肌少症诊疗专家共识（2021）和《预防老年人肌少症》( 二 )
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方法二：根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》（AWGS2019） ， 下面4个标准也可作为肌肉减少的警示信号 。
1.小腿围：男性＜34厘米 ， 女性＜33厘米 。
2.手握力：男性＜28公斤 ， 女性＜18公斤 。
3.六米步速测量：步速＜1米/秒 。
4.椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前 ， 5次站起－坐下时间＞12秒 。
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以上情况至少符合一个 ， 就提示存在肌肉减少的可能 ， 需要及时干预 。
老年人如何锻炼？
很多人都觉得老年人健身 ， 效果不会太明显 ， 因为年龄摆在那儿了 。但在严格的营养与肌肉力量训练的情况下可以逆转这一现象 ， 让60岁的人拥有30岁的肌肉力量 。
老年人进行肌肉力量锻炼 ， 首先要安全 ， 采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼 ， 安全且更容易坚持 。借助自身重量 ， 或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力 。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群 。
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下面推荐几个动作
坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前缘 ， 双手扶着椅子 ， 左腿抬起绷直 ， 与地面平行 ， 上身正直 ， 不后仰 ， 不前探 。坚持5~10秒钟 ， 换右腿 ， 各做10~20次为一组 ， 做3～4组 。
椅子起立坐下
双手抱肩交叉于胸前或平伸 ， 两脚分开 ， 从椅子上站起来 ， 再坐下去 。站起吸气 ， 坐下呼气 ， 动作要慢 。可以用鼻吸气、嘴呼气 。每组重复10～20次 ， 做3～4组 ， 组间休息1～2分钟 。
俯卧撑
根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑 ， 其次是双手撑凳子 。不同的训练阶段 ， 选择不同的难度动作 。10～20次为一组 ， 做3～4组 。
哑铃或弹力绳推举
通过手持重物 ， 如小哑铃 ， 矿泉水瓶或者弹力绳等 ， 进行向上推举 ， 做10～20次为一组 ， 做3～4组 ， 根据自身身体状况选择重量 。
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注意
1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次 ， 即一周3次 。每次锻炼四个部位肌肉 ， 每个部位选一个动作 ， 练30分钟左右 。
2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量 ， 一是容易受伤 ， 二是会让人产生畏惧而放弃锻炼 。
3.锻炼要循序渐进 ， 随着力量的增加而逐步增加阻力 ， 只有这样才能不断刺激肌肉生长 。
4.营养要跟上 ， 多吃一些优质蛋白质食物 ， 如低脂高蛋白食物 ， 促进肌肉生长 。
【肌少症诊疗专家共识（2021）和《预防老年人肌少症》】希望大家都能有一个健康的身体！
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