文章插图
几招教你打造完美事业线！
几招教你打造完美事业线！
完美事业线不用羡慕，你也可以有，快来一起学习如何打造完美事业线吧！
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化 。由于可采劝桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好 。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部 。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板 。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度 。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节 。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上 。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝 。通过控制，使胸部肌肉充分伸展 。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力 。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟 。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力 。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失 。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组 。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作 。由于双臂可以交错，动作幅度也很大 。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸及立”起来，这当然是我们非常想要的结果 。做3～5组，每组8～15次 。
仰卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面 。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位 。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力 。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶 。
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱 。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小 。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜 。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右 。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好 。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险） 。
【几招教你打造完美事业线！】 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力 。这是一种很不好的习惯 。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸 。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用 。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重 。
推荐阅读
- 方便面如何做的既简单又好吃，方便面怎样做才好吃?教你一招
- 驼背怎么办？教你如何矫正驼背
- 教你在家也能丰胸的妙招
- 教你最自然丰胸的方法 丰胸别吃木瓜吃这些才是正道
- 丰胸运动与美食 打造浑圆美胸
- 每天七步 打造女人完美乳房
- 5 教你20道秋季养生粥
- 8 教你20道秋季养生粥
- 几招让你性感丰胸：调理月经
- 三大方法教你认识丰胸内衣