如何更好的锻炼肌肉呢

可能我们很多人都想拥有一身健硕的肌肉,可以帮助我们更好的提高自身的外部形,象同时锻炼肌肉还可以帮助我们提高自身的身体素质,可以有效地帮助我们抵御流感病毒的侵袭,锻炼肌肉一定要掌握科学的方式方法才能够达到最佳的锻炼效果,普及一下如何更好的锻炼肌肉吧 。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显 。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练 。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
【如何更好的锻炼肌肉呢】3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
大家都可以按照以上介绍的锻炼肌肉的方法去尝试一下,可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,不是我们在以后的生活中尽量少吃一些热量比较高的食物,多吃一些蔬菜和水果对于我们达到锻炼的效果更有帮助 。

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