如今全社会都在提倡母乳喂养 , 越来越多的妈妈都了解了母乳对于宝宝的好处 , 于是在宝宝出生之后努力来实现母乳喂养 。可是也正因为如此 , 妈妈们对于哺乳期的饮食有着这样那样的错误认知,就拿“增加奶量”这个目的来说吧,除了以前传统的催奶食品“鲫鱼汤”、“猪蹄汤”之外,新晋“发奶神物”榴莲、奶皮子也深得妈妈们的信赖,每天都要吃点下去,不然就会担忧自己的奶量 。
虽然有些哺乳期的妈妈也会对这些食物的热量感到担忧,也会想要恢复自己孕前的美好身材,可是因为害怕“减肥=减奶”,于是也迟迟不敢行动 。那么,是不是宝宝的口粮一定要以妈妈的身材做代价呢?答案其实是,NO!
今天我们就来谈谈母乳妈妈是否可以减肥,以及什么时侯才是回归正常体重的黄金时期 。
1 母乳产量的决定因素
首先我们来了解一下母乳的产量 。在出生后头2天,母乳产量非常少(当然此时宝宝需要奶量也很少),从第3、4天开始明显增多 , 逐步达到维持纯母乳喂养的水平 。其实母乳的产量主要由婴儿的需要量决定,而不是母亲的泌乳能力 。很多妈妈也知道,要想增加母乳产量,及时规律地排空乳房,缩短哺乳间隔时间最有效 。
在建立母乳喂养的规律以后,一般纯母乳喂养的妈妈每天平均产奶750-800ml 。但是产奶量的个体差异其实很大 , 有一些泌乳过多,或者喂养双胞胎、三胞胎的妈妈可以每天生产母乳超过2000ml 。而母乳的产量在哺乳后期(产后超过六个月)会明显减少,这主要跟辅食添加后 , 宝宝对奶量的需求下降有关 。
【母乳妈妈想减肥?有不可错过的黄金期】 有针对健康婴儿的母乳喂养资料显示:产后6个月、9个月、12个月的平均每天母乳产量分别为769 (335到1144)毫升,637(205 到1185)毫升和 445 (27 到 1154)毫升 。范围这么大主要取决于添加辅食的次数和频率 。
婴儿对母乳的需要量主要取决于月龄及体重增长的速度 , 除非有疾病影响了婴儿的代谢需求或有效吸吮能力 。另外,奶粉的添加和固体食物的引入也会减少婴儿对母乳的需求,从而降低母乳的产量 。影响泌乳量的因素,比较常见的是乳房排空不完全,哺乳间隔时间过长 。除此之外,母亲吸烟、压力、焦虑、疲惫、生病以及口服含雌激素的复方避孕药会减少母乳的产量 。
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运动对母乳的影响
很多妈妈会担心限制饮食、运动这些瘦身措施对于母乳产量有影响,但是事实上,研究资料证实,轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小 。
文章插图
有一个研究显示,将产后12周的哺乳女性随机分入三组 , 第一组饮食控制,第二组饮食控制+运动,第三组照常饮食+不运动,11天后测量发现,三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg , 同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况无区别 。只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量(比如每天摄入热量少于1500千卡,会减少15%的母乳产量) 。
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“肥”从哪儿来的?
一般来说,体重指数正常的女性(BMI在18.5-23.9之间),孕期体重增加的合理值为11~16kg 。而增加的这部分体重减去宝宝的出生体重、羊水、胎盘、出血等(大约5-6kg) , 还有不少剩余,除了孕妇的血液、体液中多出的水分会在产后短期内通过出汗和排尿排出体外,其他的都是以脂肪的形式储存起来 , 供产后哺乳动用 。这是正常的生理反应,只要营养状况正常的孕妇,哪怕饮食摄入不多,身体也会通过调节代谢的方式帮你储存起热量 。更别提很多妈妈怀孕之前还挺苗条的 , 但在孕期胃口大开,又以宝宝需要营养为名不加限制地胡吃海喝,体重直线飙升,那身体储存起来的热量可就只能更多了 。
现在可以理解了吗?那些在怀孕期间随着宝宝一起长出来的小肉肉 , 在产后将会变成母乳喂养的主要热量来源之一 。不过,如果孕妈妈在怀孕期间体重增长得过于“放飞自我”,那就意味着她在产后需要为了瘦身计划付出更大的努力 。因为在大多数研究中,孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素,即:孕期体重增长过多 , 预示着产后超重几率大 。其他影响产后减重的因素包括:孕前体重、年龄、胎次、种族、吸烟、运动和恢复离家工作 。
我们从身边亲戚朋友的生孩子经历中可以发现,哪怕都是母乳喂养,妈妈们产后的体重变化差异也非常大 。但研究数据显示,温和的、缓慢的体重减轻主要在产后头六个月发生,并且瘦体重(Lean Body Mass)维持不变 。这是身体的适应性反应 , 通过减少蛋白质的降解 , 在哺乳与饮食摄入之间平衡,减掉的是脂肪而不是肌肉 。这是在母乳妈妈正常饮食和生活,没有进行大量有氧和无氧运动的情况下哦,是不是一个好消息呢?
当然 , 母乳妈妈的热量需求除了跟年龄、体重和体力劳动水平有关以外,还有合成母乳的额外需求 。但这个需求到底是多少呢?
我们来看一下数据:在产后0到6个月,母乳妈妈比非哺乳妈妈需要每天多摄入330千卡的热量 。这是从母乳特有的热量消耗每天500千卡(以平均每天产奶780ml,及母乳中平均热量为67千卡/100ml来计算),减去母亲孕期储存在身体的脂肪组织动员的热量(大约每天170千卡),得出哺乳期间所需要额外摄入的热量 。
330千卡相当于多少食物呢?
这里给大家分享一点概念,每100克为单位,米饭含116千卡,面条含284千卡,面包含312千卡 , 牛奶含54千卡,鸡蛋含144千卡,肯德基炸鸡279千卡,蛋糕含348千卡 。好了,这下明白了吗?哺乳期控制饮食,同样重要 。
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母乳妈妈的减肥黄金时期
说了以上那么多 , 相信各位母乳妈妈一定明白了饮食、运动与母乳的真实关系 。需要提醒大家注意的是,产后6个月妈妈身体原来储存的脂肪组织就动员得差不多了 , 体重开始进入稳定期,这之后再想减重就需要做更多的运动,更加地努力控制饮食;而再接下来的时间又将面临宝宝离乳,没有了母乳的热量消耗,饮食控制和运动锻炼就显得更加重要啦!
各位母乳妈妈 , 孕期控制好体重增长的节奏 , 产后不过量饮食,适量运动,恢复曼妙身材并不是件难事 。
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