孕期哺乳期要多吃什么营养？我们一个个来算算看

我们今天提取中国营养学会的相关资料中，针对每个营养素在孕期和哺乳期的推荐摄入量的变化进行汇总，并从两个方面来说明：每种不同营养素在孕期和哺乳期推荐量怎样变化，以及不同阶段的综合营养建议。
不同营养素推荐量的变化能量
根据每天每个人不同的体力消耗，需要摄入的能量也不一样，但孕期和哺乳期要求增加的能量数字却是一样的。孕早期不需要特别增加能量。孕中期增加1250kJ，孕晚期增加1900kJ，哺乳期增加2100kJ 。
从推荐值来看，孕早期还不需要额外多补充能量。对于办公室白领这些轻体力活动的女性，孕中期、孕晚期和哺乳期，同平时相比，分别需要增加17%，25%和28%的能量摄入。
不同时期能量摄入量要求：

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宏量营养素
宏量营养素是值得我们人体需要的最重要的几种营养，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪这些饮食中的基础部分。
虽然不同时期的各营养有一定添加，但和平时相比，各时期每种营养的比例的推荐值没有变化：

孕期和哺乳期的碳水化合物推荐摄入比例均为50%到65%；
额外添加的游离糖（白糖、饮料、零食中添加的等等）的占比要小于10%；
总脂肪占20-30%，其中饱和脂肪酸要小于10% 。

也就是说，孕期和哺乳期的营养均衡性要求和平时没有非常大的差别，如果你平时的饮食平衡丰富，孕期和哺乳期请继续保持。
不同时期蛋白质和碳水化合物的摄入量要求：

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维生素
各种维生素的需求量变化不同，例如孕妇和哺乳期妈妈对于VD的需求量和平时一样都是400IU 。而VA的变化则很大，哺乳期的VA需求几乎是平时的2倍。我们将相关营养素的变化情况列在下表中，一些需要特别注意的我们用黄色标注出来了。
不同时期不同维生素需要额外增加摄入的百分比：

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注：不同营养素的单位不同，因目的为说明趋势，所以就不一一说明了。
微量元素
同样，不同微量元素的需求量变化差异也很大，需要特别提醒妈妈们注意的包括钙、铁和碘的补充。还有孕期和哺乳期的钠和氯推荐值并没有提高，妈妈们请继续控制盐摄入。
【孕期哺乳期要多吃什么营养？我们一个个来算算看】 不同时期不同微量元素需要额外增加摄入的百分比：

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注：不同营养素的单位不同，因目的为说明趋势，所以就不一一说明了。
不同阶段的饮食建议备孕期：
根据我国孕龄妇女的平均营养情况，中国营养学会的建议是，在备孕期重点关注三条：

调整孕前体重到适宜水平。过瘦或者肥胖的身体都不是一个良好的怀孕开端，建议将BMI调整到18.5~23.9kg/m2的范围内，并维持。如果需要减肥，建议通过避免过度进食，减少高热量、高脂肪、高糖食品，增加运动的方式来进行。
增加含铁的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。
夫妻双方戒烟、戒酒。保持良好的卫生习惯，有条件的进行全身体检，对现有相关疾病进行治疗，保持30分钟以上的中等强度运动，生活规律，保证睡眠质量。

孕早期：
反应不大的准妈妈可以继续保持孕前的平衡饮食习惯，反应较强烈的可以根据个人饮食喜好和口味选择，保持清淡的食物，少食多餐，尽量多的摄入营养。尤其是富含碳水化合物的食物，适度的补充维生素B类和维生素C 。
继续补充叶酸，除了食用一些含叶酸较多的食物外，也要额外补充叶酸400ug/天。每天要注意选择新鲜深色蔬菜。
孕中晚期：
这段时间的饮食需要注意事项包括：

增加铁的摄入。可以选择动物血、肝脏以及红肉。
除了日常用碘盐外，还可以从海带、紫菜、贝类、海鱼等食材中摄入碘。
可以通过增加奶、肉类的方法摄入钙、蛋白质。每天可增加200毫升奶。如果准妈妈体重增加过多，可以优先增加鱼类，尤其是深海鱼类，减少脂肪比例，同时摄入DHA 。

哺乳期：
哺乳期的饮食重点包括增加蛋白质的摄入，补充含维生素A较多的食材——通过增加鱼、禽、蛋、奶、大豆类食物，可以补充蛋白质。维生素A的补充可以通过每周增加1-2次的猪肝或者鸡肝来实现。
为了增加钙的摄入，一方面需要增加奶、豆制品、鱼虾等含钙食物，一方面需要增加户外运动或直接补充维生素D 。
中国营养学会认为传统月子餐饮中的一些问题需要提醒注意，包括过度食用动物性食物，导致能量和宏量营养素摄入过多。食谱应该多样化而不过量。同时需要严格控制酒精的摄入。
针对中国哺乳期的喝汤习惯，营养学会认为可以比平时多喝一些，但是汤水的营养密度不高，过量喝汤会影响摄取其他食物，如主食或者肉类，因此需要适度。
哺乳期妈妈相对需要多摄入的营养主要包括：优质蛋白质25g，钙200mg ，碘120ug，维生素A600ugRAE ，钾400mg ，以及维生素B和C 。但这些营养均可在食物中充分获取。
总结今天的内容主要来自中国营养学会的相关资料，需要说明的是：孕期也好、哺乳期也好，营养的补充都是因人而异的。妈妈们需要根据自身的情况进行细化和调节。除了营养上记得平衡饮食、适度锻炼、控制体重外，保持一个快乐的心情也很重要。
参考资料：
《中国居民膳食营养素参考摄入量_2013修订版》
《中国居民膳食指南2016》