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主食养生食谱

生活百科

一、 每日膳食总量
主食：（米、面、杂粮）300—400克
肉类：（包括鱼、虾）75—100克
蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克
豆制品：100—200克
新鲜蔬菜：300—400克
水果类不>400克
植物油：10克
食盐：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕点、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克
二、 早餐食谱
鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个
三、午餐、晚餐食谱
星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗
星期二：鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一小碗
星期三：三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗
星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头2两
星期五：萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗
星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗
星期天：青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或面包
四、注意事项
晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成 。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养 。
在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃 。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量 。
每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食 。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收 。只要坚持下去，就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！

早餐：1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量一定要少 。最好每天喝一瓶酸奶，增强肠胃蠕动，增加益生菌，两餐之间吃一个水果这样吃，既营养健康 。

1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱 2.中餐一碗饭+菜
3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外
4.可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）5.配合适度运动

...
56~53只花3天...现在4开头..如果有点点回胖就吃个1天2天...马上就瘦回来了
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡（沒加糖與奶精之咖啡）
午餐： 蛋二個、蕃茄、黑咖啡或茶
晚餐： 蛋二個、沙拉、吐司一片、葡萄柚一個
第2天
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡
午餐： 蛋二個、菠菜、蕃茄、茶
晚餐： 牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黃瓜
第3天
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡
午餐： 蛋二個、菠菜、蕃茄、茶
晚餐： 蛋二個、cheese、高麗菜、吐司一片、黑咖啡
第4天
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡
午餐： 蛋二個、菠菜、茶
晚餐： 羊排、芹菜、黃瓜、蕃茄
第5天
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡
午餐： 蛋二個、菠菜、茶
晚餐： 魚、沙拉、吐司一片、茶
第6天
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡
午餐： 水果沙拉
晚餐： 牛排、芹菜、黃瓜、蕃茄、茶
第7天
早餐： 葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡
午餐： 雞肉、蕃茄、葡萄柚
晚餐： 牛排、黃瓜、蕃茄、茶
絕對有用~另外我還用了女人我最大推薦的瘦身產品~如果不用瘦的太快會有肥胖紋喔

早餐：煮鸡蛋+豆浆，中午：主食+瘦肉和青菜，晚上饭前吃颗水果在多吃点菜，少吃米饭，零食和饮料就不要吃了，这样的调理才很健康也会很有效果,呵呵，有空的时候可以加我聊天 。

1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配.
2. 多吃蔬菜水果和薯类.
3. 每天吃奶类,大豆或其制品.
4. 常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉；
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体质 。
7. 三餐分配要合理，零食要适当；
8. 每天足量饮水，合理选择饮料 。
9. 饮酒应限量 。
10． 新鲜干净的食物

你的工作是重体力还是轻体力还是中体力？还有你是身高体重比例，还有有无病例等都要考虑到位的 不是随便拿一份就可以吃的【主食养生食谱】

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