补钙你补对了吗？妈妈篇

1孕期合理、平衡的营养原则
孕期膳食分配原则：
孕期每天膳食分配
谷类 400g
牛奶 250-500ml ；
蛋类 1-2个；
肉、禽、鱼150g－200g；
豆制品50-100g
新鲜蔬菜 400-500g；新鲜水果 100-200g
食用油 15-20g；
少盐、少糖
孕早期平衡膳食宝塔

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孕中、晚期平衡膳食宝塔

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孕期膳食注意事项
⒈孕早期：清淡易消化，少量多餐，选用乳、蛋、禽、肉、鱼、豆制品、绿叶蔬菜及新鲜水果。
⒉孕中期：胎儿生长加快，母亲储存脂肪及蛋白质，血液稀释，此时需补钙、铁，平衡饮食。
⒊孕后期可少量多餐。
好了，说了这么多，书归正传，今天的主题是孕妈妈、新妈妈们如何科学补钙。
2孕期补钙的重要性
钙是人体含量最多，最容易缺乏的矿物质。孕期补钙非常重要，不仅满足孕妈妈自身营养的需要，维持神经和肌肉的正常兴奋。同时，也是胎宝宝构成骨骼和牙齿的主要成分。而胎儿这些钙是要从妈妈体内获得。
【补钙你补对了吗？妈妈篇】 所以，准妈妈消耗的钙量要比普通人多，如果孕期摄入钙不足发生轻度缺钙的时候，为了保证血钙的正常浓度。就会调动孕妈妈骨骼中的钙盐，如果孕妈妈缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐，还可导致孕妈妈骨质疏松，引起骨软化症。
另外，胎儿如果得不到足够的钙，会发生骨骼、牙齿发育障碍，很容易造成新生儿先天性喉软骨软化病，平时妈妈们经常来咨询，宝宝嗓子里老是呼噜呼噜像有痰，这可能就是宝宝先天性喉软骨软化造成的。宝宝出生后还极易患颅骨软化、方颅、前囟门闭合异常、鸡胸或佝偻病等。
3什么时候开始补钙？
孕早期不宜补钙
孕期补钙食补是一条最为可靠、有效的补钙途径。一般情况下，孕早期不建议补充钙剂，以食补为主。为什么不建议孕早期补钙呢？因为，孕妈妈早期每天需要钙量为800mg，通过合理饮食，补充钙剂基本就够了。
另外，孕早期激素对胃酸有抑制作用，胃酸偏低、消化功能降低，就会影响孕妈妈的胃口。补钙会加重孕妈妈胃部不适，又容易影响钙的吸收。
孕中晚期要额外补钙
进入妊娠中晚期以后绝大多数孕妇都需要额外补充钙。根据膳食调查，我国女性在孕期的每日钙摄入量大约为300mg-400mg，均低于妊娠中晚期每日推荐的1000mg-1200mg的钙摄入量。如果每天食用的食物中有很多的牛奶和奶制品（例如酸奶和奶酪），是可以不需要额外补钙的，但是绝大多数人是做不到的。
尤其是在怀孕7-9月对于钙的需求是最大的，因为这时候宝宝的骨骼发育是最快的。而胎儿骨骼发育最需要的钙质基本上是从妈妈的骨骼中所摄取的。
4哪些食物中含钙量较高？
为什么这么多含钙高的食物，首选牛奶呢，一是牛奶大多数人能接受，二是牛奶里的钙容易吸收，人体对牛奶中的钙的吸收率可达40％。孕妈妈每天早、晚喝牛奶各250克，可补钙约600毫克。（或酸奶也可以）同时再饮食上注意摄取富含钙的食物，如白豆腐（100g左右）、鸡蛋（1-2个）、煮小虾（5大匙）、海鱼及适量海带，使摄钙量尽可能达到800mg 。

