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膳食纤维的作用是什么 高纤维食物有哪些

生活百科

一、膳食纤维具体作用是什么膳食纤维是一种多糖 ， 它既不能被胃肠道消化吸收 ， 也不能产生能量 。因此 ， 曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视 。
然而 ， 随着营养学和相关科学的深入发展 ， 人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用 。以致于在膳食构成越来越精细的今天 ， 膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质 ， 并被营养学界补充认定为第七类营养素 ， 和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列 。
(一)分类与作用
根据是否溶解于水 ， 可将膳食纤维分为两大类：
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维 ， “可溶、不可溶 ， 作用各不同” 。
1.可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等 。魔芋盛产于我国四川等地 ， 主要成分为葡甘聚糖 ， 是一种可溶性膳食纤维 ， 能量很低 ， 吸水性强 。很多研究表明 ， 魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起 ， 并延缓后者的吸收 ， 故可以起到降低餐后血糖的作用;
2.不可溶性膳食纤维
最佳来源是全谷类粮食 ， 其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等 。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动 ， 加快食物通过胃肠道 ， 减少吸收 ， 另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便 ， 可以起到防治便秘的作用 。
3.膳食纤维
如果将上述两者结合起来 ， 膳食纤维的作用可列出长长的一串：
(1)抗腹泻作用 ， 如树胶和果胶等;
(2)预防某些癌症 ， 如肠癌等;
(3)治疗便秘;
(4)解毒;
(5)预防和治疗肠道憩室病;
(6)治疗胆石症;
(7)降低血液胆固醇和甘油三酯;
(8)控制体重等;
(9)降低成年糖尿病患者的血糖 。
(二)膳食纤维过少与疾病
【膳食纤维的作用是什么 高纤维食物有哪些】我国人民的膳食素以谷类食物为主 ， 并辅以蔬菜果类 ， 所以本无膳食纤维缺乏之虞 ， 但随着生活水平的提高 ， 食物精细化程度越来越高 ， 动物性食物所占比例大为增加 。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例 ， 已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45% ， 而膳食纤维的摄入量却明显降低 ， 所谓“生活越来越好 ， 纤维越来越少” 。由此导致一些所谓“现代文明病” ， 如肥胖症、糖尿病、高脂血症等 ， 以及一些与膳食纤维过少有关的疾病 ， 如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高 。
二、膳食纤维对糖尿病的作用有这些1 。大量补充纤维 ， 影响钙、铁、锌的吸收
膳食纤维在延缓糖分和脂类吸收的同时 ， 阻碍了部分常量和微量元素的吸收 ， 这对于糖尿病患者而言 ， 无异于“雪上加霜” 。因此 ， 糖尿病患者不宜大量进食膳食纤维 ， 在补充膳食纤维的同时 ， 应补充维生素和微量元素合剂 。
2 。大量补充纤维 ， 使胃肠道“不堪重负”
糖尿病患者胃排空往往延迟 ， 甚至出现不同程度的胃轻瘫 。而膳食纤维又可延缓胃排空 ， 从而使胃排空延迟加重 ， 造成腹胀、早饱、消化不良等 ， 甚至还可能影响下一餐的进食 ， 特别是儿童和老年糖尿病患者 。
3 。大量补充纤维 ， 降低蛋白质的消化吸收
膳食纤维特别是不溶解的粗纤维会使胃肠蠕动减缓 ， 使蛋白质的消化吸收能力减弱 。加之一些糖尿病患者顾忌血糖波动而有意减少肉、蛋、奶等食物的摄取 ， 这一正一负的叠加“效果” ， 使血浆蛋白质水平降低 ， 长此以往 ， 将出现蛋白质营养不良 。
4 。大量补充纤维 ， 可能发生低血糖反应
水溶性膳食纤维在胃肠道中形成一种黏膜 ， 不溶性纤维会吸附葡萄糖而减慢吸收 。糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食 ， 使含能量的营养素不能被及时吸收可能导致低血糖反应 ， 对于注射胰岛素的糖尿病患者尤其应注意 。
小编tips：正常人每天摄入膳食纤维30克左右 ， 可以有效预防糖尿病;糖尿病患者每天40克左右 ， 可以有效稳定血糖 。
三、如何给宝宝补充膳食纤维呢宝宝添加辅食的时候 ， 可以适当的添加一点粗粮食品 。但是切记不能吃太多 ， 因为宝宝体内的益生菌较少的缘故 ， 粗粮在宝宝肠胃内不好消化；另外粗粮在宝宝肠胃内停留时间较长也会使孩子不容易有饥饿感 ， 影响宝宝对其他食品的摄入量 。
一般来说宝宝4-6个月就可以开始补充一些膳食纤维 ， 可以适量的给宝宝吃一些叶菜汁（先）、鲜榨果汁（后）、叶菜泥、水果泥等 。6个月之后可以给宝宝用小米、玉米碎、面食等粗粮煮些粥给宝宝吃 。9个月后可以添加一些豆类及杂粮做成糊糊或者泥给宝宝吃 ， 主料可以是大豆、芸豆、赤小豆、燕麦、绿豆、玉米、黑米、荞麦、红薯、芋头、薏米、山药等 。
膳食纤维最丰富的食物是带皮蔬菜 ， 比如土豆、未精制的谷类、全麦面包、带皮苹果、梅子干、梨子、杏、豆类、糙米、全麦通心粉、燕麦粥、茄子、南瓜和豆荚 。
妈妈给宝宝做饭的时候 ， 可以经常撒一些燕麦糠或者面包糠进去 ， 给宝宝吃水果不要削皮 ， 吃蔬菜也不要去皮 ， 谷物能不去壳就不去壳 ， 这样可以最大限度地保留食物中的膳食纤维 。宝宝脾胃娇嫩 ， 添加粗粮的时候 ， 量一定要把握好 。
