很多妈妈会发现这么一个现象，自己孕期很努力吃饭，体重增长了将近40斤，结果生出来宝宝只有5斤，可是有的妈妈孕期体重才增加了25斤，宝宝却有6斤多 ， 为什么别人可以“长胎不长肉”，自己却只能“长肉不长胎”呢？医师提醒，要想孕期长胎不长肉，务必通过饮食和运动来控制好体重 。
【如何长胎不长肉？教你轻松成为孕期营养师】 长肉不长胎的4个原因：
1.孕前体重指数过低
一般来说，整个孕期增重25斤左右为宜，其中孕早期增重2公斤，孕中期和孕晚期各增重5公斤 ， 然而这个标准仅针对理想体重（即体重指数BMI=18.5～23.9千克/米2）的妈妈，如果准妈妈孕前属于低体重（即BMI<18.5），那么整个孕期需要增重12.4～18公斤 ， 也就是说越瘦的孕妇需要增加更多的重量，才能满足胎儿的需要 。如果你是个瘦子孕妇 ， 那么孕期增重了30多斤，宝宝生出来才5斤并不是件奇怪的事情 。
2.孕早期吃太多
有的准妈妈并不是瘦子，可是同样长肉不长胎，那么有可能是孕期饮食没有规划好，一般来说孕早期胚胎体重增长慢并不需要过多的营养 ， 而孕中期和孕后期胎儿生长速度很快则需要大量的营养 ， 如果准妈妈在孕早期就拼命地吃 ， 那只能是自己变成大胖子，而对宝宝用处不大 。
由于母体的养分是优先供应给胎儿的，即使孕妇不吃饭，胎儿也会从母体吸收营养 。于是，过早超重的准妈妈就会想 ， 是否可以孕晚期少吃点，让宝宝直接吸收自己身体里的营养呢？李映桃医师指出 ， 只依靠身体储存的蛋白质和脂肪转化成糖分 ， 这个过程会产生一些毒素 ， 还会对胎儿产生不利影响 ， 因此并不提倡早孕期恶补，孕中晚期严格控制体重 。
3.孕期饮食热量过高
孕期吃太多必然会发胖，可是有的准妈妈食量并不算大，体重却增加很多，这里面有一个原因是食物的热量过高，身体吸收好有关 ， 而这也跟食物的烹饪方式也有关 。举个例子 ， 同样是100克米饭和25克鸡肉食材 ， 如果是一份白米饭（116kcal）加一份蒸鸡（45kcal），摄取的热量就是161kcal，而如果做成鸡焗饭 ， 热量就变成213kcal，一下增加了52kcal ， 这也是提倡饮食清淡的原因之一 。
4.孕期少运动或不运动
孕期吃太多必然会发胖，可是有的准妈妈食量与孕前并没有改变，体重却增加很多，究其原因，多数为孕前经常运动健身者，每周1-2次剧烈体育运动如羽毛球或网球 ， 孕期则封山育林停止所有运动 ， 运动耗的能全省下长膘了，停止运动2个月体重就哗哗上涨啦 。李映桃医师指出 ， 孕中期后，在没有产科并发症以及其他运动禁忌症的孕妇 ， 特别对肥胖的妇女 ， 为减少母体肥胖相关的疾病发生的风险，强烈推荐孕期进行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等运动 。
文章插图
如何长胎不长肉？
食物交换份法和手掌法则
很多女明星都是“长胎不长肉”的典范 ， 网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱，那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢？究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢？李映桃医师建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换份法 ， 第二种是手掌法则 。
食物交换份法：计算热量来搭配食谱
第一步：计算标准体重
按照公式“理想体重=身高（cm）－105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高4125px，那么她的理想体重就是165减去105 ， 即60公斤 。
第二步：计算每日所需的总热量
按照孕期的热量供给要求（可参考妊娠期糖尿患者饮食要求），每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800～2280千卡 。
第三步：搭配每日的食物
一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%～20%，脂肪占总热量的比例为25%～30%，碳水化合物占总热量的比例为50% 。
手掌法则：用手来量出食物的量
如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单 。
蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量（1把），可相当于500克的量 。
蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽 ， 与两指（食指和中指）长度和宽度一致的瘦肉量 。每天吃50～100克的瘦肉可满足一天的需求 。
脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克 。
此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈们参考 。
“九个一”分别为：一杯适合的奶制品（250～500ml）；一份粮食（250～300g）粗细搭配；一斤蔬菜（250g绿叶）；1～2个水果（150～300g）；100克豆制品；100克肉类（无腿＞两条腿＞四条腿）；一个鸡蛋；一定量的调味品（油25g、盐6g、不用或少用糖）；一定的饮水量（1000～2000毫升） 。
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