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有些孕妈妈不爱喝牛奶，那么我们可以做食物互换，可以多喝豆浆，多吃豆制品，海产品。也可以在煮面条、麦片、熬粥、做汤的时候加入低脂牛奶、或低脂奶粉进去调味。除了牛奶之外还可以选择一些低脂乳酪
5正确的补钙的方法
近期，美国的一些关于补钙的研究显示，一次服用大量的钙剂会使受体封闭，导致钙无法被吸收。因此，每次服用钙的剂量不要过大，孕妈妈可以把600-800毫克的钙剂分成2-3次服用。一次服用尽量不要超过500毫克。应在餐后2小时补钙。人一天当中凌晨4-5点钟的时候体内钙含量最低，所以，睡前补钙更容易吸收、利用。另外，钙可以降低神经细胞的兴奋性，可以促进孕妈妈的睡眠。
常见的钙剂如，碳酸钙、氧化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙(枸橼酸钙)、乳酸钙、羟基磷酸钙以及各种氨基酸钙等都是钙源的名称。
多数钙剂的吸收率基本上差不多，所以不要相信那些广告中夸大其词的介绍，重要的是钙制剂中钙元素的含量是真实的，钙剂最好不要同时与铁或锌剂一起服。
钙磷比例失衡是导致人们缺钙的一个重要因素。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，这种比例非常利于钙吸收。但是，现实生活中，经常看到孕妈妈、新妈妈们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条、油条等大量含磷的食物，这样，饮食中过多的磷就会影响钙的吸收。
6补钙的同时要补维生素D吗？
人体钙的吸收率一般在20%-60%之间。帮助钙的吸收和利用的物质是维生素D，如果在补充钙的同时不补充维生素D的话，钙的吸收和利用会受到一定的影响。另外，维生素D对于母亲和孩子的皮肤和视力也有好处。孕期多进行户外活动，通过晒太阳合成维生素D，促进钙吸收。
另外，食物中的草酸、膳食纤维干扰钙的吸收，菠菜、芹菜、竹笋等绿色蔬菜用热水焯一下使草酸溶于水。
7过量补充钙有没有危害呢？
再好的东西如果摄入很多可能就会适得其反，过量钙补，容易造成高钙血症、便秘、增加肾脏负担，甚至导致肾结石。
经常会有孕妈妈们咨询，胎盘过早钙化会不会是因为补钙过量引起的呢？因为胎盘的使命就是孕育胎儿，它的功能只能维持到足月，它会随着妊娠周数的增长，开始老化、变性，发生局部性梗塞坏死，坏死部分转成钙化物质。到了孕晚期就会出现胎盘钙化，即使有一些胎盘钙化不见得会造成胎盘功能的丧失，危及胎儿。
但是，如果发生第3度严重钙化且合并有羊水过少或其他异常病征时，可能代表胎盘功能不全，有危害胎儿的可能，此时则须考虑催生引产。只要是不过量补钙一般不会对胎盘有影响。

产后补钙

8为什么要补钙?
在宝宝补钙的课堂上就说过，母乳每100ml乳汁中含有约35mg的钙，因此妈妈每哺1000ml乳汁约会使妈妈丢失钙300-400mg，因此哺乳期的妈妈容易缺钙，坚持补钙尤为重要，不然，不仅影响宝宝的生长发育，还会影响自身的骨骼健康。
新妈妈产后特别是哺乳的妈妈，需要钙的量和孕晚期一样，每天要需摄取1200毫克钙，才能保证乳汁钙的含量。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。更何况钙是由吸收率的，并不是百分之百的吸收。
另外，哺乳的妈妈在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。在月经没有来之前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗妈妈体内过多体钙。
9哺乳期钙不足的影响
所以，如果不补充足量的钙就会引起妈妈腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等这样的“月子病”;还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
10产后如何补钙?
产后补钙首选食物补钙。建议产后的妈妈每天喝奶至少250毫升，当然，最好每天喝500毫升，早晚各一袋，也可以适量饮用酸奶。
另外，产后妈妈每天还要多吃些豆类或豆制品，一般来讲吃100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。尤其是传统豆腐使用的石膏（硫酸钙）或者卤水（氯化钙），使得豆腐的含钙量大增，而且都是容易被人体吸收的形式。
同时，妈妈也可以根据自己的口味吃些前面图片上推荐给大家的含钙食物，虾皮、乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。由于食物中的钙含量不好确定，加之，人体钙的吸收率一般在20%-60%之间。所以，建议在哺乳期补充钙剂。