孕期营养与体重怎么控制？想要长胎不长肉真的很难吗？历经怀胎十月的辛劳 ， 接下来的任务也往往让许多产妇困扰不已 。究竟，孕期要如何摄取营养及体重管理 ， 才能在产后快速重回孕前的曼妙身材呢？
为了母胎健康以及生产后的迅速恢复，孕期营养的补充是不可或缺的重要环节 。只要把握几个简单原则，产后一样可以迅速恢复到怀孕前的曼妙身材 。
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首先，我们要先明白孕期体重的增重原则 。
孕期体重增加的幅度，按照孕前体重的多少而有所不同 。以一般中等身材的女性为例 ， 孕期约以增加10到12公斤为限 。另外，在孕期的中后期，体重增加的幅度也以每两周不超过一公斤为宜 。
不过体重的增加仍可视孕妇的年龄、活动量、孕期健康状况加以调整 。另外，为了避免影响母胎健康，怀孕期间也不建议刻意减重 。简单来说，纤细的孕妇可以稍微增重，丰满的孕妇最好别胖太多 。
为了体重控制得宜，我们可以从均衡饮食以及适当运动两方面来着手 。
首先来谈谈均衡饮食的部分
怀孕初期 ， 除了叶酸需要特别补充以外，胚胎的卵黄囊其实即可提供所需养分 。即便是到了怀孕的中后期，每天饮食也只需增加300大卡的热量 ， 差不多是一碗白饭就可以了 。至于各类食物该如何摄?。?下面一一说明 。
全谷根茎类，指的是面或饭等主食，每天的份量大约1.5碗到4碗的份量 。种类的选择最好以全谷类为主 ， 因为其中含有比白米饭更多的维生素，营养价值较高 。至于糯米与勾欠类的食物，因GI值很高，容易造成血糖的波动 ， 建议不要太常吃 。
不过，有些孕妈因为怕胖而完全不吃淀粉也不行 。孕妇要注意维持血糖的平稳 ， 特别是患有糖尿病的孕妇，以免因为严重的低血糖造成可怕的酮酸中毒 。
鱼肉蛋奶类，也就是大家所熟知的蛋白质 。怀孕初期其实无需比孕前增加摄取量；即便是到了怀孕的中后期 ， 每天也仅需增加10克的蛋白质摄取量 。
蛋白质的来源可分为植物及动物两大类 。动物性蛋白质的摄?。攵嘧⒁獾ü檀加胫竞?。而植物性蛋白质的来源以黄豆为主 。至于红豆及绿豆则属于全谷根茎类，要小心淀粉的过度摄取 。
虽然鼓励孕妇要增加蔬果类的摄取 ， 但是也并非多多益善 。多吃蔬菜，叶酸虽然会自然排出，不至于过量 。但多吃水果 ， 摄取的热量恐怕会超高，造成孕妇的体重控制不佳 。
水果食用的时机也很重要 。为了不让血糖快速波动，建议水果于饭后2小时再食用 。每天建议吃2～4份水果（1 份大约是一个女性拳头的大?。?
现代人强调饮食清淡少油，但是油脂类的补充仍有其重要性 。一般来说 ， 油脂与坚果种子类摄取量每日为25～35 克，摄取不足的话，可能影响脂溶性维生素吸收 。
【孕期营养体重怎么控制】 至于过去让人闻风丧胆的胆固醇，则是胎儿发育神经系统，生成肾上腺素和生殖荷尔蒙的重要养分，食用上不需要过度的限制 。
水分的摄?。梢勒赵懈咎逯丶吧钕肮咦龅髡?。通常每公斤体重，每天要喝30 到35C.C. 的水 。以中等身材孕妇而言，相当于要喝2000C.C. 的水 。
清淡无味的开水常常让孕妇提不起劲，但是千万不能把饮料与果汁当水喝，以免不慎摄取过多热量 。孕妈不妨可以加柠檬片来改变饮用水口感，增加水分摄取 。
食物烹调建议以水煮、清蒸、凉拌为主 。以降低盐、油脂、与热量的过度摄取 。为了不至于吃腻 ， 可将各种烹调方式交替并用，或是同时搭配使用 。
上班族孕妈则建议不要偏食，尽量每天更换不同店家的食物，并且在菜色上多作变化 。同时也要避免有沾酱、勾芡、或是浓汤的食物 ， 以减少身体不必要的负担 。
孕妇每天摄取咖啡因的上限约为300毫克，所以一天一杯咖啡仍属安全范围 。但是酒精的摄取，尽管只是微量，仍有可能对胎儿的五官造成影响，因此滴酒不沾是孕妈的最佳选择 。
孕妇的食量不大，在正餐之间难免会有嘴馋的时候 。建议可以分一些正餐的份量到点心 。新鲜水果也能当做点心 ， 但是不建议吃干果类 ， 因为腌制过程的糖分及盐分较高，容易造成身体负担 。
关于叶酸的补充，一般人每日补充0.4毫克即可 。怀孕时，为了避免胎儿的神经管缺损，建议再增加0.2 到0.6 毫克 。至于有特殊病史的孕妇，根据医生的建议，增加到每日摄取4毫克 。
怀孕期间如果没有摄取足够的铁质 ， 贫血的情况恐怕会进一步加重 。一般孕期第一期及第二期的建议摄取量为15毫克/天，到了第三期则增加至45毫克/天 。
为了宝宝的骨骼发育及预防母体的抽筋，孕妇建议摄取钙质1000~2000毫克/天 。由于人体对钙质的单次吸收有其上限，建议钙片每天可分为二到三次服用 。
DHA是胎儿神经系统发育所需的重要养分，孕期建议摄取200到300毫克/天 。不管是动物性的鱼油或是植物性的藻油都很好，只要按照建议使用，也不须担心会影响凝血功能 。
接下来，我们来聊聊孕期的运动 。
孕期运动须注意以下三大原则：
少量多次：以散步一小时为例 ， 可分为三餐饭后各散步20分钟 。不仅容易达成，对于饭后血糖的控制也有其帮助 。
不要太喘：运动时的心肺强度可利用“同行测试”来衡量是否过量 ， 也就是与一同运动的友人聊天时会不会上气不接下气 。
要多喝水：为了避免脱水，运动的前中后都要记得适量补充水分 。
对于孕前没有运动习惯的孕妇，不妨由这三项运动着手，分别是快走，游泳，以及孕妇瑜珈 。
运动期间 ， 一旦发生不适请务必尽速就医 。
孕期的体重控制，不只是为了避免身材走样或是害怕伴侣变心，而是为了母胎的健康 。
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