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男人肌肉训练有哪些技巧 男人肌肉训练A计划

生活百科

腹部的肌肉也许是男人**时最重要的肌肉 。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉 。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸 。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限 。依个人的练习状况慢慢增加次数 。
髋部和腹股沟柔韧性锻炼
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量 。下面两种练习有助于实现这一目的 。
第一个练习 。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节 。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板 。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟 。放松一下，再重复这一动作2至3次 。做这个动作时，要确保动作非常柔和 。
双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性 。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性 。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力 。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次 。
男人肌肉训练计划介绍
热身训练（第1—3周）
1、触膝卷体
热身动作，燃烧腹部脂肪，站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来 。多次重复，直到身体大量出汗为止 。手臂向内压紧，不要左右摇晃 。
【男人肌肉训练有哪些技巧 男人肌肉训练A计划】2、球上仰卧起坐
训练上腹，身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回 。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒 。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损 。
复合训练（第4—6周）
1、下斜仰卧起坐
训练上腹，坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原 。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒 。不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上 。
2、仰卧举腿
训练下腹，身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度 。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近**，然后缓缓回到起始点 。与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作 。两个动作各重复15~20次 。将下颌微收，动作难度随之加大 。
3、直腿上举
复合动作，训练上腹及下腹，身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直 。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下 。15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作 。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空 。
强化训练（第7—9周）
1、立姿卷腹
复合动作，训练上腹及下腹，两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯 。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回 。重复15~20次，中间不休息 。运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头 。
2、单臂侧提拉
训练腹斜肌，选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动 。稍作停顿，换另一边进行 。重复10次，中间不休息 。手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力 。
3、吊立卷腹
复合动作，训练上腹及下腹，双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地 。6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作 。双腿屈膝的角度越大动作越难 。

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