赶走孕期睡眠困扰

案例分享:
晓菁，是家公司的公关副理，她很热爱她的工作。她每天一大早起床后，第一件事，就是端起一杯咖啡冲进办公室，然后保持旺盛的精力工作一整天。而下班时更是排满了各式各样的行程，如各式文艺活动，或与朋友聚餐。但自从怀孕后，这所有的一切都变了。怀孕初期，每天早上的孕吐，让她精疲力尽，非常渴望可以小憩一下，虽然怀孕中期才暂时缓和了一些，但到了怀孕后期，除了疲累，还是疲累，晚上也睡不好，整个人看起来很没有精神!
观念篇
女性为何天生较男性难入睡?
女性因为社会角色、生理状态等原因，天生较男性容易有睡眠困扰，女性求诊的比例也比较高，并且依照年纪增长而有不同失眠原因，例如生理期、怀孕阶段或是更年期。年轻女性族群的失眠，多以生活作息不正常、生理期为主要影响因素。学生时期常熬夜，生理时钟的混乱多会造成失眠问题;而女性在排卵期后、月经来潮前，会有周期性的改变，体温会随着孕激素增加而升高，各种经前症候群症状，如胸闷、情绪波动都会影响睡眠质量;至于职业妇女失眠的原因多为工作、经济、家庭等多重压力，让她们经常烦恼到睡不着!
孕妈妈除了因怀孕而产生的种种压力导致失眠外，身体上的变化对睡眠的影响也是无法避免，尤其怀孕过程中身体所分泌的雌激素、泌乳激素、孕激素等激素，都会影响睡眠。至于停经妇女也易有失眠的困扰，迈入更年期后，激素急速减少，没有激素的保护力，也会有睡眠的问题，建议要先保持乐观态度，接受更年期的到来，并维持正常生活，若有热潮红、口渴等不舒服的状况，就要咨询专业医师，适时给予药物治疗。
影响孕期三阶段的睡眠困扰
进入怀孕阶段后，即使没有月经来潮，但怀孕激素的明显变化，再加上肚子里孕育一个新生命为身体带来的改变，都影响着孕妈妈的睡眠，而在怀孕前、中、后期又分别有不同的症状：
1.怀孕初期
a.嗜睡或无力感
一开始发现怀孕，还不会有明显嗜睡的症状，但渐渐身体内的雌性激素及孕激素会慢慢升至最高，就会觉得好想睡觉，尤其当孕激素增加，会让孕妈妈在白天都有嗜睡的倾向。由胎盘分泌的孕激素所形成的催眠作用及热潮感，加上不少孕妈妈戒断了抑制睡眠的咖啡，可能产生疲累及提早入睡的倾向，怀孕前的睡眠时间约7～8小时，但怀孕后可能增加至10小时。
值得注意的是，虽然激素的变化，会让睡眠时间增加，但睡眠质量却因孕期其他不适症状，会经常半夜醒来，导致深度睡眠不足。所以，孕妈妈会经常抱怨疲劳、嗜睡，甚至有忧郁倾向。

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b.身体变化的不适
不少孕妈妈的乳房会胀得很厉害，让入睡时变得困难。
c.孕吐
怀孕初期体内孕激素增加，使得胃部平滑肌松弛，减慢食物消化、吸收的速度，因而出现害喜症状，睡眠便常因食道逆流或恶心呕吐感而中断。
d.频尿
孕激素不只让孕妈妈女感到嗜睡，也会抑制肌肉的放松，影响膀胱收缩，进而增加频尿的状况。
2.怀孕中期
怀孕中期是最舒服的时期，许多妈妈可以感到较有精力，但受到激素影响，有些孕妈妈还是会出现一些不适症状，进而影响到睡眠。
a.火烧心(胃灼热)
因为子宫的增大，横隔膜被提高拉紧，呼吸变得短浅，肠及食道括约肌被移位，造成胃食道逆流，且出现火烧心，尤其好发于躺姿。
b.梦魇
当怀孕到了后期，开始出现潜意识的压力，因为在确定有了宝宝后，反而会更在乎宝宝，因此睡眠过程会有令妈妈不安的梦境。如宝宝不见了，或是在梦中我把宝宝放在危险的地方，而且都是活灵活现的梦境。过去研究发现约有72%的孕妈妈女会有这样令人惊恐的梦境或恶梦。
3.怀孕后期
这时期的睡眠是最不好的，频尿的状况加剧，经常胎动，怎么躺都觉得不舒适，再加上又要努力维持白天正常的活动，是相当辛苦的阶段。通常很难维持好睡眠。
a.腰酸背痛、肌肉疼痛
怀孕后期，子宫扩大明显，孕妈妈的重心前移，下背部会承受较大的压力，容易感到腰酸背痛，特别在在夜里躺下放松时，疼痛感尤为明显。肚子宝宝的重量也会影响孕妈妈肢体姿势，会让孕妈妈走路、坐着都不太舒服
b.睡眠不断
虽然从怀孕初期半夜醒来的状况就开始发生，但到怀孕后期这样的状况更加严重，平均每晚会醒来3～11次，约有2/3的孕妈妈夜间醒来5次以上，影响整体睡眠周期。
c.频尿
怀孕后期，胎头下降再度压迫膀胱，怀孕初期的频尿现象又会再次出现，造成妇女须在夜间常常起床而干扰睡眠!因此，睡前应少喝水。
d.打呼噜
许多孕妈妈因为鼻塞、腹围增大及子宫压迫横隔膜，开始出现打呼噜的状况。根据统计，约有30%的妇女因为鼻塞，造成呼吸道阻塞而有打呼噜的状况。打呼噜可能使血压升高，对孕妈妈及宝宝造成影响。而较为肥胖的孕妈妈还可能出现“睡眠呼吸中止症”，但通常此症状会在孕妈妈改变睡姿后获得改善。如果打呼噜的状况出现突然中断，白天合并嗜睡、头晕头痛、腿部肿胀，则建议至医院做筛检。
e.腿抽筋
怀孕后期，胎儿对钙的需求量增加，若是母亲体内钙不足，胎儿会直接从母体内储存的钙质中摄取，妈妈容易在夜间因为缺钙抽筋疼痛而中断睡眠，应在晚餐后或睡前补充钙片。另外，建议在睡前伸展腿部，将腿部向上拉直。

