久坐小腿肿胀发硬怎么解决运动改善下肢肿胀

1、踝泵。

文章插图
功能：有效帮助下肢血液循环，改善脚踝水肿、小腿粗壮等问题。还可以改善膝关节血液循环。
动作细节：平躺在床上，身体呈直线状，吸气过程中双脚伸直绷紧，吐气时双脚勾回来。
注意事项：全程膝关节放松，避免过于紧张训练完成后膝关节有痛感。
训练次数：做20个一组，每天做5组。
2、静蹲。

文章插图
功能：帮助增强下肢肌力，改善大腿水肿。
动作细节：先靠在墙上，双脚向前站一步，身体慢慢顺着墙下滑，在下滑过程中时刻保持小腿垂直于地面。均匀的正常呼吸，不要憋气。
注意事项：刚开始腿部的肌耐力不足，慢慢下滑到感觉有酸的位置即可停留30秒，量力而为。待肌耐力增强后，再慢慢向下滑，直至大腿可以完全与地面平行。
训练次数：15-30秒1组，每天8-10组，依据个人情况进行组数的加减。
3、仰卧抬腿

文章插图
功能：帮助下肢血液回流，改善下肢及骨盆区域肌耐力，预防脂肪囤积。
动作细节：平躺状态下身体放松，手臂自然放在身体两侧，吸气的同时将左腿抬起来到垂直地面时停下，吐气过程中放下左腿，单腿训练结束后再换腿。
注意事项：抬腿的过程不要过快，全程跟随呼吸，放松肩膀。
训练次数：一边腿10-20次，然后换另一边腿做，每天5组。
4、臀桥

文章插图
功能：帮助臀部血液回流，增强臀部肌耐力，预防脂肪囤积
动作细节：准备动作时腹部收紧，双脚打开与肩同宽，吸气，吐气的时候臀部收紧向上抬，感觉自己在用臀部顶一个有点重的球，双脚向下踩地，到顶端后吸气下落，吐气再向上。
注意事项：运动过程中腹部收紧，避免腰部过多参与运动，肩膀放松脚掌紧贴在地面上。
【久坐小腿肿胀发硬怎么解决运动改善下肢肿胀】训练次数：15次每组，做6组