跳绳减肥健康瘦轻松跳出窈窕身材
在各类减肥运动中 ， 跳绳一直备受宠爱 。跳绳30—40分能消耗300千卡热量 ， 而一碗白米饭的热量 ， 大约为250千卡 ， 每减一公斤脂肪 ， 大约需要燃烧7700千卡热量 。跳绳减肥法配合掌柜wangdandb家的龙荷茶 ， 可以达到显著减肥的效果 。这么明显的效果各位爱美的MM是不是都迫不及待想试一下？别急 ， 今天小编就告诉你跳绳减肥要领 。
文章插图
第一、跳绳减肥前的准备工作
跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟 。由于心跳在很短的时间会迅速加速 。所以刚开始跳绳时必须循序渐进 ， 不可操之过急 ， 过程中如有任何的小适都要停下来 。刚开始跳的速度不要太快 ， 约每分钟跳60下 ， 先尝试跳30秒 ， 然后原地踏步 ， 待身体适应了再继续 。
第二、跳绳减肥的具体动作要领
1、跳绳基本功：简单跳绳法
准备动作：双脚并拢 ， 进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米） 。
开始跳绳 ， 注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次 ， 休息1分钟后 ， 重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次 ， 休息1分钟后 ， 再跳30次 。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝 ， 向前抬起 。踮起脚尖 ， 单脚跳10至15次 ， 换左腿重复上述动作 。休息30秒钟 ， 每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力 ， 增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧 ， 先侧身单脚跃绳向前跳 ， 然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟 ， 重复练习2次 。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动（参阅练习1） ， 然后跳绳 ， 跳跃时双脚叉开 ， 着地时双脚并拢 ， 重复动作15次 。
5、绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下 ， 甩动绳子使跳绳在地上画弧线 ， 另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去 。速度由慢逐渐加快 ， 1分钟后两人交替 。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始（参阅练习1） ， 然后用双手手腕挥动跳绳 ， 右脚跳绳 ， 不着地的左脚则斜向一侧 ， 跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳 ， 即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时 ， 应注意脚不要抬得过高、过慢 ， 否则容易被绳子绊住 。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动（参阅练习1） ， 然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时 ， 交叉双臂 ， 当跳过交叉的绳子之后 ， 双臂反向恢复原状 。
8、双人跳绳
对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多
（1）采取并排站立的姿势 。每人用外侧的一只手握住绳柄 。先开始练习简易跳绳法（参阅练习1） ， 两人同时用双脚跳绳 ， 然后练习同时用单脚跳绳 。
（2）采取一前一后的站立姿势 。身高者站在后面 ， 并挥动跳绳 。
跳神时注意事项
1、跳绳长度要合适
跳绳不宜过长 ， 双手握绳保持在肩部偏下一点即可 。
2、不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地 ， 这样可以缓解冲力 ， 减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害 ， 切记不要用全脚掌或脚跟着地 ， 这会使脑部受到震荡 。
3、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动 ， 所以最好不要直接在水泥地上跳绳 ， 可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地 ， 也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶 ， 减少对关节和大脑的冲击力 。
4、身体较重 ， 应采取双脚起落
假如你的体质指数被列入过重行列 ， 跳绳时就要注意 ， 首先 ， 不要单脚跳 ， 否则全身重量压在一只脚上 ， 很容易损伤膝盖和踝关节 ， 要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次 ， 跳绳时间不宜过长 ， 跳2—3分钟就要休息一下 。
5、过度肥胖不宜跳绳
【跳绳减肥健康瘦轻松跳出窈窕身材】过度肥胖的人不太适合跳绳减肥 ， 因为他们在跳跃时 ， 体重很容易会对腿部关节造成过大的压力 ， 导致运动损伤 ， 大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳 。假如你的体质指数超过30 ， 那最好不要选择跳绳运动 ， 可以改用其他比较缓和的减肥方法 。
第三、跳绳结束后注意
跳绳后的拉伸动作是很重要的 ， 特别是年轻女孩 ， 总是怀疑跳绳会让腿变粗 。跳绳结束后 ， 记得做一些拉伸动作 ， 能使肌肉分布均匀 ， 防止出现“萝卜腿”的现象 。
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