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适合中老年人在家锻炼的运动

生活百科

1、老年人在家锻炼方式有哪些
老年人不愿意出去健身 ， 但是老年人不健身运动 ， 会明显感觉身体素质下降 ， 所以很多老年人都想找到一些在家锻炼的方式 ， 那么 ， 老年人在家锻炼方式有哪些呢？一起来了解下吧 。
一、踮脚
老年人可以选择在家里 ， 踮脚走路也是不错的锻炼方法 ， 就是足跟提起用前脚掌走路 ， 行走百步 ， 可以锻炼屈肌 。从经络角度看 ， 还有利于通畅足三阴经 。老年人应注意安全 ， 以免站立不稳而摔倒 。患有较严重的骨质疏松症者最好不做 。
二、沙发做运动
1、用沙发靠摩运动：老年人背对沙发 ， 后靠背外侧 ， 由颈椎开始 ， 向下至双肩、腰背、腰眼处 ， 摩擦按摩 。
2、用沙发做蹬车运动：老年人正向坐在布艺沙发前沿处 ， 双臂扶在左右扶手上 ， 向上前方斜举双腿 ， 左右腿交替蹬出 ， 如同骑自行车 ， 反复练习 。
3、用沙发做托体运动：坐在沙发床上 ， 左右手臂撑住沙发床两边扶手 ， 将全身托起 ， 屁股离开沙发座位 ， 将两腿向前方尽力伸直 ， 反复托起 ， 再落下 。这是正向托体 。反向托体则面对沙发 ， 将双手臂扶在左右扶手上 ， 双腿向体后弯曲成跪姿 ， 将身体托起在沙发上 ， 起落数次 。
4、发举腿运动：两只单布艺沙发相互对放靠紧 ， 身体躺入两沙发内 ， 双腿先左后右 ， 轮流交替向上方伸举 。以感觉舒适为宜 。
5、沙发托肩运动：躺入两沙发中 ， 左右两肘压在扶手上 ， 利用肘力将上身提起放下 ， 反复数次 。
老年人要积极预防疾病 ， 经常锻炼身体 ， 健康长寿 。

（一）要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验 ， 开始锻炼时运动量要小 ， 逐渐加大 ， 直至达到有效强度、有效时间 。
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（二）选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目 ， 如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目 。
（三）运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤 。如慢跑速度不能太快 ， 一来可以避免造成踝关节扭伤 ， 二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛 。可以跑、走交替 ， 跑步时呼吸要自然 ， 动作要缓慢而有节奏 ， 避免做憋气或过分用力的动作 。运动之后若达到心胸舒畅 ， 精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常 ， 说明运动量适宜 ， 身体状况良好 ， 可继续运动 。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、 睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象 ， 说明运动量过大 ， 应及时调整或暂时停止一排时间 。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量 。一般用170减去年龄 ， 这一公式为运动后即刻的脉搏标准 ， 一般不宜超过110次/分 。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平 。
（四）老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律 。注意营养合理 ， 多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物 。戒烟 ， 少饮酒或戒酒 。
2、适合老年人的运动都有哪些？
【适合中老年人在家锻炼的运动】（1）步行：是最适合老年人的运动 ， 经常步行锻炼 ， 能调节各器官功能 ， 增强腰腿肌力 。
（2）体操：方法很多 ， 如广播操、保健操、医疗体操 。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等 ， 可以促进血液循环 ， 改善代谢功能 。
（4）慢跑：一次不超过30分钟 。
（5）太极拳：适合年高体弱者 ， 高血压、冠心病患者 。
（6）气功、理疗 。锻炼要循序渐进 ， 运动强度及量要适当 。如果运动时感到发热、微汗 ， 运动后轻松、舒畅 ， 说明运动适当 。运动时出现头昏、胸闷、心悸 ， 运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳 ， 说明运动量过大 ， 需及时调整运动量 。
（7）象棋,健身操 ， 健身舞 ， 太极拳 ， 各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化.
3、哪些体育运动适合中老年人
中老年人在选择运动项目时 ， 要结合自身的生理特点 ， 健康状况 ， 锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑 。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主 ， 散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动 。由于中老年人血压容易升高 ， 对于那些需要强肌力的运动 ， 无氧运动 ， 举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免 。需要敏捷性的运动不可勉强进行 ， 如：羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行 。中老年人的健身运动 ， 大致可分为三类 ， 即轻度到中度的耐力性运动 ， 伸展运动及增强肌力锻炼 。适合中老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等 。中老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好 ， 有了锻炼兴趣 ， 才能养成锻炼习惯 ， 运动才能长期坚持下去 ， 健身运动的效果才能最终体现出来 。

不要剧烈的运动项目 ， 练太极拳就可以 。还有“练功十八法”适合老年人 。
4、几种适合老年人的锻炼方法
老年人锻炼以中轻强度的运动为主 ， 尽量选择膝关节压力较小的运动 ， 比如说游泳、快走 ， 避免过度使用膝关节的运动 ， 比如爬山 ， 羽毛球等 ， 以免造成膝关节的损伤 。

老年人不适宜运动量太大的锻炼 ， 我今年已经78岁 ， 身体状况基本上良好 ， 根据我个人的体会介绍几种活动方式 ， 供你参考：
1、看电视时 ， 不要坐着看 ， 拿一付小磅数的哑铃 ， 在看电视的同时 ， 双腿和双臂随意的做轻微的运作 ， 不宜太累 ， 经常坚持就好 。
2、出门等车的时候 ， 在马路牙边一条腿用脚尖站着脚跟向下压 ， 使腿后的大筋拉伸 ， 不要太用力 ， 以免拉伤 。
3、坐在四上 ， 轻抖双手 ， 让手指明充分活动 ， 使手上的六道经络得到适当剌激 。
4 、散步时 ， 双手前后摆动 ， 前拍丹田 ， 后击命门 ， 可以健肾壮骨 。
类似的动作还有许多 ， 可以根据自己的情况选用 。方法不在多少 ， 能坚持就好 。

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