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f.腿部不宁症(RLS)
在1998年国际睡眠协会的研究发现，约有15%的孕妈妈，在怀孕中期具有腿部不宁症的状况，而到了怀孕后期甚至提高至23% 。这个疾病主要是在腿部感觉会有麻麻、痒痒或有东西在爬，需要动一动才能去除不适感，也因此干扰了睡眠，容易睡眠中断及早晨时过早醒来。有些研究显示，在怀孕前就有缺乏叶酸或铁的孕妈妈容易有此症状，而初次怀孕、睡眠少于7小时，白天休息少、工作压力大、抽烟、喝酒或使用某些药物，都可能形成腿部不宁症，但当宝宝出生后，症状就会自然消失。
每个人每天都会做梦，只是记忆性系统会关闭，因此会忘记自己有做过梦，不过当睡眠出现干扰，如孕吐、频尿症状多，记忆系统就会被唤醒，会觉得自己常在做梦。尤其是平常容易担心焦虑的人，容易做恶梦，建议可在这时期规律安排运动活动，消耗体力，让自己易进入深层睡眠。
方法篇
根据美国研究，怀孕期间睡眠不足6小时者，剖腹概率是每日睡眠大于6小时妈妈的4.5倍。孕妈妈睡眠质量不佳、压力大，容易引起子宫收缩，出现早产情况。而孕妈妈如果作息不规律，也会影响胎儿，出生后可能会发现宝宝较为难带、好动。此外，睡眠不足也可能影响营养吸收，进一步影响胎儿的生长发育，因此，提高睡眠质量的方法很重要!
怀孕中的睡眠保健法
1.事前规划
将事情及睡眠的优先级规划好，睡觉时就不要再想事情。
2.适度运动
有助于生理和心理的放松，孕妈妈可每天饭后散步15～30分钟，或进行孕妈妈瑜伽。规律的运动可维持健康，也能促进体内循环，降低腿部的束缚感。
3.舒适睡姿
在接近怀孕后期，左侧睡可促进血流流通，让婴儿、子宫及肾脏获得养分，尽量减少长时间的正躺睡眠。侧躺时，可将膝盖弯曲，以枕头夹在两膝中间、或垫在腹部下面及背后，减轻下背压力。孕妈妈睡眠时以舒适最为重要，只要感到不舒服即可稍微翻身，找到最舒适且有利于睡眠的姿势。
4.正确摄取水分
白天时多摄取水分，尤其要多喝水，但在睡前则尽量避免大量的水分摄取。
5.避免刺激性食物
为避免胃灼热，不要吃太辣、太酸或油炸食物，尽量少量多餐。白天可多食用无添加的饼干，让胃有饱食而减少孕吐。
6.观察身体变化
睡觉打呼噜是怀孕中常见的状况，如果发现在规律打呼噜突然有中断，或有吸不过气的状况，应立即做睡眠呼吸中止症检查。如有脚踝肿或头痛症状，也应监测血压或尿蛋白的状况
7.补充营养素
如有腿部不宁症或抽筋的状况，应评估是否缺乏铁、叶酸。
8.找点事情做
若入睡时睡不着，不要硬逼着自己睡，离开床，读本书，或为未出生的宝宝织件毛衣，或写宝宝日记，甚至洗个热水澡都是不错的方法。
9.放松心情
可通过学习放松技巧及呼吸方法，协助睡得更安稳，对生产也有所帮助。
10.放个小夜灯在厕所
可减少夜间起床上厕所时突然开大灯，使自己清醒。也可协助孕妈妈回床再睡时更快进入睡眠。
11.白天小憩片刻
白天尽量休息，但如果有入睡困难的状况，小憩时不要太接近晚上睡眠时间。
12.选对食物
多吃含色氨酸、钙、镁、维生素命B族的食物，有助于睡眠，如牛奶、五谷杂粮、香蕉等食物。
13.避免药物治疗
【赶走孕期睡眠困扰】 怀孕期间若有失眠问题，多半希望降低用药的机会，因此，通常不会开安眠药物给孕妈妈，大部分助眠药物对于怀孕或哺乳的孕妈妈都不建议服用，有造成胎儿畸形的可能性，除非真的严重影响孕妈妈的精神质量，才可能透过安定药物来帮助孕妈妈进入睡眠，若是孕妈妈为睡眠所苦，有时也会开钙片，因钙片可预防抽筋，并且有稳定情绪的作用，有助于改善睡眠质量，建议以适当的睡眠保健方法应对。