四、高纤维的食物有这些1.燕麦
燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维 ， 能减慢胃部消化时间 ， 让人保持饱腹感 。燕麦能滑肠通便 ， 促使粪便体积变大、水分增加 ， 配合纤维增进胃肠蠕动 ， 发挥通便排毒的作用 。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择 ， 搅打时也可加入其他食材 ， 如苹果、葡萄干 ， 营养又能有助通便！
2.山药
山药含有丰富的纤维 ， 容易让人產生饱腹感 ， 抑制食欲 ， 而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动 ， 促进排便 。山药可整顿消化系统 ， 减少皮下脂肪沉积 ， 预防肥胖 ， 同时还能增加免疫功能 。山药富含粘液蛋白 ， 能有效降血糖 ， 可间接体内调节胰岛素水平 。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题 ， 是营养均衡的瘦身食材 。山药的排毒效果以生食最好 ， 可将去皮白山药和菠萝切小块 ， 一起打成汁饮用 ， 有健胃整肠的功能 。
3.苹果
苹果中含有膳食纤维和果胶 ， 有利于肠胃蠕动 ， 清除血清胆固醇 。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢 ， 消除水肿 。同时 ， 苹果富含钾元素 ， 可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿 ， 还有利尿的作用 。经常吃苹果的人 ， 胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右 。同时 ， 苹果中还含有较多的粗纤维 ， 它们在胃中消化较慢 ， 具有饱腹感 ， 故可以减肥 。
4.芹菜
芹菜的热量值很低 ， 其所含的植物纤维 ， 大部分为非水溶性纤维 ， 因此容易让人有饱足感 ， 对于促进肠胃的蠕动也很有帮助 。也有研究发现 ， 芹菜除了富含水分和纤维外 ， 还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质 。咀嚼芹菜的过程能够使面部肌肉得到运动 ， 起到瘦脸的效果 。
5.地瓜
地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物 ， 而且热量比较低 ， 容易使人產生饱腹感 ， 有助于减肥 。地瓜所含的纤维质松软易消化 ， 可增进胃肠蠕动 ， 有助排便 。如果地瓜和其它谷类食物一起吃 ， 可以达到减肥效果 。
6.糙米
糙米就是全米 ， 保留米糠 ， 含有丰富的纤维素 ， 具吸水、吸脂作用及相当的饱足感 ， 能整肠利便 ， 有助于排毒 。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法 。此外 ， 糙米的血糖系数比白米饭低 ， 能够增强饱腹感 ， 有利于控制食欲 ， 可帮助肥胖者减肥 。
7.芦笋
芦笋不仅纤维素含量丰富 ， 而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素 ， 能平衡人体营养 ， 促进代谢 。芦笋含多种营养素 ， 所含的天门冬素与钾都有利尿作用 ， 能排除体内多余的水分 ， 有利排毒 。另外 ， 芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素 ， 具有清热解毒功效 。
8.香菇
香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动 ， 防止便秘 ， 减少肠道对胆固醇的吸收 ， 因此香菇具有消食、去脂等功效 。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质 ， 能促进胆固醇分解 ， 常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量 。
9.海带
海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主 ， 有助于降低血胆固醇 ， 海带中含有甘露醇 ， 是利尿消肿的好帮手 。海带中含有丰富的碘 ， 能够促进人体血液中甘油三酯代谢 。此外 ， 海带还含有胶质和矿物质 ， 有助于调理人体的生理机能 ， 是人体新陈代谢顺畅的好帮手 。海带不论煮汤、炒或凉拌 ， 味道都不错 。烹调时放几滴醋 ， 不但可以调味 ， 还有益于钙的吸收 。
10.火龙果
火龙果是一种高纤维、低热量的水果 ， 吃这种水果能有效地排毒和瘦身 ， 因此深得减肥中人的喜爱 。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠 ， 预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维 。火龙果对防治便秘也很有效果 。
11.洋葱
洋葱能增进胃肠蠕动 ， 加强消化能力 ， 且含很多的硫 ， 和蛋白质结合的情形最好 ， 对肝脏特别有益 ， 因而有助于排毒 。洋葱富含低聚糖 ， 可以给肠道内的益生菌补充养分 ， 刺激其增长 ， 预防便秘等问题 。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤 ， 加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜 ， 能分解体内积累的毒素 ， 有助排便 。
12.红豆
红豆有刺激肠道的功效 ， 并且能清除体内毒素和多余的水分 ， 促进血液和水分新陈代谢 ， 因此它有良好的利尿作用 。红豆能清理身体内长期淤积的毒素 ， 使身体健康有活力 。在睡前将红豆用电饭煲燉煮浸泡一段时间 ， 隔天将无糖的红豆汤水当开水喝 ， 能有效加强排毒效果 。

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