的分泌，本来就会促使肌肉、韧带等变松。
在这些状况下，一旦膀胱长期承受腹压，支撑力将越来越差，原本可能只是频尿，之后漏尿的概率，也可能会因此提高。此外，倘若产妇的产程时间过久，对骨盆腔的压迫过长，产后发生尿失禁的概率也会较大。
产后妇女也应特别留意“骨盆松弛症候群” ，即骨盆腔器官失去支持，如子宫或直肠脱垂等等。造成原因很多，其中之一就可能是尿失禁，不可不慎。
4生活习惯
某些不良的习惯，或是会增加腹压的行为，持续一段时间，也可能会导致尿失禁的状况。前者如长期憋尿，导致膀胱功能失调，而无法自主控制排尿；后者如跑步、跳跃、下楼梯、抬或举重物、大笑等，都会对下腹部产生压力，如果再加上肌力不足，就可能会尿失禁。

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运动：预防＆治疗的良方综合前面所述可能原因， “骨盆腔肌肉的松弛的确会影响产妇而造成尿失禁；但尿失禁的原因，却不一定是肌肉松弛所导致” 。无论是自然产还是剖宫产的妈咪，都可能会有尿失禁的问题，剖腹生产并不能杜绝产后尿失禁的发生。
无论是想要预防还是改善尿失禁， “运动”可说是最好的方式。虽然必要时， “手术”对产后妈咪来说，是快速解决症状的好方法；但侵入性的方式，终究是不得已状况下所采取的手段，但如果能从怀孕开始，一直到产后，学会如何锻炼骨盆腔肌肉强度与弹性，就能减少失禁的概率。
凯格尔运动?强化深层肌肉一般情况下，漏尿、频尿的情形，会在产后半年左右，慢慢恢复到原本可控制自如的程度；如果仍持续，就得赶紧进行相关评估。无论是否有状况，等产后身体稍有恢复（剖宫产妇可等伤口好一点再进行，大约6～8周左右），就可以开始运动，不要拖得太久才开始，及早训练，并逐渐加强运动的频率与强度，不适感也较不会加重，恢复也比较快。
其中“凯格尔运动”就是预防尿失禁的最好方法，能帮助产后妈咪自主训练，逐渐学会控制和强化深层肌肉。由于骨盆底肌肉收缩的感觉较难体会， “可通过产后内诊检查时，了解此处用力的感觉和方式” ，回家再勤加练习；通常每天两次、每次十分钟，数周后，疑似尿失禁的状况会获得改善。

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附凯格尔运动锻炼方法： 1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑) ，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
“凯格尔运动”本图来源于网络