哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法
健身对于很多男性来说是必不可少的 ， 因为健身不仅仅能够强身健体 ， 更多的是通过健身还会有一个健美的身材 ， 男性健身还是发展肌肉的有效方法 ， 肌肉可以让男性看起来更加的有魅力 ， 更加的迷人 ， 很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人 ， 特别是背部肌肉了 ， 这样让男性看起来对女性有保护力 ， 而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃 ， 那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？ 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会
哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌 。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌 。
起始姿势：两腿开立 ， 两手各持哑铃于体侧 ， 拳眼朝前(图) 。
动作过程：吸气后屏住呼吸 ， 以斜方肌收缩 ， 双肩垂直向上耸起 ， 至最高点 ， 停顿 ， 做“顶峰收缩” 。稍停1—2秒后呼气 ， 再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领：垂直向上耸肩 ， 想象肩峰要触及耳垂 。用力要慢 ， 两臂要伸直 ， 肘关节不得弯曲 。。
呼吸方法：提哑铃时吸气 ， 回复到起始位呼气 。
【哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法】易范错误：屈肘 。
教练提示：哑铃直上直下越高越好 ， “顶峰收缩”位尽可能保持长的时间 。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立 ， 两肩稍微向后张开 ， 反握中握距持杠铃于大腿前 ， 挺胸抬头 ， 目视前方 。
变化动作：
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌 。俯身微屈膝 ， 两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上) ， 垂在身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方 ， (挺胸 ， 两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿 ， 接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原 。
动作关键是：务必要挺直背部 ， 身体尽量前倾和地面平行 ， 用背阔肌力量提起哑铃 ， 到顶峰的时候挺胸、收肩 。建议每次进行4到5组 ， 每组8到12个 ， 第一组重量稍稍轻一点 ， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右 ， 组间休息大概六十秒 。上举的时候吸气 ， 放下的时候呼气 。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背 。一手拿着哑铃 ， 掌心往内 ， 另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定 。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉 ， 把哑铃提到腰部位置 ， 稍稍停顿一会儿 ， 接着充分伸展背部肌肉 ， 控制性慢慢还原 。
做完换另一侧 。建议每次进行4到5组 ， 每组8到12个 ， 第一组重量稍稍轻一点 ， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右 ， 组间休息大概六十秒 。上举的时候吸气 ， 放下的时候呼气 。
以上就是锻炼男性背部肌肉的方法 ， 男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱 ， 女性就是喜欢一些看起来强壮的男人 ， 所以健身对男人来说好处很多 ， 但是男性有肌肉也不是一时半会的 ， 必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显 ， 这样看起来也会更加的强壮 ， 也可以加强身体的抵抗力 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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